Magemuskeltrening trenger ikke være lang for å være effektiv. Hvordan lage en vakker radiator på 20 minutter om dagen? Lær om disse øvelsene.
Magemuskeltrening trenger ikke være lang, men pass på - det må innledes med en skikkelig oppvarming. Bruk derfor 20 minutter på oppvarming, ytterligere 20 minutter på magetrening, og de siste 20 minuttene på å strekke eller trene musklene i armer, lår, rumpa …
Hvilke øvelser former magen perfekt? Det er flere av dem, og vi vil fortelle deg om dem om et øyeblikk. Før du begynner å trene, husk imidlertid å gjenta øvelsene i tre serier. Trening skal aktivere alle magemuskler, så ikke undervurder øvelsene på skrå!
Vi anbefaler: Małgorzata Rozenek viser hvordan hun kommer tilbake til formen. Hva å tape?
Utfør følgende øvelser i serier på 30 sekunder. Etter å ha fullført en øvelse, gå rett til neste. Gjenta det tre ganger – ta en pause på 30 sekunder mellom øktene. Du kan bruke dem til å strekke ut.
Mage på 20 minutter - øvelser
Ryggløft
Ligg på ryggen, løft bena opp. Løft dem sakte opp som for å bryte taket. Husk imidlertid at det er magemusklene som skal jobbe, ikke momentumet. Bena skal heves i rett vinkel mot gulvet
Twists (lommekniv)
Ligg på siden, hvil på underarmen, den andre hånden bak hodet. Bøy overkroppen sakte sidelengs - ideen er å løfte anklene og knærne fra gulvet med albuen pekende mot hoften. Øvelsen bør utføres på begge sider
Vektet crunches
Ligg på ryggen med korsryggen i kontakt med gulvet. Plasser deretter hendene med belastningen (f.eks. manualer) på brystet. Crunches sakte opp og løfter skulderbladene fra bakken. Ta deg god tid, jobb med magemusklene, ikke hodet.
Husk å utføre analoge crunches med benet hevet rett i kneet og løftet opp (felx-fot) - en gang med venstre, noen ganger med høyre
Bevegelige ben
Ligg på ryggen, plasser armene enten under hodet eller rett på gulvet. Beveg bena sakte til den ene siden og den andre. Føtter og knær sammen. Hvis du trenger ekstra vekt, legg ballen mellom knærne
Planke (planke)
Planken er en populær øvelse som gir flotte resultater. Len deg på albuene og føttene.Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Du kan også lage en sideplanke (lener på en underarm og føtter)
Vi anbefaler: Hva gir en planke deg - effekten av planketrening
Bridge
Gi en støtte foran (hender i skulderbreddes avstand og føttene i hoftebreddes avstand). Løft høyre arm og venstre ben samtidig (og omvendt). Hold deg i posisjonen i ca. 5 sekunder.