VERIFISERT INNHOLDForfatter: Maciej Szukała

Et stort antall mennesker som regelmessig besøker treningsstudioet drømmer om å bygge en sterkt muskuløs kroppsbygger. Det viser seg imidlertid at det ikke er lett å nå dette målet i det hele tatt, og å bygge muskler uten fett er en stor utfordring selv for erfarne mennesker. Hva kan du forbedre i kosthold, trening og livsstil for å oppnå drømmemålet ditt raskere?

Implementeringen av disse få prinsippene vil gjøre det lettere å bygge muskelmasse. Se selv at enkle endringer i treningsplanen og daglige vaner vil gjøre kroppen din mer uthvilt og klar for hardere treningsøkter. Du vil ikke engang merke når figuren din begynner å bli bedre.

Masse er ulik masse

Når kroppsbyggere "bygger masse", er målet deres ikke bare å gå opp i vekt. De ønsker å forbedre mengden mager masse (også kjent som tørr muskelmasse). Dette er vekten av musklene uten å inkludere fettet rundt dem.

Det viser seg at muskelveksten går sakte. Selv med et optim alt balansert kosthold og personlig trening kan du forvente en masseprogresjon på 0,5 til 1 kg per måned

Disse verdiene gjelder for nybegynnere, hvis organismer ikke er vant til å trene stimuli og reagerer sterkt på selv de enkleste øvelsene og lette vekter. For kroppsbyggere med flere års erfaring vil den månedlige gevinsten være på 0,2-0,3 kg og krever en godt skreddersydd treningsplan

Folk som bestemmer seg for å dope starter fra et litt annet nivå. Bruk av anabole steroider som akselererer syntesen av muskelproteiner kan øke styrke og masseøkning betydelig. Likevel, sjelden vil disse resultatene nå mer enn 1,5-1,6 kg per måned.

Ideelt sett bør bare muskelmasse øke som følge av ernæring og trening. Dessverre, i praksis, får vi ofte fett etter hvert som de øker. Hva skal jeg gjøre for å få muskelveksten raskere og med minst mulig bivirkninger?

Kalorioverskudd er grunnlaget

Utgangspunktet bør alltid være fastsettelsen av kaloribehovet. Hvis du ikke vet hvor mye energi du bør ta i deg i løpet av dagen, klarer du ikke å planlegge kostholdet og timeplanenmåltider. Bestem først hvor mange kalorier du trenger og hvor mye energi du bruker i forbindelse med trening. Når du regner ut dette, må du legge til kalorioverskuddet til resultatet. Grunnregelen er enkel - muskler vokser bare når du tar inn mer energi fra mat enn du bruker.

Husk at jo mer kalorioverskudd du tar i betraktning, jo raskere vil massen vokse. Dette betyr imidlertid ikke at du kan overspise uten moderasjon. Det optimale overskuddet anses å være mellom 300 og 500 kcal

Denne energif.webporsyningen garanterer en langsom, men stabil vektøkning og forhindrer samtidig intens opphopning av fettvev. Dette er fordi reseptorene som er ansvarlige for absorpsjonen av visse makronæringsstoffer har en spesifikk "kapasitet". Derfor er det bedre å gi dem næringsmateriale regelmessig, i mindre porsjoner.

Det vil absolutt ikke være en god løsning å legge til 2 eller 3000 ekstra kalorier til måltidene dine. Det er nesten garantert masseøkning, men … fettøkning. Hvis du har problemer med å absorbere flere hundre ekstra kalorier i løpet av dagen, bør du vurdere å bruke gainer- eller bulktilskudd. Det er en enkel og rask måte å tilberede et lettfordøyelig måltid, for eksempel etter trening.

Vektøkning favoriseres også av dietter med mye karbohydrater. De kan spises mer enn for eksempel fett og har mye større effekt på insulinnivået, hvis økte nivå bidrar til vektøkning

Tren med tunge vekter

Det antas at for å effektivt bygge muskelmasse, bør du bruke en belastning i området 60-80 % av maksimal CM-vekt (en som du er i stand til å utføre en teknisk korrekt repetisjon med).

Høy belastning stimulerer raske muskelfibre bedre og lar deg nå de fibrene som ikke aktiveres i det hele tatt når du trener med lett vekt, men husk at tung vekt ikke er det samme som maksimal vekt. Å bruke en feilvekt (90–100 % CM) bidrar ikke til massebygging.

Dette er fordi belastningen forvrenger teknikken til mange øvelser, gjør det mer sannsynlig at vi kaster belastningen, bruker innflytningseffekten eller bruker hjelp fra en partner. Som et resultat gjør musklene bare tilsynelatende mye arbeid.

Hver trening bør også være basert på progresjon, det vil si en gradvis økning i volum, intensitet eller vekt under trening. Øk alltid bare én parameter (f.eks. antall serier) og gi kroppen din tid til å tilpasse seg nye stimuli.

Progresjonen av treningsvolumet kan også vurderes:

  • i økten(f.eks. 10 sett med benkpress i stedet for 8),
  • i en mikrosyklus, for eksempel en uke (trer to brysttreninger i stedet for én).

Mangel på progresjon betyr at du ikke gir musklene nye stimuli som de kan tilpasse seg.

Hvordan trene riktig slik at musklene vil vokse?

For effektiv motstandstrening bør det gjøres på riktig måte. For det første, for planer rettet mot å få muskelmasse, vil en prioritet være å holde rep-rekkevidden lav. For store muskelgrupper (f.eks. bryst, ben) er vanligvis 5-12 bevegelser nok. For små deler (f.eks. legger, underarmer), opptil 20. På denne måten kan både raske og langsomme muskelfibre aktiveres

For å kunne gjennomføre treningsøkter med stor belastning bør du også sørge for tilstrekkelige pauser mellom serier og øvelser. Du trenger selvfølgelig ikke ta 5-6 minutters pauser slik styrkeløftere gjør, men en hvile på 30-40 sekunder er definitivt for kort.

Du må bestemme de optimale verdiene selv, det er viktig at du i neste serie kan utføre det antatte antall repetisjoner med en bestemt vekt (i praksis er det vanligvis nok med 2-3 minutter mellom settene)

Riktig valg av øvelser er også svært viktig for massefremgang. Som et resultat av avhengighet av isolerte bevegelser og maskiner, frigjør kroppen mindre veksthormon og IGF-1, og anabole prosesser går langsommere. De fleste kroppsbyggere mener at treningsplaner for vektøkning bør inkludere vektøkning. flerleddsøvelser

Disse inkluderer:

  • markløft,
  • knebøy,
  • roing med vektstang i overkroppens fall,
  • chin-ups,
  • push-ups på stengene,
  • militær benkpress eller dumbbell press over hodet,
  • utfall med kettlebells.

Øvelser som involverer flere muskelgrupper samtidig er et element som kjennetegner generelle treningsplaner for utvikling (f.eks. FBW, ACT, HST), men også andre sett med øvelser for vektøkning, f.eks. Push-Pull, GVT eller Shotgun

Trening med tykke motstandsbånd kan også fungere bra. Deres ekstra fordel er å opprettholde konstant muskeltonus og tvinge mer arbeid.

Ta vare på regenerering

Selv den beste kroppsbyggingsplanen vil ikke fungere hvis du ikke lar kroppen hvile. Treningen i seg selv fungerer som en stimulans for nerve- og endokrine systemer, og forårsaker også mikroskader i muskelfibrene. Dettetiden mellom påfølgende treningsøkter får imidlertid musklene til å vokse.

I løpet av regenerering av kroppen, den såk alte superkompensasjon, dvs. reparere skader og overbygning av strukturer (inkludert muskelvekst, beinforsterkning). På denne måten forbereder kroppen seg på neste utfordring

Det antas at restitusjon etter intens trening kan ta fra 24 timer (ved små muskelgrupper, som biceps) til til og med 72 timer (ved store muskelgrupper, som bryst eller tilbake).

Hvordan bedømme om du er godt uthvilt?

  • evaluer muskelsårhet og stivhet i måltreningsgruppen (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness),
  • svar på spørsmålet om du føler deg uthvilt,
  • hvis mulig, mål hvilepulsen og HRV rett før du står opp av sengen). Mange sportsklokker har en ortostatisk testfunksjon for å hjelpe deg med dette.

Kosthold er en svært viktig del av regenerering. Sørg for å spise balanserte måltider som inneholder komplekse (og enkle etter trening) karbohydrater samt protein med høy biotilgjengelighet. På denne måten vil du akselerere fornyelsen av glykogen i muskelceller

Ikke unngå umettet fett, vitaminer og mineraler, som er ansvarlige for kroppens motstand og bidrar til syre-base- og elektrolyttbalansen

Husk å holde deg hydrert. Dette er spesielt viktig på varme dager. Når du trener i treningsstudioet, prøv å drikke minst 1-1,5 liter vann. Du bør konsumere enda mer vann hvis du supplerer med kreatin.

Akkumulerende tretthet kan gradvis gå over i formnedgang og overtrening. Hvis du finner deg selv motvillig til å trene, blir du tydeligere sliten under trening, og vektene som inntil nylig fungerte er nå utfordrende, husk å ta lettere treningsøkter en stund.

Muskeløkning kan også forstyrres av kronisk forhøyede kortisolnivåer. Det har vist seg å forårsake insulinresistens i cellene (som igjen må brenne seg for å opprettholde arbeidsintensiteten). I tillegg reduserer det utskillelsen av testosteron, et av de mest anabole hormonene i kroppen vår.

Det skal imidlertid understrekes at de destruktive effektene av forhøyede kortisolnivåer kun kan diskuteres ved kronisk, varig mange måneders stress (og ikke f.eks. følelser som følger med en engangsopptreden på jobb).

Nøkkelen til god restitusjon er søvn. Prøv å hvile i 7-9 timer om dagen. Når du sover,kroppen din regenererer seg selv og frigjør hormoner som er ansvarlige for å gjenoppbygge skadet vev, som veksthormon og testosteron. Nivået av kortisol og katekolaminer synker

Hvilke kosttilskudd for muskelvekst bør brukes?

En velprøvd måte å lette oppbyggingen av muskelmasse på er bruk av riktig utvalgt kosttilskudd. Dette er spesielt viktig for folk som trenger å innta store mengder kalorier, og det ville være vanskelig å gi dem naturlig mat.

Næringsstoffer lar deg også supplere anabole forbindelser som finnes i mat i små mengder. Hvilke kosttilskudd anbefales spesielt for kroppsbyggere?

Proteintilskudd

Proteintilskudd lar deg supplere tilførselen av sunne proteiner. Avhengig av fraksjonene i produktene (f.eks. kasein, myse, albumin), kan proteintilskudd supplere et måltid etter trening eller beskytte kroppen mot nattkatabolisme.

Gainer næringsstoffer

Gainers er en kombinasjon av et proteintilskudd med karbohydrater med ulik absorpsjonskinetikk (f.eks. dekstrose, m altodekstrin). De kan erstatte et måltid og øke ditt daglige kaloriinntak.

Typiske gainers består av protein og karbohydrater i en andel på omtrent 20:80 eller 30:70. En rekke gainers er den såk alte bulk, som er laget for å erstatte et sunt måltid (karbohydrat/protein-forholdet er vanligvis 50:50).

Kreatin

Kreatin (oftest brukt i form av monohydrat eller malat) akselererer veksten av muskelmasse ved mer effektiv rekonstruksjon av ATP i muskelceller. Det hjelper også å samle vann, og skaper gunstige forhold for regenerering etter trening.

Aminosyrer

Effektiviteten til aminosyrer er kontroversiell. Mange kilder indikerer imidlertid at forgrenede aminosyrer BCAA (leucin, isoleucin, valin) og EAA (hovedsakelig fenylalanin, tryptofan, metionin, lysin, treonin) fremmer byggingen av muskelmasse.

De virker ved å stoppe muskelkatabolisme, redusere kortisolsekresjon og proteinnedbrytning. De kan også tjene som en ekstra energikilde

HMB

Beta-hydroksymetylbutyrat er først og fremst assosiert med fettforbrenning og regenerering av kroppen. Det viser seg imidlertid at regelmessig bruk også øker veksten av muskelmasse.

HMB lar deg forkorte pausen mellom treningsøktene og beskytter muskelproteiner mot nedbrytning som følge av intens trening. Det har også en positiv effekt på økningen i den aerobe kapasiteten til musklene

Kategori:

Kroppsbygging