VERIFISERT INNHOLDForfatter: Maciej Szukała

Måling av treningsintensitet lar deg objektivt analysere hvor hardt du trener. Det har vært kjent i årevis at differensieringen av intensitetsnivået til de utførte treningene oversetter seg til kontinuerlig fremgang. Riktig valg av belastningen tillater bevisst utforming av spesifikke parametere for kroppen og motoriske funksjoner. Mange idrettsutøvere trener ved å føle i årevis, men dette er en metode som ofte fører oss på villspor. Hvordan kan du måle intensiteten til treningen og er det en universell måte å gjøre det på?

Hvorfor måler vi treningsbelastningen?

Å gi muskler, endokrine og nervesystemer stimuli i form av trening fører til gradvis tilpasning av alle systemer. Musklene blir sakte sterkere og hjertet kan jobbe hardere. Problemet er at tilpasning er en fysiologisk svært kostbar prosess. Syntese av nye muskelproteiner, omprogrammering av nervesystemet eller utskillelse av hormoner i økte konsentrasjoner koster kroppen mye energi

Det er evolusjonært ulønnsomt. Derfor vil ingen endring i trening før eller siden føre til en stagnasjon av form først, og deretter begynne å forårsake regresjon. For å kunne kontrollere hva som skjer med kroppen din som følge av trening, bør du måle hvor hardt du trener. Først da er du i stand til å vurdere om de leverte stimuli endrer seg over tid og lar deg skille stadier i planen din.

Hvorfor er trening ved å føle seg risikabelt?

Idrettsutøvere sier ofte at det ikke gir mening å lage en treningsplan og måle intensiteten på trening, fordi det å kjenne kroppen din er den beste måten å programmere øvelsene på. Dette er delvis sant fordi ikke alle kroppssignaler kan oppsummeres i en tabell og graf.

Se for deg et enkelt eksempel. Hvis du er svekket eller du har hatt en hard dag på jobben, og timeplanen resulterer i løpeintervaller, vil mest sannsynlig din subjektive følelse av innsats være mye større enn din tidligere erfaring tilsier. Hvorfor?

Hver av oss har en viss motstand mot stressfaktorer og å redusere den med hverdagslige hendelser får treningen til å virke mer anstrengende Det er verdt å huske at en god følelse av egen kroppdet kommer etter flere år med å praktisere en gitt disiplin.

Nybegynnere faller veldig lett inn i den ene eller den andre ytterligheten:

  • trener for hardt, fordi de antar at hvis musklene ikke gjør vondt etter trening, har innsatsen ingen effekt,
  • trener for lett, og pass på å ikke utsette seg for overtrening.

Systemene beskrevet nedenfor fungerer som et barometer som lar deg målrette treningen din, oppnå ønskede resultater raskere og unngå rutinetretthet

Reps i reserve (RIR)

RIR-metoden brukes ofte i styrke- eller styrkeutholdenhetsdisipliner. Den kan brukes av kroppsbyggere og crossfittrenere

Bruken er basert på å utføre like mange repetisjoner i arbeidsserier (ikke oppvarming) som å la et nøyaktig antall bevegelser ligge til musklene faller. For eksempel betyr 4RIR at du vil være i stand til å fullføre ytterligere fire repetisjoner i et gitt sett før du trenger hvile.

RIR-målemetoden brukes på en degressiv måte. Det betyr at du hver uke bruker en vekt som gir færre repetisjoner i reserve. Som utgangspunkt må du ta et visst antall repetisjoner i arbeidsserien, for eksempel 8. Det kan se slik ut:

  • uke 1 - 4RIR (du skal teoretisk kunne gjøre 12 repetisjoner),
  • uke 2 - 3RIR,
  • uke 3 - 2RIR,
  • uke 4 - 1 RIR,
  • uke 5 - 0RIR, arbeidssettet utføres til muskelsvikt, 8. repetisjon er den siste du klarer å utføre med upåklagelig teknikk

I begynnelsen av eventyret med vekter kan RIR-metoden virke litt komplisert. Det krever også følelse, fordi du bør være bevisst på vekten du klarer å bruke i en gitt øvelse og innenfor det antatte repetisjonsområdet. Med litt øvelse vil dette diagrammet være veldig presist.

Subjektiv oppfatning av innsats (RPE)

En annen metode er å referere til 10-punkts RPE-skalaen. Noen ganger kan du også finne den under navnet Borg-skalaen (da har den 20 nivåer). RPE-skalaen refererer til de økende symptomene på tretthet. Dette er en praktisk metode for å måle innsatsen din ved løping, sykling eller svømming.

Uavhengig av metoden som brukes, vil handlingsplanen være den samme. Jo høyere anstrengelsesnivå du føler, jo lenger er du på RPE-skalaen. Det antas at nivå 0 tilsvarer ingen innsats, og nivå 10 er maksimal arbeidsintensitet. Mellom dem finner handeg selv:

  • 1 - veldig lett innsats,
  • 2-3 - dypere pust, men fortsatt behagelig innsats, enkel samtale,
  • 4 - pusten blir merkbart dypere og samtalen er mulig, men vanskeligere,
  • 5-6 - pusten blir tung, ubehag vises,
  • 7-8 - dyp og tvungen pust, det blir umulig å holde samtalen i gang,
  • 9 - ekstremt hard innsats.

Ved å bruke RPE-skalaen kan du subjektivt tilordne verdier til en gitt trening (og til og med hver del av den), noe som gjør metoden veldig personlig, men også utsatt for feil som følge av undervurdering (eller tvert imot) - overvurdere) dine egne evner.

Svært ofte vil folk som trener ikke vil eller klarer å mobilisere seg til tilstrekkelig hard innsats, samtidig som de hevder at de allerede har oppnådd maksim alt resultat på skalaen

pulssoner

Å bruke pulssoner er spesielt nyttig i utholdenhetsidretter, når hjertet ditt har nok tid til å justere rytmen til vedvarende arbeid. Når det gjelder styrkedisipliner, vil lokal muskeltretthet sannsynligvis oppstå raskere enn pulsen er på et passende nivå.

Denne metoden for å måle stressintensitet bruker makspulsen din. Det er den individuelle hastigheten som menneskehjertet kan arbeide med og avhenger av slike verdier som:

  • alder,
  • kjønn,
  • treningsstatus.

For nøyaktig å bestemme din maksimale hjertefrekvens, bør du bruke stresstesten som tilbys av noen sportslaboratorier og medisinske universiteter. Du kan også bruke en pulsklokke. Mange moderne klokker har spesialdesignede algoritmer som kan hjelpe deg med å bestemme makspuls, VO2Max og laktatterskel.

Den enkleste metoden er å bruke en av de ferdige formlene utviklet av fysiologer gjennom årene. De mest populære mønstrene er:

John Moores University-algoritme

  • HRMax=202- (0,55x alder) for menn,
  • HRMax=216- (1,09xage) for kvinner.

Tanakas algoritme

  • HRMax=209,6- (0,65xage) for menn,
  • HRMax=207,2x (0,65xage) for kvinner,
  • HRMax=205- (0,6xage) for trente personer,
  • HRMax=212- (0,7x alder) for utrente personer.

Fox-Haskell-formelen (litt datert, men fortsatt refererer mange kilder til den)

  • HRMax=220. århundre.

Sally Edwards algoritme

  • HRMax=210- (0,5x alder) - (0,022x vekt) +4 for menn,
  • HRMax-210- (05x alder) - (0,022x vekt)for kvinner.

Når du har etablert makspuls, kan du trene slik at din nåværende puls ikke overstiger en viss verdi. På denne måten vil du bestemme intensiteten på innsatsen. Friidrettstrenere skiller ut 5 treningssoner, der sone 1 er minst innsats og sone 5 er størst.

Sone 1 antas å være aktiv regenerering (50-60 % HRM). Disse typer treningsøkter hjelper til med å fjerne metabolitter fra musklene og oksygenere slitent vev. Sone 2 (60-70 % HRM) brukes til å forbedre generell utholdenhet og fettforbrenning.

Sone 3 (70-80 % HRM) tilsvarer innsats for å forbedre din aerobe kondisjon.

Sone 4 (80-90 % HRM) er for å øke din anaerobe kapasitet. Til slutt, sone 5 (90-100 % HRM) forbedrer styrken og forbedrer nevromuskulær aktivering.

For å kunne kontrollere treningsbelastningen på denne måten, må du måle pulsen i sanntid. For dette formålet er det verdt å bruke pulsmålere utstyrt med en pulssensor på håndleddet eller samarbeide med brystbeltet. Sistnevnte metode er mer nøyaktig, men krever at du har på deg pulssensoren

Metabolic Equivalency of Task (MET)

Hvis du noen gang har brukt en elliptisk crosstrainer i treningsstudioet, har du sikkert lagt merke til at mange av dem beregner arbeidsmengden ved å bruke MET-skalaen. Én MET antas å være mengden oksygen som forbrukes av en frisk 40 år gammel mann som sitter ubevegelig i ett minutt. Denne verdien er estimert til 3,5 ml per kilo kroppsvekt. Hver aktivitet du gjør multipliserer denne fysiologiske kostnaden, og øker dermed den opplevde intensiteten av treningen.

Hvis displayet viser 10 METs mens du tråkker på sykkelen, tilsvarer dette 35 ml oksygen forutsatt at du opprettholder en konstant intensitet i 60 sekunder.

I WHO-metodikken, som bruker begrepene moderat innsats, intens innsats osv., er det antatt at verdier fra 3 til 5,9 MET tilsvarer det første konseptet, og verdier fra 5,9 MET og oppover forholde seg til det andre konseptet.

Strøm

Kraft er en populær parameter for å bestemme intensiteten på arbeid i sykling. Den brukes også av løpere under oppoverbakketrening, fordi i dette tilfellet vil ikke de fysiologiske endringene i hjertet være dynamiske nok til å gi et pålitelig resultat. Effektmåleren beregner hvor mye energi en idrettsutøver må legge i å drive sykkelen til enhver tid. Til dette bruker den produktet av kraft og avstand og deler dem på tid.

Sykkelkraftsensorer er oftest installert i:

  • bakhjulsnav,
  • pedaler,
  • sveiv.

Løpere kan bruke enten en skomontert modul eller en klokkesensor (noen modeller har allerede denne funksjonen).

Avhengig av modell vil du møte enkle og doble sensorer, montert på begge pedalene. For sistnevnte inkluderer tilleggsinformasjon en fordeling av trykknivået for hver pedal og reisebalansen. Denne informasjonen er viktig så lenge du liker å analysere de tekniske detaljene i faget.

Hovedfordelen med å måle kraft fremfor hjertefrekvens er muligheten til nøyaktig å kontrollere førstnevnte verdi. Mens hjertefrekvensen påvirkes av mange variabler som ofte er uavhengige (f.eks. vær, stress, trykk), kan kraften kontrolleres med stor presisjon, selv over korte avstander.

Prosent av maksimal vekt (% CM)

I kroppsbygging brukes ofte en metode til som gjelder en viss prosentandel av maksimalvekten. Dette er en variant av metoden som refererer til pulssonene og HRMax, men i statiske disipliner

Bruken krever litt øvelse, fordi du bør vite hvilken vekt i en gitt øvelse som er maks for deg (I en knebøy kan det være 150 kg, men på en flat benk 80 kg!). Maksimal vekt er definert som en som du kan utføre kun én, teknisk god repetisjon uten bebreidelse eller hjelp fra en treningspartner

Når du har etablert en målverdi for de valgte øvelsene, kan du begynne å lage en treningsplan

Vanligvis, hvor % CM vil være lavere, anbefales et stort treningsvolum (flere reps eller serier). På den annen side, der du trener med vekter nær 80-90 % CM, blir volumet mindre og pausetiden mellom settene lengre

Vanligvis bidrar volumetriske treningsøkter til å øke kardiovaskulær utholdenhet og lokal muskelutholdenhet. På den annen side har intense treningsøkter med høy CM% en positiv effekt på utviklingen av styrke, muskelmasse og kraft

Kan jeg endre metodene for å måle treningsintensiteten?

Hver idrettsutøvers kropp er forskjellig, og det er ikke en truisme. Hver av oss vil reagere forskjellig på:

  • trening,
  • diett,
  • tilskudd,
  • fritid.

Selv om vi bruker nøyaktig de samme metodene, kan resultatet bli annerledes. Derfor er det verdt å endre belastningsvurderingsmetoder med jevne mellomrom. Ikke alle av dem vil fungere i alle disipliner. Det er viktig at den gitte løsningen tillater bruk av hele skalaens spenn.

Kategori:

ABC for øvelser