Øvelser for isjias er ikke bare en redning for eldre. Flere og flere mennesker som jobber lange timer ved skrivebordet, stresser og spiser feil, lider av denne tilstanden. Bruk av isjiasøvelser vil minimere sterke smerter i korsryggen og forhindre angrep av røttene

Øvelser for isjiaser laget for å styrke nedre ryggrad og strekke spente muskler. Kombinasjonen av disse to typer øvelser er svært viktig fordi årsaken til et isjiasanfall oftest er svekkelse av det muskulære korsettet som løper langs ryggraden, samt kontraktur av paraspinal-, sete- og lårmusklene forårsaket av langvarig sitte i en sittestilling.

Følgende øvelser, når de utføres regelmessig, vil lindre smerter i korsryggen og redusere sannsynligheten for å utvikle isjias i fremtiden. Under øvelsene må du ikke rykke eller gjøre pulserende bevegelser - riktig strekk består i å trykke og holde den strakte muskelen i minst et halvt minutt

Øvelser for isjias: tøyningsøvelser

Øvelse 1. Cradle

Ligg på ryggen med bena rettet ut og armene utstrakt langs kroppen. Bøy så bena og løft dem opp ved å omfavne bunnen. Trekk den så hardt mot deg at baken er fri fra bakken. Hold i 5 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger

Øvelse 2. Oppstramming og avslappende

Ligg på ryggen og bøy knærne med armene i kryss over brystet. Prøv å presse ned på bakken med korsryggen og hælene, og løft samtidig skuldrene og hodet for å berøre brystet. Bytt på å trykke og slappe av korsryggen. Gjenta øvelsen 10 ganger

Øvelse 3. Stretching the ballerina

Sitt på matten med rette ben. Gjør en bøy og prøv å nå tærne med hendene. Mens du puster dypt, prøv å utdype bøyningen veldig sakte. Ikke riv bena fra gulvet, de skal presses godt mot bakken hele tiden. Hold i 30 sekunder.

Øvelse 4. Samspill

Ligg på ryggen. Hev og bøy venstre kne, deretter høyre knemed hånden, trykk dem mot gulvet på høyre side. Rett venstre arm og strekk den kraftig til venstre, og press skulderen mot bakken. Hold i 30 sekunder, gjenta det samme på den andre siden

Øvelse 5. Stretching the hamstrings

Hold deg liggende, bøy knærne. Hev høyre fot og hvil den mot venstre kne. Ta tak i området under venstre kne med begge hender og bøy albuene mot brystet. Du bør føle en sterk strekking av lårene. Hold på i 30 sekunder, slapp av, bytt side. Gjenta 2 x 30 sekunder for hvert etappe

Les også:

  • Sunn ryggrad - fordeler med timene og prøveøvelser
  • Øvelser for korsryggen. Hvilke øvelser vil hjelpe hvis ryggraden din gjør vondt?
  • Fordelaktige øvelser for vond ryggrad

Øvelse 6. Kattens rygg

Ta startposisjonen på alle fire (støttet knelende). Løft hodet sakte ved innpust og senk det ved utpust. Gjenta bevegelsen flere ganger. Gjør deretter øvelsen "kattens rygg" - skyv opp midtdelen av ryggraden for å lage en "pukkel", gjem hodet mellom skuldrene. Dette gjør du på utpusten, og på innpust kommer du tilbake til startposisjonen - senker den midtre delen av ryggraden. Gjenta 10 ganger.

Øvelse 7. Basket

Sitt på hælene og rett ut ryggen. Ta håndflatene sammen bak ryggen og rett ut armene, og prøv deretter å heve dem så høyt som mulig. Hold i 3 sekunder og senk hendene. Gjenta øvelsene 10 ganger, hele tiden og prøv å ikke vippe kroppen fremover.

Viktig

Ikke tren når du har et akutt isjiasanfall- vent til smertene slutter uten fysisk aktivitet. Det kan være en lettelse å ligge på ryggen med bena vinkelrett på stolen. Først etter at den akutte fasen er over, kan du begynne å trene. Øvelser for isjias må tilpasses kroppens evner – de må ikke overbelaste ryggraden

Når du trener for isjias, husk å:

  • prøv å utføre dem så nøyaktig som mulig - hvis du ikke gjør dem nøyaktig, vil du ikke bare bli kvitt smerten, men du kan også styrke den;
  • prøv å opprettholde riktig kroppsholdning mens du sitter og går;
  • følg en betennelsesdempende diett med lavt kaloriinnhold sammen med trening - inkludert egg, fisk, fjærfe, grønnsaker, frukt, nøtter i kostholdet ditt;
  • dra nytte av kosttilskudd som har en sterk anti-inflammatorisk effekt: vitamin D, magnesium, tran;
  • rådfør deg med isjiasøvelsefysioterapeut

Øvelser for isjias: styrkeøvelser

Øvelser uten utstyr

Øvelse 1. Sykkel

Legg deg ned på matten og strekk armene fritt langs overkroppen. Løft bena og bøy knærne i rette vinkler. Beveg bena vekselvis som om du sykler. Prøv å ikke ta ryggen fra matten og hold armene rett. Gjør denne øvelsen i 30 sekunder, gjenta 3 ganger

Øvelse 2. Motsatt crunches

Hold deg i liggende stilling, plasser albuene bøyd i høyden av hodet, og bøy deretter bena i en 90-graders vinkel i kneleddene. Før bena til magen mens du puster ut, og press korsryggen mot bakken. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 15 ganger

Øvelse 3. Knelende knase

Gå til støttet knestående. Strekk venstre ben bakover (rettet ut). Deretter, mens du puster ut, bøy kneet hennes og bøy magen og før kneet mot høyre skulder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta samme øvelse med høyre ben og venstre hånd. Gjør tot alt 8 repetisjoner på hver side.

Øvelse 4. Supermann

Hold deg støttet på knærne. Rett deg opp og legg høyre arm ut foran deg. Samtidig rett og strekk venstre ben bakover. Prøv å holde deg i denne posisjonen i 10 sekunder. Senk benet og armen, og gjenta øvelsen 2 ganger til. Etter å ha fullført serien, gjør du det samme med høyre ben og venstre hånd.

Øvelse 5. Brett

Anta plankeposisjonen. Husk å stramme magen og hele kroppen (inkludert skuldre, rumpe, lår, legger) veldig stramt – kroppen skal være som en stein. Til å begynne med, hold denne posisjonen 3 x 10 sekunder hver. Fra trening til trening kan du forlenge tiden til noen få sekunder til du når et halvt minutt

Verdt å vite

Hvordan manifesterer isjias seg?

Isjias er smerte forårsaket av trykk på selve isjiasnerven eller på en av spinalnervene (S1, L4 eller L5) som danner isjiasnerven. Isjiasnerven oppstår fra krysset mellom disse nervene, som kommer ut av ryggraden, men kobles sammen og løper langs hvert ben, ned til føttene og tærne deres. Derfor, selv om kilden til smerten er i ryggraden og vi kjenner den oftest der, kan den stråle ut til underekstremitetene - langs hele forløpet.

Selve smerten i isjias manifesterer seg plutselig og er veldig sterk: mest sannsynlig vil den dukke opp når vi bøyer oss ned for noe, vi vil reise oss dynamisk. Vanligvis er et isjiasanfall forårsaket av et prolaps av en skive(diskopati) i lumbaldelen av ryggraden, det kan også skyldes degenerative forandringer i ryggraden, degenerative forandringer i mellomvirvelleddene eller krumning av ryggraden

Flere og flere mennesker klager over isjiasanfall, denne plagen kalles allerede en sivilisasjonssykdom eller "det 21. århundres sykdom". En studie utført av to forskere ved Basket University School of Medicine fant til og med at 40 prosent av voksne som lever i dag vil oppleve et isjiasanfall1 . Siden smertene den viser seg er svært plagsomme, er det verdt å gjøre øvelser for isjias - både når plager oppstår, og profylaktisk

Tren med en gymnastikkball

Øvelse 1. Vippe benet

Ligg på ryggen, bøy knærne og hvil dem på ballen. Rett deretter opp høyre ben og løft det litt, før det til siden og bakover uten å løfte lendene fra gulvet - foten skal alltid peke mot taket. Ikke flytt ballen mens du gjør øvelsen. Gjenta med det andre benet. Gjør øvelsen 10 ganger i 3 serier

Øvelse 2. Heve føttene på ballen

Ligg på ryggen og plasser bena rett på ballen. Spenn magen og løft hoftene fra gulvet for å danne en rett linje med overkroppen. Løft så det ene benet, så det andre. Hold magen inne hele tiden. Gjenta øvelsen 10 ganger i 3 serier

Øvelse 3. Heve hoftene og bøye bena på ballen

Ligg på ryggen og hvil leggene på ballen. Løft hoftene fra bakken slik at du er i en rett linje fra føttene til skuldrene. Rull deretter ballen mot deg: for å gjøre dette, bøy knærne og løft hoftene forsiktig opp samtidig. Hold føttene flatt på ballen. Flytt ballen til startposisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger i 3 serier

Øvelse 4. Sit-ups på ballen

Ligg med ryggen på ballen, legg føttene på gulvet og bøy bena i knærne. Begynn sakte å heve skuldrene og hodet, len deg fremover så mye som mulig mens du bøyer magemusklene så mye som mulig. Hold denne posisjonen i 2 sekunder og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger i 3 serier

Øvelse 5. Komprimering av ballen

Sitt på hælene med hendene på ballen. Prøv deretter å legge press på ballen med hendene, og anstreng musklene i ryggraden og skuldrene. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger i 3 serier.

Verdt å vite

Noen ganger er et isjiasanfall forårsaket av alvorlige sykdommer - kreft, betennelseryggrad eller brudd / dislokasjoner av bein - i slike situasjoner er det nødvendig å implementere passende behandling. I andre tilfeller vil isjiasøvelser være mer nyttige.

Fysioterapeut velger type trening for isjias til årsaken til angrepet. I alle tilfeller anbefales det å utføre tøyningsøvelser, og styrkeøvelser ved brokk i ryggraden og innsnevring av ryggraden. Ved slitasjegikt i ryggraden vil McKenzies øvelser gi lindring, og øvelser med treningsball kan også med hell utføres av gravide kvinner med isjias.

McKenzies øvelse

Øvelse 1.

Ligg på magen, legg armene langs overkroppen og snu hodet til siden. Mens du fortsatt er i denne posisjonen, ta noen dype pust og la musklene slappe av i ca. 3 minutter.

Øvelse 2.

Hold deg i liggende stilling, bøy albuene og plasser håndflatene på begge sider av kroppen i høyde med hodet. Etter 10 sekunder, ta en pust gjennom nesen og rett opp på armene. Når hodet er oppe, pust ut gjennom munnen og hold deg i denne posisjonen i 5 sekunder. Kom så tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger

Øvelse 3.

Stå oppreist, litt strekk. Plasser håndflatene i midjehøyde med fingrene pekende nedover, og berør midten av ryggraden. Len deg tilbake så langt som mulig. Prøv å holde bena rett hele tiden. Hold denne posisjonen i to sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger

Øvelse 4.

Ligg på høyre side med bena rett - venstre ben skal hvile på høyre side. Løft deretter venstre ben over høyre ben så høyt du kan og hold denne posisjonen i 10 sekunder, og senk deretter benet sakte. Gjenta øvelsen 10 ganger med hvert ben

Øvelse 5.

Legg deg ned på matten på magen med armene langs overkroppen. Reis deg deretter opp og støtt deg på armene bøyd i albuene. Bekkenet skal hvile på gulvet til enhver tid. Hold denne posisjonen i 30 sekunder og kom deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger med et halvt minutts pause mellom repetisjonene

Kategori:

Anatomy