Øvelser for strekk av strake magemuskler (hvit linje) - når og hvordan gjøres det?

Unge mødre som ikke liker utseendet på magen etter graviditet, strekker seg ofte etter strake magemuskeløvelser - men hvilken bør de velge for å hjelpe seg selv og ikke skade seg selv? Les om effektive rektal abdominal distensjonsøvelser og de du bør unngå. Finn også ut når etter fødselen du kan begynne å trene for rett magestrekning

Øvelser for strekkmerker i rectus abdominalser utviklet for å hjelpe unge mødre med å bekjempe strekk av huden innenfor denhvite linjen. Hvordan skjer det?

Rectus abdominis-muskelen, plassert nøyaktig i midten, deler seg i to deler langs kroppslinjen. Begge sider av det skal være ved siden av hverandre i midten - forbundet med hverandre med en hvit linje. Eller i det minste er dette normen som slutter å gjelde når en kvinne blir gravid. Deretter får både den voksende livmoren og de avslappende hormonene at magemusklene strekker seg. Alt dette slik at det utviklende fosteret i en kvinnes kropp har nok plass til utvikling. Men etter fødselen går livmoren tilbake til den tilstanden den var i før svangerskapet - den trekker seg sammen og rectus abdominals faller strengt langs den hvite linjen - denne prosessen finner sted innen noen få uker etter fødselen

Når oppstår en strekk med rette magemuskler?

Dette er teorien, men i virkeligheten er den annerledes. Noen kvinner har et gap midt mellom den ene og den andre siden av rectus abdominis-muskelen. I stedet for en muskelvegg, er et hulrom som ligner et hull synlig her, og det er også nedfall av den hvite linjen. Sidemagemusklene svekkes også hvis de ikke er skikkelig spente

Noen ganger er det en mer alvorlig tilstand - et brokk, dvs. forskyvning av det hvite innholdet i bukhulen utover dets grenser. På stedet for svakhet dannes en brokkport, en slags sprekk, som stikker ut brokksekken og dens innhold i området med den hvite brokken. En strekk av rektal magemuskulatur (RMPB) kan bli tydelig ved slutten av svangerskapet, men det er mest vanlig etter fødselen

Hvem kan ha en strekk av rektale magemuskler?

Utseende til en strekningRectus abdominals er vanskelig å forutsi da det avhenger av individuelle faktorer og til og med av den spesifikke graviditeten. Den samme kvinnen med ett barn må bruke øvelser for å strekke magemusklene i rektus, med den andre er det ikke noe problem i det hele tatt.

Det spiller heller ingen rolle om kvinnen er tynn eller overvektig. Men mors alder – over 35 år – er faktorene som øker risikoen for strekkmerker. Flergangsgraviditet gir også større strekking av musklene

Årsaken til denne typen helseproblemer kan også være mangel på fysisk aktivitet før graviditet og tilhørende svekkelse av magemusklene. På den annen side er muskler som er for sterke også et problem fordi de er lite fleksible og ikke strekker seg, men trekker fra hverandre

Øvelser for strekkmerker i strake magemuskler under graviditet - å trene eller ikke?

Så hvis for sterke muskler kan bidra til strekkmerker i rectus abdominals, bør du trene dem under svangerskapet?Eksperter sier utvetydig at ingen . Tross alt, under trening prøver vi alltid å utføre øvelsene så godt som mulig med tanke på teknikk, og i mellomtiden, ved å gjøre gravide crunches, styrker vi deres upassende tilstand.

Under svangerskapet blir musklene strukket av den forstørrende livmoren og fosteret inne i den, men slik strekking forekommer ikke i kroppen vår hver dag, så å opprettholde en slik tilstand er definitivt uråd og kan føre til strekkmerke eller brokk. Dessuten, i første trimester av svangerskapet, kan en økning i intraabdomin alt og mediastin alt trykk forårsaket av trening føre til spontanabort, og i tredje trimester - til for tidlig fødsel.

Det er også svært viktig å unngå øvelser i liggende stilling under svangerskapet, da livmoren vil legge press på den nedre venen langs ryggraden, som igjen kan gi hypoksi hos fosteret

Det vil være nyttig for deg

Hvordan vet du om du har en rett strekk i magen?

Legg deg ned på et flatt underlag, bøy bena i knærne. Hev deretter hodet litt (akkurat som du vil gjøre en mage, men gjør det tydeligvis ikke), plasser håndflaten på magen med fingrene pekende nedover, og berør musklene fra brystbenet til navlen. Hvis du kjenner et "hull" hvor du kan sette 3-4 fingre og huden på magen rundt navlen er slapp, har du mest sannsynlig en strekk av rektale magemuskler

For å være sikker, anbefales det imidlertid alltid en legekonsultasjon - det er best å gå til fødselsfysioterapeuten

Siden når er det mulig å gjøre øvelser for strekk av rektale magemuskler?

Det er verdt detDet skal bemerkes at den rette strekningen av magemusklene ikke er farlig for kvinnens helse, men i noen tilfeller kan det føre til ryggsmerter, og til og med magebrokk eller stressinkontinens. Det som derimot plager unge mødre mest, er det skjemmende utseendet til strekkmerket, som er grunnen til at de begynner å trene for strekkmerket i magemusklene for å bli kvitt problemet. Men er de angitt?

Ja, men husk at du ikke børgjøre dem selv uten å konsultere legen din . I tillegg må de være veldig skånsomme og rolige - de første dagene etter fødselen er det isometriske øvelser som kun består av å spenne musklene uten å endre lengden og små bevegelser, for eksempel løfte armer eller ben og senke dem ned.

Sjekk: Trygg trening etter fødselen [FOTOER]

Hvis du ønsker å gå tilbake til mer dynamiske øvelser, kan du startetidligst 6 uker etter fødsel ved naturlig fødsel, mens ved keisersnitt må du vente 12 uker før du er fysisk aktiv. Det er best å konsultere gynekolog, jordmor eller fødselsfysioterapeut når du bestemmer deg for å gå tilbake til treningen

Det er verdt å legge til at øvelser ikke er effektive ved brokk i den hvite kanten - i slike tilfeller er det nødvendig med kirurgi

Strekkøvelser for rett magemuskel - som vil hjelpe?

Øvelser for strekkmerker i rectus abdominals bør primært involvere bekkenbunnsmuskulaturen og tverrmuskelen. Oftest utføres de i liggende stilling, med bena bøyd i knærne og føttene på gulvet. Trening av den tverrgående magemuskelen vil ikke bare håndtere dette problemet, men vil også redusere smerter i korsryggen

Se: Øvelser for smerter i korsryggen

Under trening bør du være oppmerksom på å puste gjennom thoraxbanen, når hovedsakelig øvre del av brystet beveges, armer og skulderblad er hevet og magen trekker seg. Det er også verdt å trene ved å krysse armene i nivå med navlen og forsiktig ta tak i magen med hendene – mens du puster ut, beveger albuene fra hverandre og beveger de rette musklene mot midten av kroppen. På denne måten vil du redusere det intraabdominale trykket og øke trykket på bekkenbunnsmuskulaturen

Det er også verdt å bruke utvalgte asanas i yoga, som involverer tverr- og bekkenbunnsmuskulaturen, samt elementer av pilates, også med fokus på å trene denne typen muskler.

Øvelser for rektale magemuskler på video

Sørg for å førfør du starter øvelsene, kontakt en lege som vil vurdere dybden på strekkmerket ditt.

Når du trener, vær oppmerksom på om rekkevidden blir større - merker du en bule, hopp over øvelsen og gå tilbake til de lettere. Treningen er å bringe bukveggen nærmere hverandre, ikke få dem til å bevege seg fra hverandre.

Ikke gjør det

Disse øvelsene kan være skadelige!

I tillegg til effektive øvelser for strekkmerker i rectus abdominals, er det også verdt å nevne de som definitivt ikke anbefales å utføre. Blant de forbudte øvelsene er:

• crunches - bevar separasjonen av muskler;
• asanas som strekker magemusklene, for eksempel brystben, katt med hodet ned;
• øvelser som involverer heving av bena - engasjere de ytre magemusklene som ikke motstår det intraabdominale trykket, for eksempel saks;
• øvelser som krever å bøye kroppen bakover - strekk også rectus abdominis-muskelen;
• øvelser som involverer de skrå magemusklene - de skrå musklene kobles til de rette musklene takket være fascien, og deres endelige feste er den hvite kanten, som kan strekkes; øvelser for de skrå magemusklene inkluderer ulike typer vridninger og sidebøy;
• øvelser på ballen liggende med ryggen;
• støtter - spesielt de med rettet bein belaster magen;
• løfte vekter - for eksempel tunge shopping eller til og med en baby - du kan vurdere å bruke en slynge.

Ifølge en ekspertAnna Rojek, urogynekologisk fysioterapeut, medlem av styret i Polish Urogynecological Society, manuellterapeut ved Reha Plus-kontoret i Krakow

Disseksjon er ikke bare et estetisk problem, men mest av alt er det en faktor som kan disponere for forekomsten av slike plager som: ryggsmerter, nedre bekkenorganer eller urininkontinens. Av denne grunn er riktig valgt terapi svært viktig.

Oppgaven til urogynekologisk fysioterapi er å vurdere problemet ordentlig (graden av skade på borderline, om nødvendig, kontroll under ultralyd), finne årsaksfaktorene til problemet og eliminere dem (svært ofte er problemet feil muskelaktivitet, for eksempel i kjernemuskulaturen), samt valg av passende behandlinger, for eksempel innen manuell terapi av bløtvev, fasciale teknikker og andre. Øvelser, individuelt valgt for en spesifikk pasient, er også svært viktig. Av stor betydning er bruken av den tverrgående magemuskelen, bekkenbunnsmuskulaturen, med riktig aktivitet av luftveismembranen. Det anbefales at du puster gjennom diafragmabanen under trening, fordi den er derden mest effektive og tillater best oksygenering av arbeidende muskler.

Vitenskapelig forskning viser også behovet for å bruke aktiviteten til selve rectus abdominis. Riktig valg av startposisjoner og øvelser er imidlertid av stor betydning her. Det er best å besøke en fysioterapeut under graviditet. På den annen side, etter fødsel, jo tidligere vi rapporterer til en kvalifisert person, jo bedre og raskere vil effekten av terapien være.

Trening etter fødsel bør startes så tidlig som mulig, det vil si i barselperioden. Dessverre vet de fleste kvinnene ikke om det eller er ikke en gang klar over at de har et problem med borderline borderline, fordi informasjonen om dette fra leger eller jordmødre fortsatt er svært lite eller ikke tilgjengelig i det hele tatt.

Det ville være ideelt for kvinner å starte terapien under svangerskapet, men aldri på egen hånd, men under tilsyn av en kvalifisert fysioterapeut som arbeider med urogynekologi eller terapi av gravide. Feil selvtrening kan dessverre forverre problemet.

Om forfatterenAnna SierantRedaktør med ansvar for seksjonene Psykologi og Skjønnhet, samt hovedsiden til Poradnikzdrowie.pl. Som journalist samarbeidet hun bl.a. med "Wysokie Obcasy", nettstedene: dwutygodnik.com og entertheroom.com, det kvartalsvise "G'RLS Room". Hun var også med på å grunnlegge nettmagasinet "PudOWY Róż". Han driver en blogg jakdzżyna.wordpress.com.

Les flere artikler fra denne forfatteren