Drømmer du om "radiator"-effekten på magen? Oppdag de 7 beste øvelsene du kan gjøre hjemme som vil hjelpe deg å tone magen hardt som stål. Øvelsene jobber med rektus, skrå og tverrgående magemuskler. De første resultatene er synlige etter to uker med vanlig trening

Øvelser på "radiator"skal være omfattende og styrke alle deler av magemusklene: rett, skrå og tverrgående. For rask effekt børmageøvelsergjøres regelmessig, helst 3-4 ganger i uken. Et riktig kosthold er også viktig for å hjelpe deg med å bli kvitt magefett og eksponere musklene dine.

Møtmageøvelserå gjørehjemmefor å hjelpe deg å styrke og tone magen.

Se de 7 mest effektive mageøvelsene ifølge Jacek Bilczyński

Trener Jacek Bilczyński presenterer øvelser for magemuskler, hvis effektivitet er bekreftet av vitenskapelig forskning. De er:

  1. skyv bena opp
  2. løfter bøyde ben mens de henger på en pinne
  3. sykkel
  4. planke
  5. belastninger med forlengelse av armer og ben
  6. skyve vekten opp mens du ligger på rygg
  7. crunches liggende på ballen

Se video om hvordan du utfører de ulike øvelsene for magen

Radiator treningssett

Følgende sett inkluderer 7 øvelser for magen, som er en uavhengig trening med fokus på å få synlige magemuskler. En serie inneholder mellom 20 og 30 repetisjoner. Ta 1,5 minutters hvile mellom hver serie.

Du kan gjøre øvelsene hjemme - du trenger bare et stykke ledig plass og en behagelig matte eller et mykt teppe

1. Øvelser på radiatoren: edderkopp

Sitt på gulvet med rette ben. Strekk begge armene oppover, vipp overkroppen litt bakover, og løft bena 3-4 centimeter fra bakken. Ta knærne opp til brystet så høyt du kan. Senk samtidig armene og klem de bøyde knærne med hendene. Kom tilbake til din opprinnelige posisjon ved å løfte armene opp og rette ut bena. Under hele øvelsen, husk å ikke berøre bakken med føttene eller å lene deg på hendene. Gjør 25 repetisjoner.

For at mageøvelsene ikke belaster ryggraden, hold navlen gjemt under ryggraden (ikke bare når du strammer magen).

2. Radiatorøvelser: vår

Ligg på ryggen, strekk armene langs kroppen. Løft bena opp (vinkelrett på gulvet). Uten å ta hendene fra bakken, løft hoftene opp sammen med bena (de skal være lett bøyd). Gjør en fjærende bevegelse med bena opp og ned. Merk - ikke senk hoftene! De bør være litt hevet fra bakken til enhver tid. Gjør 2 sett med 25 repetisjoner.

Rettsmidler for en utstående mage

En flat mage på en uke - kosthold og trening i 7 dager

8 feil ved reduksjon som bremser vekttap

3. Øvelser på radiatoren: pakke

Sitt på gulvet, bena og ryggen rett. Med begge hender tar du tak i ballen (avhengig av din form – det kan være en vanlig spilleball, medisinball eller vekt) og plasser den på høyre side av kroppen ved siden av hoften. Løft de bøyde bena fra bakken i en vinkel på omtrent 45 grader. Ved å vri og løfte overkroppen litt, bær ballen fra side til side. Hold bena fra bakken og ryggen rett. Gjør 2 sett med 20 repetisjoner på hver side

Det vil være nyttig for deg

For rask effekt av mageøvelsene:

  • Utfør magetreningssett minst 3 ganger i uken
  • Bortsett fra å trene med radiatoren, bruk forskjellige treningsøkter - hver ekstra fysisk aktivitet vil akselerere veksten av muskelvev
  • Kombiner trening med en diett med lavt kaloriinnhold. Dette er spesielt viktig hvis du har overflødig magefett. Musklene dine vil ikke komme ut i full fett når de er dekket med et lag med fett.
  • Gi kroppen protein. Protein er en byggestein av muskler, så det kan ikke mangle i kostholdet til en person som ønsker å forme radiatoren. Spis 6 proteinmåltider om dagen - dette kan for eksempel være magert fjærfe, fisk, yoghurt, egg, nøtter.
  • Begrens enkle sukkerarter som gjør deg sulten. Bytt ut hvitt brød med fullkorn, gi opp søtsaker og søte drikker
  • Drikk mye vann - drikk minst 2 liter om dagen. Se etter vann også når du føler deg sulten og vil ha en kaloririk matbit.

4. Øvelser på radiatoren: V opp

Ligg på ryggen. Hev bena til en vinkel på ca. 90 grader, bøy knærne litt. Trekk nakken og overkroppen opp ved å strekke begge armene mot føttene, og gå deretter tilbake til liggende stilling (hold bena opp og ned). Prøv å løfte armene så høyt som mulig, helst til anklene.Gjør 30 pull-ups.

5. Radiatorøvelser: crunch

Ligg på ryggen, løft bena opp og bøy knærne i rett vinkel. Flettet føttene dine. Plasser hendene bak hodet. Trekk overkroppen opp til du hever skuldrene - korsryggen skal ikke forlate bakken. Pass på at du ikke trekker hodet fremover med hendene når du gjør denne øvelsen, da dette kan skade halsryggraden. Gjør ett sett med 45 repetisjoner.

Sjekk også:

Hvordan slippe magen raskt? 9 viktigste reglene

Aerobic 6 Weider - trening, treningsplan, kosthold

PLANK Challenge - 30-dagers treningsplan

6. Radiatorøvelser: crunches med rotasjon

Ligg på ryggen, bøy bena i knærne. Plasser hendene bak hodet eller kryss dem over brystet. Riv skuldrene fra bakken, utfør magevridning med vri - en gang mot høyre ben, deretter venstre. Husk at korsryggen hviler stødig mot bakken under treningen. Gjør 20 sit-ups.

7. Øvelser på radiatoren: fjellklatring

Ta plankeposisjonen - sørg for at ryggen er rett og at hendene er nøyaktig under skuldrene. Bøy høyre ben, før kneet til brystet. Gjør det samme med det andre benet. Beveg deg forsiktig og sakte for å få en god følelse av magemusklene. Øv på klatringen i et minutt.

Se hva vi anbefaler:

Kategori:

Mage