Når vi snakker om øvelser for brystet, tenker vi umiddelbart - push-ups. Disse øvelsene er enkle å gjøre hjemme, men forskning viser at de bruker minst brystmusklene. For effektivt å forme og utvide brystet, må du trene med en belastning - med manualer eller vektstang. Se rangeringen av de 9 beste øvelsene per ramme

Øvelser for brystetbør, for å være effektive, involvere så mye som mulig gruppen av overfladiske og dype muskler i brystområdet. Den består av blant annet:

  • større brystmuskel,
  • mindre brystmuskel,
  • subclavian muskel,
  • dentate fremre muskel,
  • interkostale muskler.

Hvilken avøvelsene for rammenhjemme eller på treningssenteret oppfyller dette kravet? Forskere fra University of San Diego bestemte seg for å sjekke det.

For dette formålet ble en gruppe trente menn i alderen 19 til 30 invitert til å utføre 9 av de mest populære øvelsene for brystet. Hos hver av dem ble muskelaktivitet under trening undersøkt ved hjelp av en elektromyograf. Resultatene av eksperimentet var overraskende.

De beste øvelsene for brystet [RANKING]

Basert på studien ble det laget en rangering av øvelser for brystet. Listen ble etablert som følger: verdien på 100 % ble tatt for beste øvelse fra innsatsen, og følgende steder viser prosentandelen av brystmuskelinvolveringi forhold til beste øvelse( den som tok 1. plass).

StedBrystøvelse % muskler involvert (i forhold til beste trening)
9.Klassiske pushups61 %
8.Push-ups med ben på en treningsball61 %
7.Pumper med opphengte ben63 %
6.Push-ups på skinner69 %
5.Pigger på benken med en positiv skråstilling69 %
4.Trykke på maskinen mens du sitter79 %
3.Krysser linjene til den øvre heisen påstående93 %
2.Smør på maskinen i sittende stilling98 %
1.Trykke på vektstangen liggende på en horisontal benk100 %

Se alle gitte øvelser i videoen

Øvelser for brystet vises av trener Jacek Bilczyński

Hvilke brystøvelser er minst effektive?

Fra eksperimentet ovenfor kan det trekkes flere konklusjoner som kan være nyttige for å etablere en treningsplan med øvelser for brystet

  • Regelmessige push-ups er ikke en effektiv brystøvelse

Push-ups er en universell og enkel øvelse som kan gjøres hjemme uten ekstra utstyr - dette faktum gjør dem svært populære. Som rangeringen viste, er dette imidlertid ikke den mest effektive måten å få et bredt, muskuløst bryst. Tre typer push-ups, det vil si klassiske (med fingertuppene hvilende på bakken), push-ups med bena suspendert på TRX-stropper og med bena på en treningsball, tok sisteplassen på listen over de mest effektive øvelser for brystet. Som et element i hjemmetreningen kan de fungere godt, men de gir spektakulære effekter.

  • Push-ups på stengene er den typen push-ups som involverer brystet mest

Hvis du ønsker å inkludere bøying og utretting av armene i frontstøtten i brysttreningen, velg alternativet med push-ups på stengene (dips). Av alle armhevingene fungerer brystmusklene best. Selv om det er vanskelig å lage dem hjemme (du kan prøve å sette to stabile stoler med ryggen mot hverandre eller mellom de to kantene på bordene), vil du på de fleste gatetreningstorg lett finne en passende arbeidsstasjon med to rekkverk.

  • Øvelser hjemme uten utstyr er ikke særlig effektive

Dessverre - hvis du ønsker å bygge mye muskelmasse i brystområdet, er ikke trening hjemme alene nok. Med mindre du har en treningsmaskin eller vektstang og benk til disposisjon - kan effekten av øvelser i et slikt hjemmegym være lik de som kan fås i en profesjonell klubb. Men trening uten utstyr, kun med din egen kroppsvekt, er kanskje ikke nok.

  • Du kan bygge brystmusklene dine ved å trene på treningsstudioet

Trening med maskiner og vektstang er den beste måten å forme brystet på. Krysser linjene til øvre løftet, fluen på maskinen eller trykker vektstangen på en rett benk, over 90 % engasjerer musklenebryst. Husk imidlertid at dette ikke betyr at du helt skal gi opp calisthenics – de har også mange fordeler, bl.a. de engasjerer mange flere andre muskelgrupper samtidig, og forbedrer også sentral stabilisering. Ved å ikke ta vare på de dype musklene risikerer du skader og overbelastning under trening

Viktig

Rammeøvelser er ikke nok

For å bygge opp musklene i brystet er det nødvendig med tilstrekkelig tilførsel av protein i kosten. Det anbefales å innta 1,2 til 2,2 g protein per kilo kroppsvekt

De nødvendige tipsene om hvordan du planlegger en diett for å få muskelmasse finner du nedenfor:

  • Prinsipper for en kroppsbyggende diett (BMR, makronæringsstoffer, måltidsplan)
  • Eksempelmeny for muskelmasse
  • Proteinrike måltider - oppskrifter

Kategori:

Anatomy