6 Weider er en 42-dagers treningsplan som inkluderer øvelser for magemusklene. 6 Weiders aerobic trening er ment å være en måte å få flat mage på 6 uker. Høres fantastisk ut? Prøv A6W-øvelser, det vil si Weiders Aerobic Six, og lær om treningsplanen. De som fulgte denne treningsplanen sier at 6 Weider gjør underverker og gir deg en sjanse til flat mage

Weider's Aerobic 6( A6W ) er en av de mest populære abdominal treningsplanene. A6W-planen er satt til 6 uker - etter dette tidspunktet skal magen bli merkbart hardere og mer muskuløs (forutsatt at du er på diett samtidig). Du kan trene hjemme eller andre steder, fordi en treningsmatte er nok til å trene 6 Weider. Det er bare én betingelse - konsistens og utholdenhet!

6 Weider (A6W) - øvelse

Aerobic 6 Weiderbestår av 6 øvelser som skal utføres i gitt rekkefølge. Treningsplanen, det vil si antall serier og repetisjoner av hver øvelse, finner du i tabellen under.

  • A6W øvelse 1

Legg deg ned på et flatt underlag med armene langs kroppen. Løft først det ene benet, så det andre (det spiller ingen rolle venstre eller høyre) på en slik måte at kneet og hoften bøyes i en vinkel på 90 grader. Samtidig løfter du skuldrene, overkroppen forblir på bakke. I denne posisjonen holder du musklene i 3 sekunder. Ikke hold knærne med hendene, du kan bare klemme dem.

6 Weider ble opprettet på 1980-tallet av Josesph E. (Joe) Weider (86), den berømte kanadiske kroppsbyggeren, medgründer av International Bodybuilding Federation, guru av Arnold Schwarzenegger.

  • A6W øvelse 2

Du utfører dem på samme måte som den første øvelsen, men du løfter to ben samtidig, ikke ett. I denne posisjonen må du også holde deg i 3 sekunder

  • A6W øvelse 3

Denne 6 Weider-øvelsen utføres på samme måte som den første (du hever bena om hverandre), men du holder hendene bak nakken. Du varer i 3 sekunder.

  • A6W øvelse 4

Den fjerde øvelsen utføres på samme måte som den andre, men du spenner hendene bak nakken. Og igjendu holder ut i 3 sekunder.

  • A6W øvelse 5

Du hever skuldrene, spenner hendene bak nakken, overkroppen er på bakken. Magemusklene er anspente, vekselvis løfter du bena bøyd i kneet og retter dem deretter i luften (så raskt som mulig).

  • A6W øvelse 6

Puh! Dette er den siste aerobic 6 Weider-øvelsen. Hev skuldrene samtidig (overkroppen forblir på bakken) og tell begge bena rettet til tre.

6 Weider (A6W) - treningsplan [TABELL]

DagAntall serierAntall repetisjoner av hver øvelse
116
2, 326
4, 5, 636
7, 8, 9, 1038
11, 12, 13, 14310
15, 16, 17, 18312
19, 20, 21, 22314
23, 24, 25, 26316
27, 28, 29, 30318
31, 32, 33, 34320
35, 36, 37, 38322
39, 40, 41, 42324

6 Weider (A6W) - regler for øvelser

Øvelsene under 6. Weider utføres best på et flatt og ganske hardt underlag, for eksempel et teppe eller matte. Underlaget må imidlertid ikke være for hardt, fordi du ikke vil føle deg komfortabel eller for myk, fordi du vil lage dem feil og de vil ikke gi den forventede effekten

Trening bør gjøres i nøyaktig 42 dager. I henhold til timeplanen må du øke antall serier og repetisjoner av en gitt øvelse. Hemmeligheten bak dens effektivitet ligger i å holde musklene spente i 2-3 sekunder og ikke la dem hvile.

Hvor mange pauser skal det være mellom sett?

Du kan lage pauser på 30-60 sekunder mellom ostene. Det er tid for en kort stund for å slappe av, trekke pusten og strekke seg (eksempel på trening: ligg på magen, legg hendene i gulvet, løft overkroppen og bøy bakover så mye som mulig. Ikke riv lendene av gulvet Hold denne posisjonen i 3 sekunder).

Hvor lang tid tar 6 Weider?

Tren ikke mer enn 40 minutter om gangen. Hvis du bruker lengre tid på å trene og du fortsatt ikke har kommet til dag 42, fokuser og prøv å gjøre det raskererepetisjoner.

6 Weider og ernæring

Ikke tren umiddelbart etter et måltid. Trykk på en full mage kan forårsake fordøyelsesproblemer og magesmerter. Ideelt sett anbefales trening 1-2 timer etter spising

6 Weider og overtrening

Se opp for overtrening - overdreven belastning av kroppen kan føre til kronisk tretthet, tap av nytelse fra trening og helseproblemer. Hvis du føler at du trenger hvile og selve tanken på 6 Weider torturerer deg, ta 1-2 dager fri. Noen trenere anbefaler til og med at du tar en restitusjonspause hver 6. dag med trening. Du skal gjennomføre hele treningsplanen over lengre tid, men du vil ikke være så sliten etter endt timeplan

6 Weider - hva om jeg ikke klarer det?

Vil du gi opp fordi du ikke klarer så mange repetisjoner som det er i treningsplanen? Ikke bekymre deg og gjør så mange serier og repetisjoner du kan. Ikke gi opp og ikke gi opp! Neste dag, prøv å følge planen. Hvis du mislykkes, ta en fridag og… fortsett å prøve. Husk også å ikke trene slurvete. Teknikken er veldig viktig, så færre repetisjoner vil gi bedre resultater enn å gjøre planen i sin helhet, men uten å stresse for mye muskelspenninger

6 Weider - effektivitet avhenger av besluttsomhet

Du må nøye følge hele programmet, det vil si hvor mange serier og repetisjoner av hver øvelse som skal utføres på en gitt dag. Ikke tillat deg selv å ta for lange pauser, ellers vil ikke treningen gi det forventede resultatet. Hvis du vil nyte fantastiske effekter, må du øve! Forbered det vil gjøre vondt. Musklene vil gjøre seg kjent. Ikke gi opp treningen, tenk på resultatene og den perfekte magen å vise frem på stranden. For å hjelpe treningen din, avstå fra tung fråtsing, søppelmat og søtsaker i seks uker. Drikk mye vann. Hold deg til programmet og om seks uker vil du ikke tro at magen din kan være så flat.

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Ikke la treningen gå til spille. Velg en diett for aktive mennesker fra JeszCoLubisz, det innovative kostholdssystemet til He alth Guide. Nyt menyen som er skreddersydd for dine individuelle behov og sporten du utøver. Gjør figuren din slankere og behold effekten lenger.

Finne ut mer

Aerobic 6 Weider og dietten

Det er viktig å bruke et passende kosthold mens du trener 6 Weider, som vil hjelpe deg å oppnå resultater raskere. A6W trening alene vil ikke gjøre magen flat, men kombinert med diett etter 2-3 uker bør dulegg merke til forskjellen. Som det er allment akseptert, avhenger 70% av effektiviteten av vekttap av hvordan vi spiser. Derfor, når du bruker aerobic 6 Weider for å miste magen, bør du gjøre endringer i kostholdet ditt enda mer.

Hvor skal jeg begynne? Beregn først ditt daglige kaloribehov. Trekk deretter 200-300 kcal fra den oppnådde verdien. Dette er hvor mange kalorier du bør spise hver dag. Ikke bruk lavkalorireduserende dietter fordi du ikke har energi til å trene og selv om du går ned i vekt vil du raskt få jojo-effekten. Spis rasjonelt mens du trener 6 Weider: følg pyramiden for sunt kosthold når du velger næringsstoffer. Det er best å eliminere sukker helt, siden de overflødige enkle karbohydratene bygges opp rundt magen. Du kan bruke den ferdige dietten for flat mage

Det vil være nyttig for deg

6 Weider - telefonapplikasjoner som letter opplæring

Du kan gjøre A6W-treningen enklere ved å øve ved hjelp av en smarttelefonapplikasjon. Flere programmer er tilgjengelige med følgende funksjoner:

  • treningsplan delt inn i dager;
  • bildeopplæring om hvordan du utfører individuelle øvelser på riktig måte;
  • teller med repetisjoner, øvelser og serier, takket være at du ikke vil gå deg vill i treningsplanen;
  • nedtellingstidtaker;
  • mulighet til å lagre fremgangen din og senere sammenligne dem med hverandre på diagrammet (f.eks. endringer i vekt og midjeomkrets);
  • Mulighet til å sette opp varsler for å minne deg på den daglige treningsøkten.

Takket være bruken av applikasjonen vil du kunne følge med på endringer som finner sted i figuren din takket være 6 Weider, og du vil ikke glemme treningen

6 Weider (A6W) - effekter

Å høre "6 Weider", tenker du - et sett med øvelser for flat mage. Denne overbevisningen har gått så mye inn i den generelle bevisstheten at det er vanskelig å endre den i dag. Alle som har akseptert den morderiske utfordringen vet imidlertid at disse øvelsene kun styrker, bygger og former magemusklene. De forbrenner imidlertid ikke fett, noe som betyr at selv etter den 42. treningsdagen vil dekket se ut som den første dagen

Det er derfor vi ikke kan snakke om Weider Six som en slankeøvelse. Du kan bare gå ned i vekt ved å trene aerobic. Dette betyr at 6 Weider vil gi synlige resultater, men kun for de som i tillegg trener for eksempel spinning, aerobic eller hoppetau. Uten ekstra fettforbrenningstrening vil du ikke legge merke til spektakulære effekter, fordi selv de vakreste musklene ikke vil være synlige under fettlaget. Men absolutt 6Weider er et sett med øvelser for å forbedre utholdenhet og kondisjon.

Viktig

6 Weider (A6W) - ulemper og bivirkninger ved trening

Weider Six har sannsynligvis like mange tilhengere som motstandere. Noen trenere anklager disse øvelsene for å være utdaterte. Hvilke andre ulemper med 6 Weider nevnes oftest?

Smerter i korsryggen- i de fleste av disse 6 øvelsene lar du føttene stå fra bakken og løfter bena. Det forårsaker også en løsrivelse av korsryggen, noe som påvirker spesielt personer med lordose og diskopati negativt. Hold derfor korsryggen limt til matten under trening hele tiden - for å gjøre dette, prøv å trene med navlen gjemt under ryggraden

Smerter i halsryggen- Weider 6 øvelser krever ofte at du løfter skuldrene over gulvet og holder hendene bak nakken. Noen ganger må du utføre flere hundre sit-ups på denne måten i én trening! Dette gir mye belastning på cervical ryggraden og kan føre til sterke smerter i dette området. Hvis du begynner å føle det, slutt å trene umiddelbart i minst 2-3 dager. Hvis smertene vedvarer etter denne tiden, gi opp Weider Six for en ny treningsøkt som vil styrke magen din. Du kan også prøve å lage en kortslutning med en vugge for å sitte opp, noe som avlaster halsryggraden

Monotony- et identisk sett utført i 42 dager kan effektivt kjede selv den mest vedvarende konkurrenten. Dessuten liker ikke musklene å bli stimulert hele tiden på samme måte - for å ha ønsket "pledd" på magen bør du passe på variasjonen av øvelser

Du trener bare én kroppsdel ​​ - du bruker tid på å trene hver dag, og etter seks uker vil du bare merke effekten på magen. Verken lårene, baken eller armene vil endre utseendet. Ved å velge en annen generell utviklingstrening kan du jobbe med flere deler samtidig

Du trener kun 1 muskel- øvelsene ignorerer magemusklene på tvers og skrå, noe som ikke er den sunneste løsningen. Det viktigste er balanse og jevn arbeid på en gitt del av kroppen. Og den isolerte treningen, som er hva øvelsene for én muskelgruppe kalles, er ment for profesjonelle fremfor nybegynnere innen fitness.

Øvelser er vanskelige å gjøre- spesielt for personer som ikke har trent magemuskler så langt, vil det være problematisk å utføre alle repetisjonene. Så treningsteknikken vil sannsynligvis lide, fordi sit-ups vil bli gjort uforsiktig. Som et resultat kan det gi helsefarlige påkjenninger i rygg og nakke.Derfor anbefales nybegynnere mindre krevende sett med øvelser

Ola Jerntrening for magemuskler

Kategori:

Mage