Når det gjelder fiskekonsum, er vi i slutten av Europa; en gjennomsnittlig polak spiser bare 7-8 kg av dem årlig. Det er ikke nok! Vi bør spise fisk minst to ganger i uken. Siden vi taper på kvantitet, la oss i det minste fokusere på kvalitet. La oss velge den mest verdifulle arten
- Havfisk - er de sunne?
- Sjøfisk er bedre enn ferskvann
- Mager sjøfisk
- Fettete sjøfisk
- Sjøfisk - hvilken er bedre å unngå?
Havfisker først og fremst en rik kilde tilomega-3 flerumettede fettsyrer : eikosapenatensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) ).
Havfisk - er de sunne?
Omega-3-syrer i sjøfisk har en positiv effekt på sirkulasjonssystemet: de beskytter mot dannelsen av aterosklerotisk plakk, reduserer koagulerbarhet og blodtrykk, og gjenoppretter riktig konsentrasjon av chpesterp
I tillegg reduserer disse syrene risikoen for visse kreftformer, har anti-inflammatoriske egenskaper (spesielt viktig ved leddgikt), og er nødvendige for riktig utvikling og funksjon av nerve- og immunsystemet
De forbedrer også tilstanden til hud, hår og negler og øker produksjonen av serotonin - lykkehormonet
Fettet i fisk er ikke bare omega-3-fettsyrer, men også vitaminer som er løselige i dem, inkl. D, som påvirker riktig benmineralisering, og dens mangel kan føre til osteoporose, og A - nødvendig for godt syn.
Et annet viktig næringsstoff er jod. Dette elementet er en del av skjoldbruskkjertelhormonene, så det påvirker indirekte kroppens metabpisme, koordinerer dens vekst og modning, betinger vedlikeholdet av termogenese og funksjonen til nervesystemet og hjernen.
En like viktig ingrediens er selen. Denne kraftige antioksidanten forhindrer aldring, beskytter mot kreft, er en del av røde blodceller og er avgjørende for riktig vekst. Fisk er også en god kilde til kalsium og fosfor
Disse to makronæringsstoffene påvirker nerve- og muskelsystemets arbeid, opprettholder syre-base-balansen og har anti-inflammatoriske egenskaper. Vi finner dem hovedsakelig i småfisk spist med bein (f.eks. sardiner).
En svært verdifull ingrediens i fisk er magnesium, uten som det er umuligriktig funksjon av nervesystemet. Dens mangel kan blant annet manifesteres ved depressive og angsttilstander. Fisk er også et sunt, lettfordøyelig protein som anbefales for eksempel ved feber.
Omega-3 fettsyreinnhold i gram / 100 g:
| atlantisk laks, oppdrett, stekt, røkt | 1,8 g |
| Europeisk ansjos, peju, drenert | 1,7 g |
| Sardiner i tomatsaus, hele, drenert | 1,4 g |
| atlantisk sild, syltet | 1,2 g |
| atlantisk makrell, stekt, røkt | 1,0 g |
| Sverdfisk, stekt, røkt | 0,7 g |
| Hvit tunfisk, i egen saus, drenert | 0,7 g |
| Stekt, røkt kveite | 0,4 g |
| Atlantisk torsk, stekt, røkt | 0,1 g |
Kilde: USDA Nutrient Database for Standard Reference
Fisk - som er verdt å spise og unngå
Sjøfisk er bedre enn ferskvann
Næringsverdien til fisk påvirkes av mange faktorer, inkludert deres art, alder eller fødested. I snitt 57-82 prosent. fiskekjøtt er vann (derfor er det et bedervelig produkt), 0,13-27 prosent. er feit, 12-24 prosent protein og karbohydrater ikke mer enn 1 prosent
Vi deler vanligvis inn fisk etter opprinnelse (ferskvann og marine) eller fettinnhold (mager, middels fet og fet).
Sjøfisk (f.eks. laks, makrell, tunfisk, torsk) gir i snitt 70-115 kcal / 100 g, mens ferskvannsfisk (f.eks. krepse, karpe, ørret, gjeddeabbor) gir 25-75 kcal.
Dette skyldes at sjøfisk er rikere på fett, og dermed - på gunstige omega-3-fettsyrer og vitaminer som er løselige i dem. I tillegg er sjøfisk en utmerket kilde til jod og selen
Havfisk - Mager best hvis du er på diett
Den magre fisken inkluderer både ferskvanns- og s altvannsarter, som inneholder opptil 1 prosent. fett. Deres brennverdi er 80-90 kcal per 100 g.
De mest populære av disse er torsk, tunfisk, tunge, sei, kumule, bekkeørret. Disse fiskene anbefales spesielt for personer som er på slankebasis og følger et lett fordøyelig kosthold med begrenset fett (f.eks. de som lider av pankreatitt, leverbetennelse, galleblærenbetennelse).
- Torskhar hvitt, delikat kjøtt som egner seg til baking, matlaging, stuing eller grilling. Når det røykes, fungerer det utmerket i ulike typer pasta. Torsk har et høyt proteininnholdhøy fordøyelighet, jod, selen og vitamin B12. Den kan spises av gravide kvinner, den anbefales også for personer med skjoldbruskkjertellidelser
- Tunfisker en fisk med hvitt eller rødt kjøtt. I Polen er hermetisert rødt kjøtt populært, i Japan brukes det ofte til å tilberede sushi. Denne fisken er spesielt rik på vitamin PP, og derfor anbefales den for personer med dermatologiske problemer
- Solaer delikat, lett fordøyelig, i Frankrike er det en av de edleste artene av havfisk. Det er preget av et relativt høyt innhold av vitamin D3, derfor anbefales det for personer med risiko for osteoporose
Er b altisk fisk sunn?
Jeg vet at sild i Østersjøen, i likhet med den b altiske laksen, er en av de giftigste fiskene i verden. Jeg så en film på TV som ikke levner noen tvil om det. Hvordan forener du dette med rådet om å spise sjøfisk, spesielt sild? Jeg spiser en delikatesse fra Warszawa, det vil si en delikatessekompis, nesten hver dag. Jeg spiser også fersk, stekt sild. Skader jeg meg selv eller hjelper jeg? Jeg er 77 år gammel. Tilsynelatende er rapsoljer blant de beste. Andre steder har jeg lest at det er motsatt. Så hvordan er det?
MSc Iza Czajka, ernæringsfysiolog: På nettsiden til Maritime Institute i Gdynia finner du oppdatert informasjon om status for dioksin-, kvikksølv- og blyforurensning i fisk fanget i Østersjøen. For å fastslå i hvilken grad du skader deg selv, bør du kjenne eksponeringsindikatoren for TGZ-forgiftning, din midlertidige ukentlige inntaksdose, for trygt inntak av kvikksølv, bly, DDT-dioksiner og andre stoffer. Det betyr at du for eksempel trygt kan spise 2,37 g torsk eller 1,7 g sild daglig uten å risikere helsen. Du spiser mye mer enn den sikre mengden, noe som kan føre til opphopning av giftige forbindelser i bein, organer og fettvev. Med et ord, du skader deg selv. Når det gjelder rapsolje, kalles den nordens oliven
Fet sjøfisk - velg så ofte som mulig
All fisk som inneholder mer enn 5 % fett er klassifisert som fett. Gjennomsnittsinnholdet er mellom 8 og 18 prosent, men det finnes også fisk som er ekstremt fet, som ål, som har mer enn 25 prosent. fett. Energiverdien deres varierer fra 150-250 kcal per 100 g. Fet sjøfisk anbefales spesielt på grunn av innholdet av omega-3 fettsyrer. De mest populære artene er laks, brisling, sild, makrell
- Lakser den beste kilden til omega-3 flerumettede fettsyreralle typer sjøfisk (100 g kjøtt tilsvarer 1,8 g syrer, som betyr at to porsjoner à 100 g per uke med laks dekker behovene til mennesker med hjertesykdommer). Det er også en ideell kilde til vitamin A, D, E samt jod og selen. Laksekjøtt er universelt brukt på kjøkkenet - det fungerer utmerket som bakt, stuet eller dampet, og som tillegg til ulike salater og pålegg
- Brislinger liten, fet fisk med noe lavere omega-3 innhold enn laks. Siden de er s altvann, inneholder de også selen og jod. Fortært med bein er de en utmerket kilde til kalsium, hvis fordøyelighet også økes av tilstedeværelsen av vitamin D.
- Silder ikke bare en kilde til omega-3 fettsyrer, men også vitamin E og D (de inneholder 10 ganger mer enn melk), B2, B6, selen og jern. Vi skiller blant annet fullfett, sterkt s altet sild, som bør unngås av personer med arteriell hypertensjon, og unge prøver, s.k. matias som er mindre s alte og mye mer delikate på smak. Det er verdt å ta hensyn til de ferske, us altede filetene, som med hell kan bakes eller grilles.
- Makrellhar mørkt kjøtt som er rikt på vitamin A, som er essensielt for huden, og i jernet som er nødvendig for produksjonen av hemoglobin.
Havfisk - hvilken er bedre å unngå?
SMØRFISKer samlenavnet for flere arter av fet marin fisk. De er rike på oljesyre - en komponent av voks som er ufordøyelig for mennesker. Folk som spiser denne fisken regelmessig kan ha gastrointestinale problemer. Smørfisk anbefales ikke til barn, gravide og eldreSUMinneholder store mengder mettede fettsyrer, spesielt palmitinsyre, og minimale mengder omega-3 fettsyrer. Denne arten kan øke nivåene av dårlig kolesterol.
"Zdrowie" månedlig