Prøv vegetariske treningslunsjoppskrifter. De foreslåtte rettene er rike på vegetabilsk protein, komplekse karbohydrater og sunt fett - det vil si ingredienser som ikke bør mangle i kostholdet til enhver aktiv person. De har også mye fiber fra grønnsaker og gryn. Se selv at en kjøttfri middag kan være full av smak!

Vegetariske retter kan med hell gi aktive mennesker næringsstoffer som er nødvendige for at musklene skal fungere riktig. De er en god løsning spesielt for de som, i tillegg til å bygge form, ønsker å gå ned i vekt og forbedre utseendet til figuren. Vegetarretter for treningstrener inneholder mye fiber for å hjelpe deg å gå ned i vekt og inneholder mindre høyt mettede fettsyrer enn kjøttretter.

Se 4 oppskrifter på originale og aromatiske treningsretter basert på grønnsaker og belgfrukter

Røde linseburgere

For 3 personer, forberedelsestid ca 30 minutter

Ingredienser:

Du kan tilberede burgermassen dagen før - sett den i kjøleskapet over natten og stek dagen etter

  • 1/2 kopper røde linser dynket i vann i minst 2 timer
  • 1/2 kopper vann
  • 1/3 kopper solsikkefrø
  • 5 spiseskjeer soyasaus (ingen MSG)
  • 1 flat teskje nykvernet pepper
  • 1 ts hvitløkspulver eller 1/2 ts asafoetida
  • 1 ts tørrsteking og m alt (eller morterrevet) romersk spisskummen
  • 1 teskje tørr steking og m alt (eller morter) koriander (frø)
  • 1/2 en haug med hakket persille eller samme mengde hakket koriander
  • 1 og 1/2 ss m alt brun ris (eller rismel) i en kaffekvern

Skyll de bløtlagte linsene i en sil. Hell i et høyt kar, hell vannet og bland med en stavmikser til konsistensen til en homogen pannekakedeig er oppnådd. Hell massen i en gryte og kok opp, rør hele tiden, til den tykner og begynner å bevege seg bort fra sidene av gryten (ca. 2-3 minutter). Vi legger til krydder og mel. Vi blander alt grundig. Form burgere av massen.

Server burgerei en fullkornsrull med grønnsaker (f.eks. salatblader, lammesalat, spinat, tomat, syltede agurker, løk, grillet zucchini osv.), spirer og ketchup av god kvalitet.

Grillet tofu med røkt paprika

For 2-3 personer, forberedelsestid ca 30 minutter

Ingredienser til tofu:

  • 3 spiseskjeer olivenolje
  • 200-300 g naturlig tofu, skivet 0,5 cm tykk
  • soyasaus (ingen mononatriumglutamat)
  • røkt paprika til å strø
  • nykvernet pepper etter smak

Salat:

  • 100 g av din favorittsalatblanding (f.eks. ruccola, unge spinatblader, lammesalat osv.)
  • 1/2 avokado i terninger
  • en håndfull cherrytomater
  • 1/3 skivet grønn agurk

Sitron Vinaigrette

  • 2 ss sitronsaft
  • 1 teskje sarepian sennep
  • 2 ss olivenolje

Legg tofuskivene på den varme oljen. Stek i en grillpanne på begge sider til de er gyldenbrune. Hell med soyasaus. Vi venter på at sausen skal fordampe, og dekker tofuskivene med glasur. Fjern fra gassen og dryss over røkt paprika og nykvernet sort pepper. Tilbered salaten: bland godt skyllet og avrent salat med resten av ingrediensene. Tilbered sausen separat: bland sitronsaften med sennep, og når de kombineres, hell langsomt olivenolje i en homogen emulsjon. Tilsett sausen rett før servering

Hvis du vil ha en mer omfattende rett, spis den med bygg eller basmatiris.

Verdt å vite

Grillet tofu er et perfekt tilbud ikke bare til lunsj, men også til en proteinrik middag etter trening. Tilskuddet, byggryn, inneholder B-vitaminer og magnesium. Tofu og gryn passer godt til en enkel ruccola og grønnsakssalat rik på klorofyll, vitaminer og antioksidanter.

fransk grønn linsesalat

For 2-3 personer, forberedelsestid ca 30 minutter

Ingredienser:

  • et glass grønne linser bløtlagt over natten
  • 2 laurbærblad
  • 1 teskje uraffinert s alt
  • 100g fetaost eller myk geitost, i terninger
  • 50 g hakkede valnøtter
  • hakket haug med persille
  • en stor håndfull strimlede mynteblader
  • 1 og 1/2 oppskåret gulrot
  • 2 modne tomater i terninger

vinaigrettesaus:

  • 3 spiseskjeer balsamicoeddik
  • 2 teskjeer sennep, f.eks. sarepska
  • 1/3 kopper olivenolje

Tøm de bløtlagte linsene og skyll dem i en sil. Hell i kjelen og hell nok vann slik at kornene dekkes lett. Vi legger til laurbærblad og s alt. Kok, dekket, over svak varme til linsene er myke, men kornene har ikke f alt fra hverandre ennå. Hvis det ikke er nok vann, tilsett kokende vann. I løpet av denne tiden, tilbered sausen: bland balsamicoeddik med sennep. Når de kommer sammen, hell en tynn strøm med olivenolje, rør hele tiden til det dannes en homogen emulsjon. Ha de kokte linsene i en bolle. Vi venter på at den skal avkjøles litt. Tilsett resten av ingrediensene og sausen

Du kan spise salaten alene (den er veldig mettende) eller med grovt brød

Kilde: oppskrifter kommer fra boken til Karolina og Maciej Szaciłłów "Spis og jobb med din egen helse", red. Zwierciadło 2016.

Kategori:

Dietter for aktive mennesker