Prøv denne 12-ukers treningsplanen for kvinnelige nybegynnere for å starte eventyret med treningsstudioet. Hvordan og hvor mye skal jeg trene for å gå ned i vekt? Hvilke øvelser vil vakrest forme figuren og gjøre overflødig fett om til fine muskler? Vekttrening i treningsstudioet for kvinner har flere fordeler, fordi det også strammer hele kroppen og fremmer akselerasjonen av stoffskiftet.

Effektivitettrening i treningsstudioavhenger i stor grad av å ha riktigtreningsplan . På grunn av det faktum at antagelsen som ofte brukes av folk som trener "raskere og hardere er bedre" er feil, er det verdt å følge en treningsplan tilpasset nivået på gjeldende form, takket være at motivasjonen øker, systematikken og unngå tapet tiden i treningsrommet. Og mest av alt er det lettere å nå målene dine.

Treningsplanen for treningsstudioet for nybegynnere er delt inn i tre deler, som skal utføres på individuelle trinn

Hvor mye skal du trene i treningsstudioet?

Gjør 3 sett av hver øvelse, 12 repetisjoner for hvert sett. Ta 60 sekunders hvile mellom settene. På slutten av artikkelen finner du beskrivelser av alle de foreslåtte øvelsene

Treningsplan for treningsstudio for kvinner: uke 1-4

Ved å følge første del av 12-ukers treningsplan vil du utvikle en treningsvane. Styrke- og utholdenhetskarakteren til treningen de første 4 ukene av planen er å forberede musklene for de neste 4 ukene med styrketrening. På dette stadiet, utfør 3 serier med 12 repetisjoner av hver øvelse. La hvile i 60 sekunder mellom hver serie.

Utfør: 4 øvelser for ryggen, 4 for brystet, 7 for bena og baken, 3 for skuldrene, 2 eller 3 for biceps, 2 eller 3 for triceps, 2 eller 3 for magen

Etter 2 uker kan du øke belastningen litt med en liten reduksjon i antall repetisjoner og en liten økning i restitusjonstiden mellom settene. Tilpass vekten etter dine egne evner. Hvis det er for enkelt, øk belastningen. Hvis det er for vanskelig, gjør det mindre. De siste repetisjonene bør være vanskelige for deg, men de må være mulig å utføre med riktig treningsteknikk

DAG 1DAG 2DAG3DAG 4DAG 5DAG 6DAG 7
TYPE ØVELSEbryst + tricepsrygg + bicepsbein + rumpeslappe avslappe avarmer, skuldre + mageslappe av

Treningsplan for treningsstudio for kvinner: uke 5-8

Når du har fullført den første delen av planen, har du sannsynligvis mer energi og merker noen positive endringer. I neste del av treningsplanen synker antall repetisjoner til 8-10. Vekten på belastningene vil øke, og varigheten av hvilen vil bli utvidet til opptil 2 minutter slik at du kan utføre passende antall repetisjoner hver gang. Vi legger til 30 minutter middels intensitet cardio til treningen 4 ganger i uken for å akselerere fettforbrenningen.

DAG 1DAG 2DAG 3DAG 4DAG 5DAG 6DAG 7
TYPE ØVELSEtilbake + cardiobryst, mage + cardioslappe avarmer, skuldre + cardiobein + rumpeutendørs cardioslappe av

Treningsplan for treningsstudio for kvinner: uke 9-12

På dette stadiet av programmet, ved å bruke effektene av de tidligere delene av programmet, vil vi fokusere på fettforbrenning, holde på så mye muskelmasse som mulig, som blant annet er ansvarlig for formen, utseendet og fasthet i kroppen. For å øke intensiteten legger vi til høyintensiv intervalltrening (HIIT) - sprint på plass i 20 sekunder, etterfulgt av hvile (40-60 sekunder). Gjenta sekvensen 4-6 ganger.

På dette stadiet av treningsplanen legger vi vekt på å forbedre sirkulasjonssystemets funksjon. Bruk lettere vekter, gjør flere repetisjoner (15 repetisjoner av hver øvelse i en serie). Gjør 30 minutter med moderat intensitet kondisjonstrening 3 ganger i uken.

De siste to ukene består treningen av flere runder, hver runde består av 2 øvelser. Det er ingen pauser mellom settene i hver runde, og det er 3 til 5 minutters pause mellom hver serie.

DAG 1DAG 2DAG 3DAG 4DAG 5DAG 6DAG 7
TYPE ØVELSEben + HIITcardiorygg, bryst+ HIITcardiorumpe + HIITskuldre, armer + cardioslappe av
Det vil være nyttig for deg

Treningsplan for treningsstudio: anbef alte øvelser

Ben, lår, bakdel:

  • retter bena mens du sitter på maskinen;
  • benbøy mens du ligger på maskinen;
  • abduksjon av benet bakover med rett ben i kneet og dorsal fleksjon av foten;
  • utfall av bena til rett vinkel ved kneet;
  • tåhev mens du står;
  • knebøy;
  • inn og ut av den høye plattformen mens du opprettholder riktig holdning

Bryst:

  • benkpress;
  • push-ups med støtte på knærne;
  • trykke manualer på benken skrå hodet ned;
  • sprer med manualer på en rett benk

Skuldre:

  • sidehevninger med manualer;
  • dumbbell press;
  • trekke vektstangen langs overkroppen

Arms:

  • retter ut armene på heisen;
  • retter ut armene med en manual i overkroppen;
  • bøye armene på heisen;
  • bøyde armer med manualer;
  • bøyde armer med vektstang

Tilbake:

  • markløft med rette ben;
  • løfter overkroppen fra fallet;
  • bære hantelen i hodet

Mage:

  • knaser på en skrå benk;
  • planke;
  • heve bena mens du ligger på en skrå benk

Kategori:

Kroppsbygging