Hvilken magetrening vil være mest effektiv for menn? Finnes det mageøvelser dedikert til menn? Trenere, som de mest effektive, anbefaler allment kjente treningsøkter som også kan gjennomføres med hell hjemme - for eksempel ABS- og A6W-trening.
Øvelser for menn for magemuskler- er de forskjellige fra de for kvinner? Se hvilke øvelser som er mest effektive.
Øvelser for magemusklene - de beste treningsøktene for menn
En av de mest kjente og effektive øvelsene brukt avmenn for magemusklerer den såk alte aerobic 6 Weider (A6W). Som navnet tilsier består treningen av 6 typer øvelser. De utføres liggende, på et flatt og mykt underlag - for eksempel på et teppe eller en treningsmatte. Du trenger ikke noe spesialutstyr for å trene – vi jobber med våre egne muskler gjennom hele treningen. Hvert av elementene i treningen utføres uten avbrudd, slik at musklene er i konstant spenning. Dessuten bør kortslutningsmomentet styrkes ytterligere ved å opprettholde denne tilstanden i 3 sekunder. Treningen utføres hver dag, i 6 uker (42 dager) - i løpet av denne tiden kan du kun ta 1 dags pause fra treningen
Dessverre er 6 Weiders aerobic trening monoton. Du må være svært motivert for å gå gjennom treningen som blir lengre for hver dag. Disse øvelsene former nedre og øvre del av magen og viser «six pack». Effekten avhenger selvfølgelig ikke bare av skulpturen av musklene, men også av fettnivået på magen - spesielt i de nedre delene. Trening alene vil ikke redusere det - her trenger du aerobic eller kondisjonstrening
En annen magetrening, veldig lik A6W, er programmet med 300 sit-ups. Den består i å gjøre et visst antall sit-ups hver dag i omtrent 20 uker. Målet med programmet er å gjøre så mange som 300 kortslutninger den siste dagen
En annen kjentmageøvelsefor både menn og kvinner er ABS-trening. Trening bør utføres minst 4 ganger i uken (med én dags hvile for muskelregenerering). Det er et godt alternativ for de som ikke har mye tid eller er raske til å trenede er kjedelige - hele treningen tar 10 minutter. Som med A6W er det også rom for utvikling her da det er 10 vanskelighetsgrader for denne treningen. Den første er nivå A, som varmer og forbereder musklene. Hemmeligheten bak programmet er et passende sett med øvelser og deres gjensidige innvirkning på individuelle deler av magen
Planlegg og eksempel A6W-treningsplan
Vi starter treningen med en serie og seks sykluser (repetisjoner). Med noen få dager økes mengden av det ene eller det andre, takket være at magemusklene blir sterkere. Husk å holde musklene spente i 3 sekunder hver repetisjon
Øvelse 1
Liggestilling - vi løfter øvre del av overkroppen som ved typiske crunches. Vi hever også ett ben bøyd i kneet i en vinkel på 90 grader. Vi gjør en kortslutning ved å berøre det hevede kneet med hånden. Vi gjør 6 repetisjoner.
Øvelse 2
Øvelsen er den samme, men her løfter vi begge bena samtidig. Vi gjør 6 repetisjoner.
Øvelse 3
Igjen, en lignende stilling som i øvelse 1 - forhøyet torso og ett ben - men denne gangen, mens du gjør en spenning, hold hendene knyttet sammen i nakken. Vi gjør 6 repetisjoner.
Øvelse 4
Stilling som i øvelse 3, med den forskjellen at vi løfter begge bena når vi er spente. Vi gjør 6 repetisjoner.
Øvelse 5
Vi holder den øvre delen av overkroppen hevet og hendene knyttet sammen i nakken. Vi løfter bena, men denne gangen hver for seg - vekselvis og i høyt tempo. Vi gjør 6 repetisjoner for hvert ben.
Øvelse 6
I denne øvelsen er både overkroppen hevet og bena rettet opp i knærne. Vi holder oss i denne posisjonen i 3 sekunder. Vi gjør 6 repetisjoner, og hviler også i 3 sekunder mellom dem.
Treningsskjemaet starter med 1 serie og 6 repetisjoner. Andre og tredje dag er 2 slike serier med 6 repetisjoner. På den fjerde, femte og sjette dagen trener vi 3 serier med 6 repetisjoner, og de neste fire dagene - 3 serier med 8 repetisjoner. Den komplette 42-dagers timeplanen er her.
Eksempel på ABS-treningsplan - tre fremskrittsnivåer
Når det gjelder ABS (magemuskel) trening, er utviklingen av muskler ikke en gradvis økning i antall øvelser (som i A6W), men deres intensitet. Både første og siste treningsdag varer samtidig – ca 10 minutter. Det er rask og intens trening. Hemmeligheten bak dens effektivitet ligger i valg og rekkefølge av øvelser.
Nivå A - oppvarming
I startfasen utfører vi 4serie med øvelser som skal forberede magen for videre trening
Serie 1 - Lene Ben Forward - 15 reps i moderat tempo;
Series 2 - Torso Bends, Straight Ben Raised - 25 repetisjoner i sakte tempo;
Series 3 - Leg Push Down Again - 10 reps i moderat tempo;
Series 4 - Torso Bends Again with Legs Raised - 25 reps i sakte tempo
Nivå 1 - øvelsessekvensen endres også her
Series 1 - Leg Push Down - 25 reps i moderat tempo;
Serie 2 - liggende ben - 20 reps i moderat tempo;
Serie 3 - liggende bøyninger, denne gangen med bøyde knær (90 grader) - 25 repetisjoner i sakte tempo;
Series 4 - Torso Bends, bein rett - 10 reps i raskt tempo
Nivå 2
Serie 1 - løfting av bøyde knær i en dangle (du må ta tak i en stang med hendene og henge mens du holder kroppen i luften) - 10 repetisjoner i moderat tempo;
Series 2 - Hang Knees Heve - 8 reps, middels tempo;
Serie 3 - liggende bøyninger med bøyde knær - 25 repetisjoner i sakte tempo;
Series 4 - Hang Knee Heving - 20 reps i raskt tempo.
Øvelser for magemusklene for menn - hva glemmer vi?
De færreste som trener skjønner at for å ha en fin mage, må du også trene ryggen. Midjeomkretsen er ikke bare foran, men også bak. I tillegg vil de sterke nedre ryggmusklene som støtter ryggraden støtte mageøvelsene. Dette er ikke bare knyttet til bedre treningskvalitet, men også til sikkerhet. Når den ene siden av kroppen er mer muskuløs enn den andre, er det lettere å skade seg selv. Det er også glemt at ingen trening kan gi de ønskede resultatene uten å opprettholde et passende sunt kosthold
Som idrettsutøvere sier - magemuskler bygges på kjøkkenet. For å oppdage en vakker mage, det vil si å kvitte seg med fettvev, spis små balanserte måltider. Det er verdt å begrense mengden karbohydrater. Det er også viktig å inkludere magert protein i hvert måltid (du kan prøve spesielle proteinshakes). Forskning viser at enumettede fettsyrer er svært viktige i et sunt kosthold (også reduserende kosthold). De finnes i avokado, olivenolje og nøtter. På grunn av den høye brennverdien til sistnevnte, ikke overdriv dem, men fullstendig resignasjon vil ikke være en god løsning.
Hvordan trener kvinner, enliker menn - forskjeller
Kvinner er fra Venus - Menn er fra Mars. Du kan også se kjønnsforskjeller i treningsstudioet. Menn regner vanligvis med økt muskelmasse, større styrke, utholdenhet og effektivitet. Så de gjør vanligvis styrkeøvelser. Kvinner, derimot, ønsker oftest å forbrenne fett, gjøre kroppen fast og strekke seg. Så jeg går på treningstimer: ABT, yoga eller stretching og gjør aerobic øvelser for å sikre vekttap.
I begge tilfeller er det ikke en perfekt løsning. Når det gjelder trening, vil det være riktig for kvinner å trekke fra det sterkere kjønn og omvendt. Damer bør gjøre noen styrkeøvelser fra tid til annen, fordi sterkere muskler gjør at kroppen forbrenner flere kalorier. Ikke vær redd for at vektstengene og vektene vil få kroppen din til å se ut som en kroppsbygger – det er en myte. For å bygge en slik synlig muskelmasse trenger du enorme vekter, kosthold, kosttilskudd, og fremfor alt … testosteron, som heldigvis ikke produserer friske kvinner
Det samme er tilfellet med trening for menn. Menn som er fokusert på muskelforstørrelse, bør noen ganger hoppe på tredemøllen og trene aerobic eller kondisjonstrening, noe som vil forbedre utholdenheten og øke stoffskiftet. Det siste er spesielt viktig når menn ønsker å bygge vakre magemuskler. For selv om du tar tusen sit-ups om dagen - vil ikke de utskårne musklene under fettlaget være synlige