- Proteinenes rolle i kroppen
- Proteinbehov hos kvinner, menn og barn
- Kostholdsproteinkilder
- Produkter rike på protein - TABELL
- Når er den beste tiden å spise protein?
- Farene ved et proteinrikt kosthold
- Fordøyelse av proteiner
- Se videoen: protein - kunnskapskompendium
Protein er et av de grunnleggende næringsstoffene. Tilførselen er nødvendig for riktig funksjon av kroppen, fordi proteiner er involvert i alle prosesser i kroppen på forskjellige måter. Imidlertid kan for mye protein i kosten ha negative effekter. Hva er proteinbehovet til kvinner, menn og barn? Hvilke matvarer har mest protein? Du finner svarene på disse og andre spørsmål nedenfor.
Protein , og faktisk proteiner, utgjør omtrent 20 % av menneskets kroppsvekt og er den viktigste komponenten i strukturen til levende organismer. Dette er komplekse makromolekylære forbindelser laget av α-L aminosyrer. "Α-L" angir posisjonen til aminogruppen i en enkelt aminosyre og bestemmer dens biologiske egnethet. Animalske proteiner er laget av 20 aminosyrer, som vi deler inn i: eksogene (essensielle), som kroppen ikke kan produsere på egen hånd, endogene (ikke essensielle), som syntetiseres av kroppen, og betinget nødvendige, som produseres i kroppen, men tilstedeværelsen av og den riktige mengden essensielle aminosyrer
Essensielle aminosyrerinkluderer lysin, metionin, treonin, leucin, isoleucin, valin, tryptofan og fenylalanin. Den eksogene aminosyren inkluderer også histidin, som produseres i kroppen, men i utilstrekkelige mengder hos barn.
Blant deendogene aminosyrerer alanin, asparagin, asparaginsyre, glutaminsyre og serin. Betinget essensielle aminosyrer er arginin, cystein, glutamin, glycin, prolin og tyrosin. Aminosyrer forbindes med hverandre ved en peptidbinding. Når antallet i et molekyl overstiger 100, snakker vi om proteiner.
Proteiner kan ta på seg en lang rekke kjemiske strukturer, former og funksjoner. De spiller mange roller i menneskekroppen. De kan utgjøre bygningselementer, proteiner i cellemembraner, enzymer, hormoner, utføre beskyttende og transporterende funksjoner og delta i muskelsammentrekning
Proteinenes rolle i kroppen
Å tilføre protein sammen med mat er avgjørende for at kroppen skal fungere ordentlig. Mengden protein i kroppen til et voksent menneske er omtrent 10-14 kg, og minst 300 g byttes ut per dag. Syntesen av nye proteiner finner stedbåde ved bruk av kroppsproteiner og de som tilføres mat. Proteiner brukes til å gjenoppbygge forbruksvev, de er den grunnleggende komponenten i blod, lymfe, melk, hormoner og enzymer, de er en del av immunlegemene, opprettholder riktig pH i kroppsvæsker, er en bærer av noen vitaminer og mineraler, og er involvert i å regulere blodtrykket.
Proteinmangel i kostholdetresulterer i hemming av vekst og utvikling av organismen, hindrer vevsrekonstruksjon, reduserer motstand mot sykdommer og hindrer sårtilheling. Det forstyrrer også tankeprosesser og hjernefunksjon. Vidtgående proteinunderernæring forårsaker kwashiorkor og ses fortsatt i Fjernøsten, Afrika og Latin-Amerika. Kwashiorkor er preget av hemming av vekst og modning, apati, anoreksi, hudlesjoner og leverskader. Proteinmangel er spesielt farlig for barn og gravide.
Overflødig protein i kostenanbefales heller ikke på grunn av behovet for å skille ut nitrogen fra kroppen. Nitrogen, som ikke vil bli brukt til å bygge proteiner, omdannes til urea og ammoniakk, som belaster nyrene og leveren, ansvarlig for nøytralisering og utskillelse. Økt proteininntak resulterer i akselerert filtrering og utskillelse av mineraler, inkludert kalsium, som kan bidra til utvikling av osteoporose. Det er også økt risiko for nefrolithiasis, en sykdom assosiert med akkumulering av urinkomponenter i urinveiene
Proteinbehov hos kvinner, menn og barn
Proteinbehov avhenger av kroppens alder og fysiologiske tilstand. I gjennomsnitt antas det at en voksen, frisk person med sunn kroppsvekt trenger0,9 g protein per 1 kg kroppsvektdaglig. For en mann som veier 80 kg er dette 72 g protein per dag, og for en kvinne som veier 60 kg - 54 g.
Høyere proteinkrav har:
- gravide kvinner (1,1 g/kg kroppsvekt/dag),
- ammende kvinner (1,3 g/kg kroppsvekt/d),
- spedbarn (1,52 g/kg/d),
- barn opp til 15 år (1,1 g/kg/d).
Folk som driver med idrett forteller også om økt etterspørsel etter protein. Personer som driver med både utholdenhets- og styrkeidrett trenger ekstra proteiner, fordi aktivitet er forbundet med økt nedbrytning av proteiner som må tilføres. Det nøyaktige proteinbehovet avhenger av type trening, intensitet og lengde på treningen:
- utholdenhetstrenere bør innta 1,2-1,4 g protein per kg kroppsvekt,
- delta i idretter med fartsstyrke eller utholdenhetsstyrke 1,4-1,8 g / kg kroppsvekt,
- personer som følger fetttapsprogrammet 1,6-2,0 g / kg kroppsvekt,
- ved å bruke et vektøkningsprogram på 1,8-2,0 g/kg kroppsvekt
LES OGSÅ>>Hvor mye protein skal du spise før og etter trening? Forfatter: Time S.A Bli med i JeszCoLubisz diettprogram i dag, som vil svare på dine individuelle ernæringsbehov. Hvis du er på en vegansk diett, ta vare på essensielle næringsstoffer, inkludert tilstrekkelig protein. Menyen for det veganske kostholdet i JeszCoLubisz-programmet er en garanti for en velsmakende og balansert meny med kun plantebaserte produkter Hvor får jeg tak i protein? Fra hvilke kilder er det best å gi dem slik at kostholdet er sunt og variert? Mange forbinder kanskje ris med kylling og brokkoli, spesielt i treningsstudioet. Ja, kylling er en god kilde til protein, men du bør også inkludere annet kjøtt og fisk i kostholdet ditt. Det er best å bruke produkter som er minst mulig bearbeidet. Da er vi sikre på hva vi faktisk spiser. Egget er også en god proteinkilde med svært høy fordøyelighet. I mange år ble ovalbumin betraktet som et standardprotein - sunt, inneholdende alle eksogene aminosyrer i riktig proporsjon, som ble brukt til å sammenligne den biologiske verdien av forskjellige proteiner Meieri er en verdifull kilde til protein, men det er verdt å merke seg at melk gir kun 3,4 g protein per 100 g produkt, og naturlig yoghurt - 4,4 g / 100 g. de skal ikke være et permanent element av et sunt kosthold på grunn av det svært høye fettinnholdet Animalske proteiner absorberes bedre enn vegetabilske proteiner (kjøtt - 96 prosent, melk - 90,5 prosent), fordi når det gjelder aminosyresammensetning ligner de mer på proteinene våre. Protein kan selvfølgelig også fås fra plantekilder, men det er vanskeligere å absorbere på grunn av tilstedeværelsen av fiber og fordøyelseshemmere. De beste vegetabilske proteinkildene er tørre belgfrukter. Store mengder av det finnes også i gryn og nøtter Når du setter sammen kostholdet ditt og velger type protein, vær oppmerksom på dens biologiske verdi, som bestemmesnumerisk sammenlignet med referanseproteinet. Proteiner kan deles inn i de med høy biologisk verdi, dvs. sunne, som inkluderer eggehvite, human melk, melkeprotein, ost, kjøtt fra slaktedyr, fjærfe og fisk. De gir alle essensielle (eksogene) aminosyrer. Proteiner med lav biologisk verdi, dvs. mangelfull, inneholder en utilstrekkelig mengde av en eller flere essensielle aminosyrer. Kildene til mangelfull protein inkluderer korn, grønnsaker, nøtter og poteter. Dette betyr ikke at vegetarianere er dømt til å ha proteinmangel. Den beste måten å fordøye proteinet fra plantekilder på er soyabønner (90 %), linser (85 %) og hvite bønner (73 %). Du vil øke denne evnen ved å kombinere produkter på riktig måte (korn med meieri, grønnsaker med gryn, ris eller egg). Når du bruker et vegetarisk kosthold, er det svært viktig å komponere måltider riktig for å supplere aminosyrene som begrenser ett produkt, og diversifiserer måltidet med et annet (en begrensende aminosyre er den essensielle aminosyren som er tilstede i den minste mengden i en gitt matvare i forhold til referanseproteinet - det begrenser det er mulig å bruke andre aminosyrer for syntese av proteiner i kroppen). Dette fenomenet kalles proteinkomplementaritet. Et eksempel på dette er kombinasjonen av ris med bønner og mais, kjent fra det meksikanske kjøkken. Kornprodukter har lite lysin, mens belgfruktfrø er rike på lysin. Kombiner frokostblanding med meieriprodukter som kefir eller naturell yoghurt Hvor ellers kan du se etter gode kombinasjoner av proteinkilder? For at de begrensende aminosyrene skal utfylle hverandre, er det ikke nødvendig å innta dem i ett måltid. Proteiner vil bli best utnyttet hvis de konsumeres innen 5-6 timer etter hverandre, men inntak av kosttilskudd anbefalesaminosyrer gjennom dagen. Kjøtt og kjøttprodukter Mengde protein [g] i 100 g produkt Fiskene Mengde protein [g] i 100 g produkt Beefligava 22 Rekecocktail 27 Kyllingbryst uten skinn 21,6 Røkt laks 21,6 Benfri svinekam 21 Røkt makrell 20,8 Biffskulder 20,9 Fersk kveite 20,2 Kalveschnitzel 20,6 Fersk laks 20 Svinelever 20,3 Røkt brisling 19 Indrefilet av svin 20,2 Fersk makrell 18,8 Andebryst 20 Fersk regnbueørret 18,7 Skinnfritt kalkunlårkjøtt 19,5 Fersk torsk 17,8 Kalkunbryst uten hud 19,3 Frossen mynte 17,5 Kyllinglever 19,2 Fersk mynte 16,7 Kalvelever 18 Følg fersk 16,4 Skinnfritt kyllinglårkjøtt 17,9 Fersk tunfisk 14,6 Ferske blåskjell 12 Meieri Mengde protein [g] i 100 g produkt belgfrukter og andre Mengde protein [g] i 100 g produkt Full fet cheddarost 27,2 Tørre grønne linser 25 Fet goudaost 25,2 Kokte grønne linser 12,1 Helfet camembert-ost 21,5 Tørre gule linser 25 Full fet brieost 19,9 Kokte gule linser 10 Helfet cottage cheese 18,8 Solsikkefrø 24,4 Kylling eggeplomme 15,6 Erter, tørre frø 23,8 Eggehvite 11 Erter, bløtlagte frø 12,6 Kornet ostemasse 12,4 Røde bønner, tørre 23 Bearbeidet ost 7,6 Røde bønner bløtlagt 8.1 gresk yoghurt 4,4 Hvite bønner, tørre 21,4 Naturell yoghurt 4,4 Hvite bønner bløtlagt 7,1 Kefir 3,6 Blå valmuefrø 20,1 Melk 1,5 % 3,4 Tørre kikerter 20 Buttermilk 3,4 hermetiske kikerter 6,3 Tofu 12 Frosne grønne erter 6.4 bondebønner 5,2 Quinoa 4 Grønne bønner 2,2 Grønnkål 2 Brokkoli 1,8 Nøtter Antallproteiner [g] i 100 g av produktet Gryn, ris Mengde protein [g] i 100 g produkt Pistasjnøtter 20,6 Havregryn 15 Mandler 20 Hvetegryn 14 Cashewnøtter 18 Bokhvete 12,6 italiensk 15,2 Bulgur gryn 12,5 Laskowe 15 Hirse 10,5 Pinii 14 Semolina 8,7 brasiliansk 14 Byggryn 8.4 Peanut 13,7 Maisgryn 8,3 Pekan 9 Brun ris 7,1 Macadamia 8 Hvit ris 6,7 Protein kan spises til hvert måltid på dagen. Til frokost er det best å kombinere dem med komplekse karbohydrater. På denne måten vil du lage et sunt og mettende måltid. Middagen bør bestå av grønnsaker og en proteinkilde. Som et resultat er den lett, holder seg ikke lenge i magen og gir en liten mengde kalorier. Protein øker forbrenningen og gir raskt en metthetsfølelse, noe som er gunstig for personer på slankekost Veldig populære dietter med høyt proteininnhold, som for eksempel Dukan-dietten, hvor du raskt kan gå ned i vekt, er farlig for kroppen på lang sikt. Hva begrepet "utvidet bruk" betyr er ikke spesifisert, muligens fordi organismer er svært forskjellige fra hverandre. Men eksperter er enige om at det er farlig å gå ned i vekt fra fedme til normal vekt med en diett med høyt proteininnhold. Høyprotein- eller fettrik dietter gir nødvendigvis lite karbohydrater, det vil si den viktigste energikomponenten for mennesker. Kroppen blir da tvunget til å hente energi fra andre kilder, hovedsakeligfra fett. Det sies at fett forbrennes i karbohydratbrannen. Hva betyr det? At glukose er nødvendig for å oksidere fett fullstendig. Når det ikke er nok glukose, forbrennes fett ufullstendig og danner ketonlegemer. Deres høye konsentrasjon øker surheten i blodet, som igjen fører til ketoacidose, som forstyrrer kroppens funksjon. Ved glukosemangel blir ketonlegemer en energikilde. Denne tilstanden er ledsaget av mangel på sult (svært verdsatt av folk på diett), men også en reduksjon i konsentrasjon og en følelse av tretthet. Et proteinrikt kosthold reduserer tilførselen av fiber, vitaminer, antioksidanter og mineraler fra planter betydelig. Dette resulterer for eksempel i ubehagelige symptomer fra fordøyelseskanalen, som forstoppelse. Kronisk oppbevaring av matinnhold i tarmene forlenger tiden for kontakt mellom tarmceller med giftstoffer fra fordøyd mat betydelig. Dette øker risikoen for tykktarmskreft. Det er verdt å merke seg at den anbef alte mengden energi fra protein i kostholdet til en frisk person er 10-15%, for personer som slanker 20-25%, mens den populære Dukan-dietten i de to første fasene gir nesten 60%. Det kan være farligere enn paleo-dietten fordi det er mer ensidig og utelukker inntak av frukt og grønt i lang tid Proteiner fordøyes under påvirkning av proteolytiske enzymer som bryter ned peptidbindingen mellom aminosyrer. Fordøyelsen av proteiner begynner i magen. Det sure miljøet til magesaft forårsaker proteindenaturering (endring av struktur og tap av biologiske egenskaper), samt hevelse av kollagen, elastin og keratin. Dette muliggjør lettere penetrering av proteolytiske enzymer inn i proteinstrukturene. Pepsin virker i magesekken, som bare ved lav pH går over i sin aktive form og bryter peptidbindinger midt i proteinkjeden Fordøyd mat går over i tolvfingertarmen, hvor bukspyttkjertelsaften inneholder enzymene trypsin, chymotrypsin og elastase, som virker i et alkalisk miljø. Under flertrinnsprosesser fordøyes proteinet i tolvfingertarmen og den videre delen av tynntarmen til frie aminosyrer. Absorpsjon av fordøyde proteinkomponenter skjer i tynntarmen. Fra cellene i tynntarmen går aminosyrer inn i blodet i portvenen og deretter inn i leveren. Proteinfordøyelsesprodukter føres med blodet til alt vev og brukes til å syntetisere kroppsproteiner. Ufordøyde og uabsorberte fordøyelseskomponenter skilles ut fra kroppen For at proteinet skal brytes ordentlig ned, er det nødvendigdet er en lav sur pH som er norm alt og nødvendig for magen. Det er verdt å vite at syrenøytraliserende midler i magen, ofte brukt til å behandle halsbrann, reduserer effektiviteten av proteinfordøyelsen. For høy mage-pH fører til at utilstrekkelig fordøyd protein passerer inn i tarmene, hvor det råtner. Kilder:Proteinmangelsymptomer
Se galleriet med 5 bilderVi anbefaler
Kostholdsproteinkilder
Produkter rike på vegetabilsk protein:
Se galleriet med 8 bilder
Produkter rike på protein - TABELL
Det vil være nyttig for deg
Når er den beste tiden å spise protein?
Farene ved et proteinrikt kosthold
Fordøyelse av proteiner
Se videoen: protein - kunnskapskompendium