VERIFISERT INNHOLDForfatter: Maciej Szukała

Vegetarisme og veganisme har lenge sluttet å være bare en forbigående mote. For mange mennesker er det en filosofi og livsprinsipp å unngå å innta animalske produkter. I økende grad kan du også lese artikler om profesjonelle idrettsutøvere som trener på vegansk kosthold. Er det virkelig mulig å bygge en idrettsform på denne måten, og i så fall hvor får man energi?

Vegetarisk kostholdhar blitt en del av kjøkkenet til mange polakker, inkludert de som er fysisk aktive. Selv om du trener hardt på daglig basis, er det ingen kontraindikasjoner for bruken. Etter den innledende tilpasningsperioden vil formen din sikkert gå tilbake til normalen og gradvis begynne å bli bedre. Det er nok å vite hvilke produkter som skal brukes for å supplere de nødvendige næringsstoffene i idrettsutøverens kosthold

Veganisme og vegetarisme versus sport

Begge diettstrategiene innebærer å ekskludere animalske produkter fra kostholdet. Forskjellen er at vegetarianere ikke spiser kjøtt, fisk og sjømat. Veganere er mer konservative i denne forbindelse, siden de også unngår alle animalske produkter, inkludert melk, egg, ost og noen ganger honning.

Ved første øyekast kan det virke som om dietter uten animalsk protein ikke er laget for fysisk aktive mennesker, for hvem etterspørselen etter makronæringsstoffer (spesielt protein, jern eller kalsium) er mye høyere enn i en standard, ikke-trenings person .

Likevel er det mange eksempler på fremragende idrettsutøvere - vegetarianere og veganere. Den australske svømmeren Murray Rose vant tre olympiske gullmedaljer på 1960-tallet som vegetarianer. Scott Jurek, en flere vinner av prestisjefylte ultramaraton, en amerikaner med polske røtter, har vært veganer i årevis.

Disse menneskene viser at suksess i sport ikke bare skyldes genetikk og disposisjoner, men også perfekt balansert ernæring. Hvilke problemer møter idrettsutøvere på grønnsaksdietter og hvordan takler de dem?

Hovedproblemer for idrettsutøvere som følger et vegetarisk kosthold

Den største utfordringen for idrettsutøvere som ikke spiser kjøtt er å få i seg riktig mengde sunt protein. Sunn, dvs. en som inneholder en fullstendig aminosyreprofil (vessensielle aminosyrer), og gir dermed full regenerering etter trening.

Å få i seg riktig mengde kalorier kan også være problematisk. Kjøttfrie måltider er preget av en mye lavere energitetthet enn tradisjonell mat. Som et resultat, ved å spise en tilsvarende porsjon i volum, gir jeg færre kalorier og vi blir raskere mette.

En annen sak gjelder vanskeligheten med å tilføre jern i form av hem, som menneskekroppen er i stand til å takle. Mangler kan også være relatert til kalsium og sink

Den nåværende forskningstilstanden indikerer at dietter som utelukker animalske produkter kan brukes av idrettsutøvere uten å påvirke ytelse, styrke eller muskelmasse negativt, forutsatt at de enkelte produktene er godt balansert med hverandre.

Hvor får jeg tak i proteinkilder?

Å gi riktig mengde protein garanterer ikke bare fremgang i idrettsformen, men fremfor alt helse og en velfungerende kropp. Det er verdt å huske at proteiner ikke bare bygger skjelettmuskulatur, men er ansvarlige for regenerering og produksjon av antistoffer.

De er også en av de grunnleggende byggesteinene i blod. Hvilke proteinkilder brukes oftest av personer på vegansk kosthold?

belgfrukter

I tillegg til de populære soyabønner kan du også spise hvite og røde bønner, kikerter, bondebønner og linser. Det er verdt å bruke dem vekselvis fordi de har en annen aminosyreprofil

Tofu og tempeh

De er laget av fermenterte soyabønner. De er lette å fordøye og har et veldig høyt proteininnhold. I motsetning til hva mange tror, ​​øker ikke regelmessig inntak av soyaprodukter (nærmere bestemt isoflavonene de inneholder) i små mengder mengden østrogen hos menn. Dette problemet kan bare oppstå hvis du spiser veldig store porsjoner soyabønner

Motstandere av dette produktet siterer en studie som beskrev gynekomasti og isoflavon-indusert libido og erektil dysfunksjon hos en 19 år gammel pasient. I dette spesifikke tilfellet konsumerte imidlertid pasienten flere liter soyamelk per dag, som derfor var en mengde som oversteg enhver rimelig dose.

Kjøtterstatninger

I økologiske matbutikker finner du mange veganske produkter som utgir seg for å være kjøtt (inkludert pølser, koteletter, pølser). Les ingrediensene deres veldig nøye ettersom mange av disse blandingene inneholder kunstige konserveringsmidler, smaksforsterkere og i stor grad er basert på gluten. Produsentene tilsetter også gjerne overflødig sukker og s alt.

Proteintilskudd

Fysisk aktive personer kan også supplere med protein ved å innta proteintilskudd. II kosttilskuddsbutikker finner du, foruten de populære ekstraktene av myse eller kasein, også protein fra erter, ris, soyabønner, hvete og hamp

De er perfekte som supplement og variasjon til kostholdet, selv om de ikke bør behandles som hovedkilden til protein i menyen

Stryk i en idrettsutøvers diett

Regelmessig tilførsel av passende mineraler er avgjørende for at kroppen skal fungere korrekt. Blant annet, takket være jern, kalium og magnesium, fungerer musklene dine som de skal.

Jern er avgjørende for transport av oksygen med røde blodlegemer. Selv om vegetarianere spiser mye av det, er problemet at det store flertallet av grunnstoffet er i en ikke-hem-form, som absorberes i maksim alt 15 % (hemjern selv i 40 %).

Jernmangel kan være spesielt høy hos asf altløpere. Å treffe føttene regelmessig på en hard overflate får de røde blodcellene til å brytes ned (en effekt kjent som footstrike hemolyse).

For å supplere jernmangel i kostholdet, må du spise mat som egg, belgfrukter og grønne blader, frokostblandinger, tørket frukt, frukt. Det er også verdt å passe på å øke inntaket av vitamin C, fordi dets tilstedeværelse forbedrer absorpsjonen av ikke-hemjern, for eksempel fra paprika.

Som en siste utvei kan du vurdere å supplere med jerntabletter. Det er mange preparater tilgjengelig på markedet som inneholder spesialutviklede formler

Aminosyrer og grønnsaker diett

Et annet problem for idrettsutøvere på plantebaserte dietter er mangelen på sentrale eksogene aminosyrer (leucin, isoleucin, valin). Mens når det gjelder vegetarianere, spiller egg og retter tilberedt med bruk en svært viktig rolle, men veganere må strekke seg etter belgfrukter.

Store mengder aminosyrer finnes i røde linser, soyabønner, quinoa og chiafrø. Spesielt bemerkelsesverdig er soyabønner, som inneholder 19 av 20 aminosyrer (unntatt isoleucin).

Vegetabilske dietter i styrke- og utholdenhetsidretter

Idrettsutøvere som trener regelmessig frykter ofte å gå over til et vegetarisk kosthold. Hovedklagen er at proteintilførselen er for lav til at kroppen kan regenerere seg ordentlig. Imidlertid er det lenge bevist at enorme mengder av dette makronæringsstoffet ikke er nødvendig for å utføre superkompensasjon etter trening. Foreløpig antas det at anbef alt proteininntak for idrettsutøvere er:

  • 1,2-1,4 g per kilo kroppsvekt i utholdenhetsidretter,
  • 1,4-1,7 g per kilo kroppsvekt i utholdenhets- og styrkeidretter,
  • 1,8-2,0 g per kilo kroppsvekt i sport

Ved styrkeidrett med utelukkelse av kjøtt fra kostholdet er det en reduksjon i innholdet av fosfokreatin i musklene. Dette fører igjen til en reduksjon i evnen til å utføre rask og intens innsats.

En løsning kan være å innta eksogent kreatin, men husk at det er et animalsk protein. Heldigvis har nylig … kreatiner annonsert som veganske nylig kommet i hyllene.

Interessant nok viser det seg at hos vegetarianere gir dette kosttilskuddet bedre resultater enn hos folk som spiser kjøtt på grunn av bedre rensede reseptorer.

Det er lett å finne vegetarianere og til og med veganere i utholdenhetsidretter. Det er også bekreftet mange ganger at når det gjelder disipliner som langdistanseløping eller sykling, er kjøttforbruket ikke like viktig som for eksempel å opprettholde et passende nivå av glykogen i musklene.

Grunnlaget for dietten i begge gruppene av idrettsutøvere bør være komplekse karbohydrater, som vil gi energi til hard trening og vil tillate deg å forbedre styrke og utholdenhet

Vegetabilske dietter og kroppsytelse

I en av studiene som ble utført i 2015, ble det utført 6 tester (aerobe, anaerobe og sjekke endringer i muskelmasse og styrke) på to grupper mennesker - inntak av all mat og unntatt animalske produkter

Resultatene var overraskende, siden det ikke var noen signifikant forskjell i VO2Max, VO2-makskapasiteten for arbeidende muskler, for mengden oksygen som kan absorberes.

Det finnes flere slike vitenskapelige rapporter, og det følger av dem at grønnsaker ikke har en negativ innvirkning på treningskapasiteten (du kan selvfølgelig argumentere om VO2Max er en pålitelig formdeterminant, men det er absolutt en av de hyppigste referansepunkter i litteraturen)

The British Diet Association mener også at et riktig balansert vegetarisk kosthold er i stand til å møte behovene til folk i alle aldre

Hva bør du huske på en grønnsaksdiett?

Når du bestemmer deg for en diett som utelukker en så essensiell ingrediens som kjøtt, er det noen viktige ting å huske på.

For det første er det verdt å ta regelmessige blodprøver. Hos fysisk aktive personer anbefales to tester - før starten og etter slutten av løpssesongen. Det er verdt å være spesielt oppmerksom på:

  • fullstendig blodtelling,
  • jern og ferritin,
  • elektrolytter,
  • albumin,
  • homocystein,
  • tot alt protein
  • vitamin B12 og vitamin D.

Det er også greit å sjekke lipidprofilen (LDL, HDL), thyreoideahormoner (TSH, fT3, fT4), leverparametere (AST, ALT, GGTP) og inflammatoriske markører (inkludert CRP, CK, ESR) . ). Slike omfattende tester vil gjøre det mulig å oppdage mulige næringsmangel og implementere passende endringer i kostholdet

Ytelsestester er også av stor betydning når det gjelder idrettsutøvere. De kan bestilles for flere hundre zloty i et spesialisert laboratorium (noen av dem opererer ved medisinske universiteter). De vil gi svar på spørsmålet om en diett uten kjøtt har en positiv effekt på formen

I tillegg til forskning er det også verdt å vurdere tilskudd med spesifikke ingredienser som protein, jern eller umettede omega-fettsyrer, som kan øke kroppens motstand. Dette er spesielt viktig i den første perioden, når fordøyelsessystemet ennå ikke helt har gått over til å endre menyen

Ved påfyll av mikronæringsstoffer er regelmessighet veldig viktig. Å ta vitaminer i noen måneder i en liten dose vil ha mye mer positive effekter enn å strekke seg etter høye doser, men bare av og til.

Hvordan velge produkter for et vegetarisk kosthold?

Det er ingen tvil om at vegetarisk og vegansk kosthold krever mer kreativitet og engasjement når du setter sammen menyen. Dette betyr imidlertid ikke at menneskene som velger dem er dømt til monotonien av konsumerte måltider. Hva kan prøvemåltidene bestå av?

  • Frokost - yoghurt, nøtter, sesongens frukt, frokostblandinger, grovt brød, grønnsakspålegg,
  • Andre frokost - frukt- og grønnsaksmoothies, peanøttsmør, lette meieriprodukter, mandel- eller risdrikk,
  • Lunsj - grønnsakskremsuppe, fylte grønnsaker, veganske burgere, blomkålskoteletter,
  • Ettermiddagste - sesongens frukt, blandede nøtter, avokadopasta,
  • Middag - soyabønnestuing, grønnsakssalater, fullkornsbrød, hummus, stekt tofuost

Utvalget av produkter og retter som kan tilberedes fra dem er veldig bredt. På Internett finner du hundrevis av ideer til enkle retter som ikke trenger å være dyre.

Kategori:

Dietter for aktive mennesker