Øvelser for flat mage og magemuskler akselererer slanking og effekten av enhver slankediett. Takket være mageøvelsene vil du få en slank midje og bli kvitt sidene også. Lær om øvelser som effektivt fjerner sidene og hjelper deg å få en flat mage.

Øvelser for flat mage og mageinvolverer tøyingalle magemusklene , noe som får dem til å øke mens de brenner fett. Grunnprinsippet for mageøvelser er å puste ut når du anstrenger deg og puste inn når du kommer tilbake til utgangsposisjonen. Å trene med apné har ingen effekt, for da jobber du ikke med musklene, men med leddene. For effektive mageøvelser må du gjøre 3-4 sett om dagen, starte med 12 repetisjoner og gradvis øke antallet til 30.

Finn ut hvilke øvelser du skal bruke, hvor ofte og hvordan du kan kombinere dem med kostholdet ditt for å få en flat, konturert mage på kort tid.

Øvelser for flat mage - styrkende øvelser

Følgende øvelser er laget for å styrke magemusklene og oppnå en fin form. De bidrar i svært liten grad til fettforbrenning – det er det kondisjonstrening er til for, som må utføres sammen med de gitte øvelsene. Denne kombinasjonen garanterer de beste resultatene på kort tid.

1. Øvelser for flat mage: Lateral Flexing

Denne mageøvelsen styrker de skrå musklene dine. Hvordan gjøre dem? Ligg på ryggen, bøy knærne i rett vinkel og vipp bena så langt til høyre som mulig, mens du hviler føttene på gulvet. Bøy magen og bøy til venstre side mens du puster ut, hold bena i samme posisjon. Gå tilbake til startposisjonen mens du inhalerer. Gjenta 12 ganger og utfør øvelsen med bena vippet i motsatt retning

Sjekk: Skjoldbruskkjertelen - hvordan ser den ut? Hvordan blir jeg kvitt det?

2. Øvelser for flat mage og mage: ikke bare tradisjonelle crunches

Legg deg ned på gulvet, bøy bena i knærne, plasser hendene på nakken, spre albuene bredt, pust inn, løft hodet litt på pusten, mens du bøyer magemusklene ( du trener rectus abdominis-muskelen). Tren daglig, gjør 3-4 sett med 10 repetisjoner.

Denne grunnleggende øvelsen kan modifiseres, for eksempel flytehodet med en vridende bevegelse mot kneet (du styrker de skrå musklene i magen). Tren også den nedre delen av rektusmuskelen - gjør den såk alte Inverted Crunches: Ligg på ryggen, løft de rette bena vertik alt og løft hoftene fra gulvet

3. Øvelser for flat mage og sider: senke rette ben

Ligg på ryggen, løft begge bena rett opp og klem ballen mellom føttene. Brett de bøyde armene bak hodet og løft overkroppen fra gulvet. Bøy de rettede bena litt mot gulvet mens korsryggen er limt til gulvet.

4. Øvelser for flat mage og sider: å trekke sammen magemusklene mens du sitter

Sitt i støtten, bøy bena i knærne og klem en liten ball mellom føttene. Før knærne opp til brystet og gå tilbake til startposisjonen

Enkle øvelser for flat mage

Hvis du har lite tid på daglig basis, er alt du trenger å gjøre 5 enkle mageøvelser som ikke tar deg mer enn 15 minutter om dagen. En av dem er en sykkel – den gjøres i liggende stilling, med bena bøyd oppover. Med magemusklene anspent, bør du nå motsatt kne 3 ganger vekselvis

Denne øvelsen er enkel, men veldig allsidig fordi den lar deg styrke alle musklene rundt midjen samtidig. Du kan finne flere lignende øvelser nedenfor.

Det vil være nyttig for deg

Øvelser for flat mage og sider: hvordan avsløre magemusklene?

For å avsløre magemusklene møysommelig skåret under trening, er aerobic trening avgjørende, utført i moderat tempo, systematisk 3-5 ganger i uken i minst 40-60 minutter. Dette kan være sykling, rask gange i marka, trening på stepper eller tredemølle, rulleskøyter eller svømming. Det viktige er å gjøre det med riktig intensitet for deg. Etterpå er det lurt å gjøre noen tøyningsøvelser og gå videre til styrkeøvelser

Effektiv trening for flat mage

Øvelsene ovenfor styrker magemusklene, men forbrenner ikke fett. Og hovedproblemet for folk som klager over en utstående mage er overflødig fett rundt midjen. For å miste det, må du kombinere magestyrkende øvelser med trening for å få fart på stoffskiftet. Hvilken trening er best for dette formålet?

Fettforbrenning gir svært gode resultater - et sett med øvelser designet spesielt for personer som slanker. Den består av veldig raske kortslutninger som øker pulsen og samtidig former magen.

Fantastiske effekter iforbrenning av fett fra magen er også mulig takket være intervalltrening, som består i å sammenflette moderate kondisjonstreninger med innsats av maksimal intensitet på nivået 80-90 % av HRmax. En spesiell type intervall er Tabata-protokollen, som er en ekspress, 4-minutters metabolsk trening

For å være med må du være i ganske god kondisjon, så nybegynnere bør velge en litt enklere trening på sykkel eller stepper (du kan også bruke utstyr for kondisjonstrening som er tilgjengelig i treningssentre). Hvis du vil trene hjemme og ikke har noe spesielt utstyr, er det nok med et enkelt hoppetau eller trapp (å gå i trapper er slitsomt, men det forbrenner opptil 900 kcal i timen!)

Verdt å vite

Aerobic 6 Weider og 300 sit-ups-programmet - er de effektive?

Crunches anses å være en av de mest effektive mageøvelsene. Ikke rart at minst flere treningsprogrammer ble oppfunnet på grunnlag av det, inkludert det svært populære aerobic 6 Weider og 300 sit-ups programmet. Begge består i å lage mange kortslutninger hver dag (vanligvis flere dusin eller til og med flere hundre). Men vil et slikt treningsopplegg bli kvitt den utstående magen og sidene?

Svaret er nei. Selv om disse treningsprogrammene er attraktive (tross alt, hvem vil vel ikke gjøre 300 sit-ups på en dag?), har en svært begrenset effekt på magemusklene. De styrker bare endetarmsmusklene, og for at magen virkelig skal bli flat, må du også styrke skrå- og tverrmusklene

Dessuten krever A6W og 300 sit-ups flere dusin repetisjoner om dagen, og å utføre denne øvelsen gir så ofte mye belastning på cervikal ryggraden. Så det er stor sannsynlighet for at ved å bruke disse treningsøktene vil du ikke forbrenne kalorier, men du vil belaste nakken og du vil få ryggsmerter

Trening for flat mage - hvor ofte trener du?

Du vet allerede hvilke øvelser og treningsøkter som er mest effektive for å redusere magefett, så alt du trenger å gjøre er å bestemme hvor ofte du skal gjøre dem.

Gjenta styrkeøvelsen 3 ganger i uken, men aldri dag etter dag (du må holde en 24-timers pause for muskelregenerering). Gjør kondisjonstrening med moderat intensitet andre dager 2-3 ganger i uken. Mer utmattende, som tabata, maksim alt én til to ganger i uken.

Husk at aerobic trening bør vare minst en halvtime (helst 40-60 minutter), fordi fettforbrenningen begynner først etter 20 minutter. For å få maksim alt utbytte av treningen din, hold pulsen under kontroll - den bør være 60-70 % av makspuls (HRmax).

  • Hvordan slippe magen raskt? 9 viktigste reglene
  • En flat mage på en uke - kosthold og trening i 7 dager
  • 8 feil som bremser fettreduksjonen

Treningsplan for flat mage

Et eksempel på treningsplan for flat mage kan se slik ut:

mandagstyrkeøvelser for flat mage
tirsdagmoderat kondisjonstrening (sykkel, stepper, hoppetau etc.)
onsdagenkle øvelser for flat mage
torsdagpause
fredag ​​ styrkeøvelser for flat mage
lørdagintervalltrening eller fettforbrenning
søndagpause

Noen har problemer med motivasjonen selv til tross for den planlagte treningsplanen - hvis du er en av dem, prøv å ta på deg en utfordring med flat mage. Reglene er enkle: du har 30 dager med trening foran deg, hver med et visst antall sit-ups i ulike varianter. En slik treningsplan er enklere, mer oversiktlig og mobiliserer bedre til trening, fordi den setter et klart definert mål

Diett for en flat mage

Trening er veldig viktig for å oppnå en mager mage, men faktisk er kostholdet ditt avgjørende for vekttapprosessen. Derfor må trening ledsages av en reduksjon i kaloriinnholdet i maten som konsumeres - ellers vil ikke midjeomkretsen, selv under de mest utmattende treningsøktene, reduseres.

Det er best om du bruker en ferdigmeny for flat mage. Husk imidlertid at daglig trening øker kroppens behov for proteiner og karbohydrater, så spis et restitusjonsmåltid etter hver treningsøkt. Naturlig yoghurt med tilsetning av havregryn og tørket frukt vil være det beste for folk som vil kaste av seg smultringen. Yoghurt inneholder gunstige bakterier som, når den kommer inn i fordøyelseskanalen, forbedrer tarmmotiliteten og dermed hindrer gass i å bli oppblåst. Havregryn, tørket frukt og nøtter er rike på fiber, som lar deg kvitte deg med skadelige avfallsstoffer raskere. I tillegg inneholder de essensielle omega-3 fettsyrer og komplekse og enkle karbohydrater som hjelper til med å bygge opp energireservene i musklene

Prøv det:

  • Slankecocktailer med chili, ingefær, gurkemeie [OPPSKRIFTER]
  • Diettdesserter du kan spise mens du går ned i vekt
  • Ewa Chodakowskas cocktailer for en slank figur [opptil 300 kcal]

Fjern det ogsåsøtsaker, fet mat, s alt snacks og søte kullsyreholdige drikker fra menyen din. Det er de som får fettvevet til å samle seg rundt magen. I tillegg fører overdreven sukkerforbruk til multiplikasjon av candida albicans i fordøyelsessystemet – de trengs i små mengder for å fordøye karbohydrater, men å spise søtsaker fører til at antallet øker på en ukontrollert måte. Dette fører igjen til forstoppelse, gass og overdreven gassproduksjon, som oversetter seg til en utstående mageeffekt.

Feil i øvelser for flat mage

Det siste du må huske er å unngå de vanligste feilene i mageøvelser. Den grunnleggende feilen som de fleste nybegynnere gjør, er bruken av for monotone øvelser som hele tiden engasjerer de samme muskelgruppene. Ofte, etter å ha valgt en spesifikk treningsplan, holder vi oss til den de neste månedene uten å gjøre noen endringer. Dette er en stor feil – for det første fordi muskler trenger ny stimuli for å vokse hele tiden, så de må stimuleres på mange måter. For det andre blir musklene vant til innsatsen, så du må øke antall repetisjoner (eller serier) hver 2. uke for å gjøre dem sterkere.

Øvelser for flat mage med Natalia Jakuła

Kilde: TVN Meteo Active / x-news

Kilde: TVN Meteo Active / x-news

Anbef alt artikkel:

En flat mage på en uke - kosthold og trening i 7 dager

Kategori:

Mage