Markløft påvirker musklene i nesten hele kroppen, spesielt lår, rumpa og muskler som stabiliserer ryggraden. Men allsidighet er ikke den eneste fordelen med markløft – denne øvelsen utvikler også funksjonell styrke og hjelper deg å brenne fett. Finn ut hvilke andre fordeler med markløft, lær teknikken til denne øvelsen og dens varianter, inkl. Rumensk markløft, sumo, med manualer eller på ett ben.

Markløfter en av de viktigste styrkeøvelsene. Det er også en av konkurransene i styrkeløft. Av denne grunn er det verdt å inkludere det i treningsplanen din.

Hovedfordelen med markløft er at den tvinger musklene i nesten hele kroppen til å jobbe. Takket være dette har det stor innflytelse på figuren. Men hvis det utføres feil, kan det være skadelig, og det er derfor det er så viktig å følge riktig teknikk

Innhold:

  1. Markløft - hva er det?
  2. Markløft - teknikk
  3. Markløft - hvilke muskler påvirker det?
  4. Markløft-tips for nybegynnere
  5. Markløft - varianter
    1. rumensk død streng
    2. Sumo Markløft
    3. Hantel markløft
    4. Markløft på ett ben
  6. Markløft - fordeler og effekter av trening

Markløft - hva er det?

Markløft består i å trygt løfte fra bakken en stor last plassert for eksempel på en stang. Øvelsen er veldig funksjonell, fordi vi i hverdagen ofte må bære tunge gjenstander

Riktig treningsteknikk er ikke komplisert og alle bør mestre den innen få timer maksim alt. Detaljer er imidlertid viktige som vil avgjøre sikkerheten og effektiviteten til øvelsen.

Markløft - teknikk

Treningsteknikken er som følger:

  1. Plasser føttene under vektstangen slik at den lett berører leggen. Vi står i skulderbredde fra hverandre eller bredere, avhengig av hvilken versjon av øvelsen vi ønsker å utføre. Vi har klassisk markløft med naturlig benavstand og såk alt sumo, som vi står bredt i.
  2. Så, med en lett bøyning av kneet og utgangen av bekkenet ned, går vi ned. Denne bevegelsen foregår først og fremst i dammenhofte. For å gi plass til bekkenet, roter knærne utover i prosessen
  3. Vi tar tak i vektstangen med et overgrep eller et blandet grep i skulderbreddes avstand eller litt bredere i den klassiske versjonen. Skulderbredde eller noe smalere i sumo-utgaven. Hodet er en forlengelse av ryggraden gjennom hele bevegelsen. Dette betyr at vi ikke løfter det opp.
  4. Nå må vi rette ryggen så mye som mulig og spenne ryggmusklene. Det er også verdt å fjerne skulderbladene og gjøre en bevegelse med hendene som om du ville bryte vektstangen i to. Dette vil tillate deg å oppnå ønsket kroppsholdning.
  5. Da må vi ta den såk alte slakken fra under vektstangen, dvs. vi flytter vekten av kroppen litt ned og løfter hoftene litt slik at du kan kjenne muskelspenningen, men uten å løfte bar av bakken ennå. Knærne skal ikke gå fremover, og den oppadgående bevegelsen gjøres ved å rette opp i hoften. Vi fører vektstangen ved siden av skinnebenene. Vår oppgave er å rette ut kroppen helt, dvs. øke vekten til det maksimale, med hendene holdt langs kroppen.
  6. Når vi går ned snur vi all trafikk. Vi starter med å skyve hoftene bakover og deretter trekke knærne litt utover for å gi plass til bekkenet. Vi bærer også vektstangen ved siden av beina. Først etter å ha lagt den på gulvet kan vi slappe av i musklene

Se videoen for en gyldig markløft

Markløft - hvilke muskler påvirker det?

Under markløftet påvirker vi helebakbåndet . Det betyr at biceps-musklene i lårene, baken og ekstensorene i ryggen fungerer. I tillegg utsettes kjernen, dvs. de stabiliserende musklene, for en svært høy belastning. Mange markløftere bruker ikke mageøvelser fordi de allerede jobber mens de gjør sit-ups. Den store andelen avarmmuskler , som skal støtte vekten under markløft, bør heller ikke glemmes.

Derfor jobber praktisk t alt hele kroppen under strengene - både bena og overkroppen. Takket være riktig bevegelsesmønster er vi tvunget til å spenne alle muskler.

Benmuskeltrening - hjemme- og treningsøvelser

Brystmuskler - anatomi, funksjoner, styrkeøvelser

Hvem er EKTOMORFIK? Kosthold og trening for ektomorfen

Viktig

Markløft-tips for nybegynnere

  • Nybegynnere bør først og fremst fokusere påå utvikle riktig bevegelsesmønster . For dette kan de begynne å trene med et lysmed en ballvekt. For menn kan dette være 20 kilo eller mer. Vekten lar deg enkelt stille inn startposisjonen, som skal være nær perfekt. Det er også enklere og mer behagelig å veilede vekten mens du beveger deg enn vektstang.
  • Elementene som er verdt å være oppmerksom på (og gjerne noen mer erfarne bør gjøre det) er, bortsett fra startposisjonen,posisjonering av ryggen under bevegelsenog om den er ikke på vei ned går vi ut med knærne og vi går ikke ned på beina. Det skal her bemerkes at markløft skjer kun når bevegelsen foregår i bekkenet, ved å skyve hoftene bakover. Når vi går ned ved å bøye bena i kneleddet, er det allerede en knebøy
  • Det siste viktige tipset erå ikke snu hodet til sidenfor å se deg i speilet. Hele ryggraden, inkludert cervikaldelen, skal være i en rett linje. Og du bør ikke overdrive belastningen. Den bør økes gradvis mens den mest korrekte bevegelsesteknikken opprettholdes.

Markløft - varianter

Det finnes mange varianter av markløft. Hver av dem utføres litt annerledes, takket være at vi engasjerer litt forskjellige muskelgrupper. Den grunnleggende (klassiske) versjonen er beskrevet i første avsnitt. Dette er den mest populære formen for markløft som finnes i treningssentre og konkurranser. Det er også en øvelse som gjerne brukes i kroppsbygging, på grunn av dens fordeler med å bygge en figur.

  • rumensk død streng

Rumensk markløft utføres på de såk alte rette beina. Dette betyr at den eneste gangen knærne er bøyd, skyldes at hoftene dine blir presset bakover. En slik prosedyre lar musklene i den bakre lårgruppen jobbe i større grad, noe som muliggjør deres sterkere involvering. Denne versjonen av markløft er veldig populær blant kvinner fordi den gir gode resultater med relativt lavere belastning enn den klassiske versjonen

  • Markløft Sumo

Sumo-versjonen lar deg løfte flere vekter enn den klassiske. Det engasjerer baken mye mer enn bakekstensorene. Avstanden mellom bena i denne versjonen er mye bredere, og grepet er smalere. Som et resultat blir avstanden som vi må overvinne under bevegelsen forkortet. Takket være dette kan du løfte mer. Denne versjonen vil bli mer villig brukt av kvinner for å forbedre utseendet til rumpa, men også av styrkeløftere når de bygger styrke.

  • Hantel markløft

Dumbbell markløft kan utføres i hvilken som helst av versjonene ovenfor. Oftest brukes de imidlertid irumensk versjon. En stor fordel med å trene med manualer er behovet for å stabilisere kroppen bedre og opprettholde balansen. Musklene jobber uavhengig av hverandre, noe som er vanskelig for mange. Men grepet i hver hånd forsterkes. Bladstabilisatorene er også mer effektive.

  • Markløft på ett ben (ett ben)

Ettbensversjonen av markløft utføres oftest med manualer fordi de er lettere å trekke mot kroppen enn en vektstang. Denne varianten av øvelsen har som mål å jobbe primært med stabilisering og eliminering av svake ledd i den kinetiske kjeden. Det er verdt å gjøre det spesielt som et supplement til riktig trening. Støttepunktet bare på ett ben lar deg øke balansen og tvinger stabilisatorene til å være veldig sterkt engasjert. Det er viktig å opprettholde riktig kroppsstilling og ikke vri seg ved å senke den ene skulderen ned. Det er bra å utføre øvelsen under tilsyn av en erfaren person

Sjekk også:

  • Militærpresse - teknikk, varianter og effekter av øvelsen
  • Vektstangroing om høsten - teknikk og effekter
  • 7 manualøvelser

Markløft - fordeler og effekter av trening

Markløft er kongen av alle øvelser fordi de involverer praktisk t alt hele kroppen i arbeidet. Av denne grunn anbefales det til enhver sunn person. Den bruker det naturlige bevegelsesmønsteret for kroppen vår som vi bruker hver dag. Å lære strengteknikken tvinger deg ofte til å jobbe med mobilitet, noe som oversetter seg til en økning i kroppens effektivitet. Trening er også flott for å bygge generell styrke. På grunn av hvor mye muskler som er involvert og vanskeligheten med å gjøre det, bidrar markløft virkelig til å hjelpe deg med å forbrenne fett.

Som vi kan konkludere fra lesningen så langt, har markløft blitt kongen av alle øvelser av en grunn. Energif.webporbruket under trening er så stort at det lar deg kvitte deg med unødvendige kilo, og det faktum å engasjere hele kroppen bidrar til å bygge muskelmasse. Det er ingen treningsplaner for styrke og masse uten å ta hensyn til strengene. La dette få deg til å innse hvor viktig denne øvelsen er. Det er også en utmerket øvelse for å overvinne treningsstagnasjon. Takket være enkle endringer i ytelsen kan du gi musklene dine en helt ny stimulans for utvikling

For å oppsummere, for å ha en sterk kjerne og kraftige ben og rygg, bør du utføre markløft. Gjerne i ulike varianter. En plan uten fremstøt er rett og slett en mindre effektiv plan.

Om forfatterenThomasPiotrowskiHan er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist. Han fikk sin kunnskap fra de beste ekspertene i treningsbransjen i Polen. Han har flere års erfaring med å jobbe som kostholdsveileder i et privat anlegg i Krakow og erfaring med å jobbe som personlig trener. Han skriver også ekspertartikler om helse, trening og kosttilskudd, og jobber i kosttilskuddsindustrien. Han er lidenskapelig opptatt av knyttnevefekting.

Les flere artikler av denne forfatteren

Kategori:

Kroppsbygging