Hvordan gjøre sit-ups riktig? Det avhenger av deres type og effekten vi ønsker å oppnå. Straight crunches har den enkleste teknikken, men den såk alte skråstilinger, eller skrå knase, er mer effektive i modellering av magen. Derfor, for å gå ned i vekt eller få en «radiator», er det verdt å lære seg så mange sit-ups som mulig – gjerne med bruk av ulike enheter. Lær hvordan du gjør skrå crunches, straight crunches, på en benk, ball og pull-up bar.

Innhold:

  1. Crunches - hvordan gjøre crunches?
  2. Skrå crunches - hvordan gjøre skråstilte?
  3. Crunches - 7 mest vanlige feilene
  4. Sit-ups - hvordan gjøre sit-ups på en benk?
  5. Crunches - hvordan gjøre crunches for å gå ned i vekt?
  6. Crunches - hvordan gjøre crunches for å ha en radiator på magen?
  7. Crunches - hvordan gjøre crunches på en pinne?
  8. Crunches - hvordan gjøre crunches på ballen?

Hvordan gjøre sit-ups riktig ? Når vi stiller dette spørsmålet, mener vi vanligvis de vanlige belastningene som styrker rektale magemuskler. Men det finnes flere typer crunches verdt å utforske for fettforbrenning eller carving en radiator. Jo flere magebåndsteknikker vi lærer, jo raskere vil vi legge merke til effekten av trening.

Sjekk hvordan du gjør crunches riktig og hvordan du trener dem til å gå ned i vekt eller forme magen din.

Crunches - hvordan gjøre crunches?

Crunchene i grunnversjonen er de såk alte straight crunches.

Ligg på ryggen på noe middels mykt - en treningsmatte, teppe, teppe. Bøy bena i knærne, hvil føttene på bakken (med hele sålen). Plasser hendene bak hodet, men ikke flette dem. Strekk ut albuene. Se rett frem. Lim korsryggen til bakken. Strekk magen. Dette er startposisjonen din.

Pust inn og pust ut løft skulderbladene noen centimeter fra bakken. Når magemusklene dine er maksim alt spente, stopp bevegelsen i 1 sekund, pust deretter inn og senk overkroppen til ryggleie.

Gjenta hver påfølgende repetisjon på samme måte. For å gjøre ting enklere, se for deg at brystet, armene og hodet er ett plan – løft dem sammen som om de danner en stasjonær helhet. Dette vil tillate deg å unngå grunnleggende feil.

Nybegynnere under stress kan holde hendene på magen for å kjenne at musklene jobber og sørge for atgjør crunches riktig.

Hvis du har problemer med nakkesøylen, kan en crunch-vugge hjelpe. Takket være det spesielle designet med plass til hode og håndtak avlastes nakkevirvlene når magemusklene strammes. Dette beskytter mot nakkebelastning.

Skrå crunches - hvordan gjøre skråstilte?

Uten denne øvelsen er det umulig å få flat mage. Skråningene styrker de skrå og tverrgående musklene, og utseendet til magen avhenger i størst grad av tilstanden deres. Hvordan gjøre skrå crunches?

Ta startposisjonen for straight crunches. Hvil foten av det ene benet på kneet til det andre. På pusten, forkort skulderbladene fra gulvet og vri samtidig overkroppen slik at albuen berører det motsatte kneet (dvs. det som er hevet høyere). Senk overkroppen mens du puster inn. Husk at korsryggen skal limes til gulvet og hold magemusklene under konstant spenning

Crunches - 7 mest vanlige feilene

Den riktige teknikken for å gjøre sit-ups bestemmes ikke bare av kunnskapen om de riktige reglene for å gjøre sit-ups, men også ved å unngå de hyppigste feilene. De har en enorm innvirkning på effektiviteten av øvelsen, og øker også risikoen for skader. Hvis du ikke eliminerer dem, kan du utvikle ryggsmerter, overbelastning og til og med fysiske skader.

  1. Ikke før hodet mot brystet- du utøver dermed et skadelig trykk på nakkevirvlene. Å gjenta denne feilen vil snart resultere i nakke og hodepine. For å opprettholde riktig teknikk, forestill deg at du holder en tennisball mellom brystbeinet og haken, og du kan ikke føre hodet inntil brystet.
  2. Ikke trekk albuene mot deg- dette trekker nakken fremover og setter deg selv i fare for å overbelaste øvre ryggrad. Hold albuene så brede som mulig når du gjør sit-ups.
  3. Ikke riv korsryggen av gulvet- ved å gjøre dette belaster du nedre ryggrad. Hold lendene presset mot gulvet under hele øvelsen
  4. Ikke blokker føttene dine- ikke fange føttene dine, for eksempel på et skap, og ikke be en annen person om å holde bena dine. Det gjør sit-ups lettere, men på den annen side er de mindre effektive fordi musklene jobber mindre
  5. Ikke hold pusten- når du blokkerer luftstrømmen gjennom lungene, får musklene mindre oksygen og jobber mindre effektivt. Hver gang du strammer magen, puster ut, og når du senker skuldrene - pust inn.
  6. Ikke slapp av magemusklene- hold magemusklene spente gjennom hele øvelsen, selv når du inhalerer og går tilbake tilliggende stilling.
  7. Ikke løft hele overkroppen- magemusklene fungerer ikke fullt ut da, og korsryggen belastes unødvendig (gjelder liggende crunches)

Sit-ups - hvordan gjøre sit-ups på en benk?

Det er verdt å gå til crunches på den skrå benken først når du har mestret spenningen mens du ligger ned. Denne øvelsen er vanskeligere og krever den første forberedelsen av musklene for en mer intens innsats.

Sett benken i minst mulig vinkel (dvs. at den skal vippes ned så mye som mulig). Sett føttene på de nedre rullene, bøy bena og sett deg på toppen av benken. Ryggen er lett avrundet og haken bringes nærmere brystbeinet. Legg hendene på magen eller, hvis du er mer avansert, legg dem bak hodet. Spenn magemusklene godt og trekk forsiktig inn navlen.

Pust inn, vipp overkroppen til lendene berører benken. Deretter, mens du puster tilbake, hev overkroppen til startposisjonen. Husk å ikke legge hele ryggen på benken når du lener deg bakover – det belaster ryggraden mye. Skulderbladene skal holdes hengende til enhver tid, kun lendene er i kontakt med benken. Pass også på at ryggen er lett avrundet - ikke stikk brystet fremover, for da bruker du ryggradsuttrekkerne mer i stedet for magemuskler

Avanserte personer kan gjøre øvelsen vanskelig ved å legge en ekstra vekt bak hodet - for eksempel en vektstang.

Sjekk også:

    • Utstikkende mage - hvordan bli kvitt den?
    • 6 vaner som vil hjelpe deg å gå ned i vekt fra magen
    • En flat mage på en uke - kosthold og trening i 7 dager
Det vil være nyttig for deg

Crunches - hvordan gjøre crunches for å gå ned i vekt?

Å ta sit-ups alene vil ikke få deg til å gå ned unødvendige kilo. Under treningen jobber musklene, mens fettvevet forbrennes i et minimum. For å gå ned i vekt, kombiner crunches med kondisjonstrening. Du kan utføre vekselvis – en dag magemuskeltrening, neste stepper, sykle eller jogge. Et annet alternativ er fettforbrenningstrening, som kombinerer fordelene med aerobic og styrketrening. Gjenta det 3 ganger i uken.

Crunches - hvordan gjøre crunches for å ha en radiator på magen?

I tilfelle du ønsker å skjære en radiator eller en såk alt sixpack på magen, grunnlaget for å nå dette målet vil være treningsøkter bestående av ulike typer crunches. Øvelsene bør involvere så mange muskelgrupper som mulig innenfor linningen. Hele treningen bør bestå av minst 5-7 varianter av crunches utført i 1-3 serier. Iutføre 20-30 repetisjoner i en serie. Du kan ta 2-minutters hvilepauser mellom settene.

Ikke glem et riktig kosthold. Den skal være rik på protein, og samtidig inneholde en begrenset mengde fett

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Ikke la treningen gå til spille. Velg en diett for aktive mennesker fra JeszCoLubisz, det innovative kostholdssystemet til He alth Guide. Nyt menyen som er skreddersydd for dine individuelle behov og sporten du utøver. Gjør figuren din slankere og behold effekten lenger.

Finne ut mer

Crunches - hvordan gjøre crunches på en pinne?

Crunches på en stang krever sterke skuldermuskler. For å gjøre denne øvelsen må du kunne henge i minst 2-3 minutter

Hopp opp og ta tak i stangen med overgrepet, plasser hendene i skulderbreddes avstand. Ta bena sammen og trekk dem opp til rett vinkel mens du puster ut. Senk bena mens du inhalerer. Husk å ikke slappe av i magen

En enklere variant av crunches på en bar er vekslende knær til brystet

Crunches - hvordan gjøre crunches på ballen?

The crunches på ballen anbefales for personer som har ryggproblemer. Takket være denne enheten får ryggen støtte i korsryggen, noe som unngår overbelastning. I tillegg bygger ballstress opp en følelse av balanse og styrker de dype musklene

Sitt på treningsballen og rull slik at korsryggen og brystryggen hviler på ballen. Det skal være rett vinkel mellom lårene og knærne. Hodet, overkroppen og lårene skal være i en rett linje. Hendene plassert på baksiden av hodet, ikke knyttet sammen.

Pust ut til du kjenner maksimal spenning i magemusklene, pust deretter inn og rett ut overkroppen og gå tilbake til startposisjonen. Husk å ikke trekke haken mot brystet og ikke ta albuene sammen.

Les også:

  • Utfordring: flat mage om 30 dager
  • ABS-øvelser 8 minutter for magemusklene, dvs. raske crunches
  • Effektene av Tiffany-øvelser: bli kvitt sidene og slankere midjen

Kategori:

Mage