Øvelser for rumpa bør utføres av enhver kvinne som ønsker å vise frem en fast, løftet bunn og lår uten cellulitter - fordi en bivirkning av øvelser for rumpa også er slanke lår. I tillegg hjelper glutealøvelser etter hverandre å forbrenne kalorier og bygge muskler. Oppdag øvelsene for fast rumpe og slanke lår som du kan gjøre hjemme. I bildegalleriet kan du sjekke hvordan du utfører treningen riktig!

Øvelser for bakener rettet mot å oppstramme huden på rumpa, samt modellering og løfting av baken. En ekstra fordel medseteøvelserer at de også virker på lårene – de gjør dem slankere og reduserer cellulitter. De bidrar også til vekttap: arbeidende muskler forbedrer blod- og lymfesirkulasjonen og «bryter ned» fettceller. De øker også massen. Og det er det. Fordi kalorier forbrennes i musklene - jo oftere de trener og jo større masse de har, jo raskere blir vi kvitt uønsket kroppsfett

Øvelser for lår og rumpe - regler

For å være effektive må seteøvelser engasjere alle setemusklene: liten, middels og stor. Den mest effektive måten å aktivere dem på er gjennom styrketrening ( alternativ for viderekomne) eller trening med egen kroppsvekt ( alternativ for nybegynnere).

Øvelsene for rumpa, som vi foreslår i denne artikkelen, er valgt ut på en slik måte at de gir omfattende styrking og oppstramming av alle muskelgrupper rundt baken. De krever ikke noe ekstra utstyr, så de er flotte for nybegynnere.

Husk imidlertid at innsats alene ikke vil gjøre noe hvis du ikke tar vare på kostholdet ditt. Ved å følge et sunt, balansert kosthold vil du merke effekten av trening på baken raskere og bli kvitt cellulitter

Det handler ikke om å sulte seg selv, men om å gi kroppen riktig antall kalorier (for å gjøre dette må du beregne ditt daglige kaloribehov) og gi opp søtsaker, søte drikker, søppelmat og alt som er høy i fett og sukker. Spis i stedet mer protein (helst magert kjøtt, fisk, nøtter, belger) og grønnsaker. Du har råd til frukt én gang om dagen.

Hvordan gjøre øvelser for lår og rumpe?

Et sett med øvelser for baken er foran deg13 øvelser for baken- utfør dem en etter en (med hverantall repetisjoner ble gitt for øvelsen). Du kan gjøre dem selv om du er nybegynner. Vanskeligere, tilleggsvarianter er gitt for avanserte jenter

Sjekk ut bildegalleriet hvordan du gjør seteøvelser og start treningen i dag! (Du finner galleriet på slutten av artikkelen.)

Øvelser for lår og rumpe - trinnvis trening

1. Rumpeøvelser: Sumo knebøy

Stå langt fra hverandre og gjør "sumo" knebøy. Flytt vekten over på venstre ben og løft sakte høyre ben til midjehøyde. Hoftene presset frem. Hold på et øyeblikk og kom deg sakte ned til knebøy. Gjenta 15 ganger og bytt bein.

  • II-variant:Etter å ha flyttet vekten over på det ene benet med det andre, gjør et kraftig sidespark.

2. Rumpeøvelser: Stående spark

Stå og løft høyre ben. Sett hendene foran deg, håndflatene inn i knyttnevene. Rett sakte ut høyre ben og før det tilbake så høyt du kan. Hold på en stund og før beinet til brystet. Gjenta 7–10 ganger.

  • II-variant:Med benet hevet foran deg, spark tilbake energisk

3. Rumpeøvelser: Ryggspark på alle fire

Lag et støttet knel. Før venstre kne mot deg. Baksiden er avrundet. Pass på kneet ditt. Før sakte venstre ben tilbake så høyt du kan, og hold riktig vinkel mellom låret og underbenet. Hold fast og før beinet til brystet. Gjenta 15-20 ganger og bytt bein

  • II-variant:Gjenta bevegelsen med beinet veldig kraftig

4. Rumpeøvelser: Heve bena mens du ligger på siden

Ligg på venstre side. Venstre ben lett bøyd, rett ut høyre ben foran deg. Hold foten 5 cm over gulvet. Løft sakte høyre ben rett opp. Sett ned benet. Gjenta 15 ganger og gjør hele serien liggende på høyre side.

  • 10 effektive øvelser du vil gjøre mens du ligger ned
  • Treninger og en diett for å slanke hoftene
  • Øvelser for sexy bakdel: manu altrening
Det vil være nyttig for deg

Hvor ofte trener du for baken?

Utfør det gitte settet med øvelser for baken 2-3 ganger i uken. For å merke effektene raskere, bli med på kondisjonstrening, det vil si trening som øker pulsen. Du kan gjøre det på andre dager eller etter øvelser for lår og rumpa (i omtrent en halvtime). Trening på stepper, elliptisk eller på trapper gir svært gode resultater.

5. Øvelser for baken: Bøy benet mens du ligger på siden

Ligg på venstre side. Støtt overkroppen på venstre underarm. Plasser høyre hånd bak deg på gulvet. Bøy venstre ben i kneet. Lovertrekke mot deg. Låret danner en rett vinkel med både overkroppen og underbenet. Ikke berør gulvet med føttene. Strekk ut høyre ben, og prøv hele tiden å holde låret vinkelrett på kroppen. Gjenta 15-20 ganger og gjør øvelsen liggende på høyre side

6. Rumpeøvelser: Ćwierćprzysiady

Stå rett opp. Hendene på hoftene. Se fremover. Hvil venstre ankel rett over høyre kne. Gå ned til kvart knebøy uten å endre posisjonen til overkroppen. Ta et øyeblikk og løft hoftene. Gjenta 5-7 ganger og skift bein

7. Rumpeøvelser: Glute bridge på ett ben

Ligg på ryggen. Legg hendene til sidene. Bøy bena i knærne. Hvil venstre underben rett over høyre kne. Hev hoftene - Overkroppen og høyre lår skal være i en rett linje. Hold på en stund og prøv å senke hoftene, men ikke berøre gulvet. Gjenta 7-10 ganger for hvert ben.

Viktig

Hvordan bli kvitt cellulitter på lår og rumpe?

Veldig viktig i kampen motcellulittererstimulering av lymfesystemet . giftstoffene som er igjen i vevet, spesielt fettstoffer, må effektivt fjernes fra kroppen. Du kan bli kvitt dem med lymfe (lymfe). Lymfesystemet har imidlertid ingen organer som gir energi til det - akkurat som sirkulasjonssystemet har hjertet. Det eneste som kan trigge lymfen er arbeidende muskler. Ved å stramme og trekke dem sammen komprimerer vi lymfekarene, noe som gjør at lymfen kan strømme effektivt fra klaffen til klaffen

Eksternt, for å forbedre hudens utseende, er det verdt å bruke pleiebehandlinger som stimulerer sirkulasjonen:

  • tørrbørsting,
  • massasje med en svamp eller en grov hanske,
  • skreller (f.eks. kaffe, sukker, havs alt),
  • daglig massasje med bruk av olje eller cellulittkrem (inneholder koffein, rutine, sjøalger, L-karnitin)

Det er også viktig å drikke sitronvann regelmessig - en slik drink hjelper til med å fjerne giftstoffer fra kroppen, jevner ut huden og oksygenerer den

8. Øvelser for baken: Lunges med manualer

Ta en manual (2,5 kg) i hendene. Stå litt på skrå. Hendene ned. Deretter, med høyre fot, ta et langt utfall fremover mens du løfter håndflatene opp. Høyre ben skal være parallelt med gulvet, venstre kne skal være like over gulvet. Skyv av med høyre fot, rett ut og ta bena sammen.

Gjenta 20 ganger med høyre ben, en gang med venstre ben.

9. Øvelser for baken: Eselspark med manualer

Knele. Plasser en manual i kroken på høyre kne. Hvil overkroppen på underarmene. Hev hantelbenet sakte så høyt du kan, senk det så, men ikke rør bakken

Gjenta 10-15 ganger og skift bein

10. Rumpeøvelser: Pulserende

Legg deg ned på magen. Hvil pannen på underarmene. Bøy høyre ben i rett vinkel og løft det ca 10 cm over gulvet. Øvelsen består i å senke og heve kneet med ca 5 cm i ett minutt. Etter en kort hvile, bytt bein.

Verdt å vite

Når vil jeg se effekten av seteøvelsene?

Hvis du utfører disse øvelsene 3 ganger i uken, og i tillegg til å spise sunt og bruke kondisjonstrening (f.eks. 2-3 ganger i uken i 30 minutter), vil du merke de første effektene etter to uker, og en klar forbedring Du vil få utseendet til rumpa etter en måned.

Resultatene av seteøvelser vil bli bedre hvis du følger prinsippene for anti-cellulitt-dietten

Se: Hva bør du spise for å bli kvitt cellulitt? Diett for cellulitter

11. Øvelser for baken: Knebøy med hendene bak ryggen

Stå langt fra hverandre. Rett rygg, hofter fremover. Sett hendene sammen bak ryggen. Hold overkroppen rett og se rett frem, senk sakte og hev hoftene. Gjenta 10–15 ganger.

12. Øvelser for baken: Heve hoftene mens du ligger på rygg

Ligg på ryggen. Bøy bena i knærne. Legg hendene til siden. Løft hoftene - overkroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Rett deretter opp høyre ben og riv opp foten. Knærne sammen. Uten å senke hoftene, rett ut og bøy høyre ben i kneet. Senk hoftene og begynn å trene med det andre benet. Gjør 10 repetisjoner for hvert ben.

13. Rumpeøvelser: knelende hofter

Knele. Torso oppreist, skuldrene strammet. Hendene knyttet bak. Hev hoftene ca. 15 cm over gulvet. Øvelsen består i å senke og heve hoftene med ca 5 cm i ett minutt

Gjør en setetrening med treningsinstruktør Patrycja Grzelska!

Patrycja Grzelska- treningsinstruktør og personlig trener. I flere år har hun jobbet i treningsstudioet og gjennomfører helsefremmende treninger for kvinner etter svangerskapet

"Zdrowie" månedlig

Kategori:

Lår og rumpe