VERIFISERT INNHOLDForfatter: Maciej Szukała

Paleolithic Diet, også kjent som Paleo Diet, er veldig populær med mange forskjellige spisesystemer. Det refererer til maten som våre forfedre spiste, som var preget av et høyt nivå av kondisjon, styrke og sykdomsresistens. Lær om maten som utgjør paleo-dietten og lær hvordan du bruker den riktig.

Paleodiettenbegynte å ta form på 1980-tallet. Allerede den gang forkynte fysiologen S. Boyd Eaton og evolusjonsbiologen Jared Diamond at våre gener og fysiologi ble formet i paleolitikum, da mat var vanskelig tilgjengelig og krevde konstant fysisk aktivitet for å få tak i.

paleo-diettener også basert på troen på at hele landbruksrevolusjonen og starten på matproduksjon i stor skala og i overkant bidrar til gradvis utvikling av sivilisasjonssykdommer

De neste leddene i denne kjeden er forbruket av bearbeidet mat og genetikken vår manglende evne til å tilpasse seg stadig skiftende matvarer (som påpekt av Loren Cordain, en vitenskapsmann som spesialiserer seg på sportsernæring og fysiologi).

Hva er konklusjonene av disse kommentarene? For å leve et langt, sunt liv og for å kunne trene effektivt i årevis, må du spise som våre forfedre gjorde i paleolittisk tid. Oppdag paleo-dietten og se at antakelsene vil fungere både for folk som ikke driver med sport og for de som er aktive, som leter etter den beste måten å forbedre formen sin på.

Hovedprinsippene for det paleolittiske kostholdet

Den paleolittiske diettenmåtte gi næring til krigere, samlere og reisende, så den besto hovedsakelig av energirikt kjøtt og planteprodukter med lavt inntak av karbohydrater.

Målet er å gi konsentrert energi uten å forårsake konstante svingninger i insulin, som er ansvarlig for utviklingen av mange sivilisasjonssykdommer, inkludert aterosklerose og andre hjerte- og karsykdommer. Hvilke produkter finnes i paleo-dietten:

  • kjøtt (f.eks. biff, kalv, svinekjøtt, fjærfe),
  • fisk (f.eks. kveite, laks, makrell, ørret),
  • sjømat (f.eks.reker, blåskjell, østers),
  • egg,
  • nøtter og frø (f.eks. valnøtter, cashewnøtter, hasselnøtter, gresskarfrø, solsikkefrø, chiafrø),
  • spirer,
  • grønnsaker og frukt (nesten alle, bortsett fra de med høyt stivelsesinnhold).

Dette er ingrediensene som vår forfar ikke måtte (og ikke kunne) avle, men var i stand til å jakte eller høste dem. Du kan se ved første øyekast at dette er en diett:

  • høy energi,
  • høy protein.

Den mangler imidlertid ikke vitaminer og mikroelementer, selv om dette ernæringssystemet forutsetter eliminering av stivelsesholdige produkter (f.eks. poteter, ris, søtpoteter). Når det gjelder kjøtt, velg magre produkter (fjærkre, innmat)

Sunt fett bør fås fra frø, olivenolje, rapsolje, kokosolje eller avokado. Fet fisk er også en god kilde til dem. Når du leter etter informasjon om paleo-dietten, vil du også finne en avhandling om at fet fisk er ekskludert fra den. Det ser imidlertid ut til at vi på denne måten frarøver oss selv mange verdifulle mikro- og makroelementer (Omega-fettsyrer).

Små mengder karbohydrater kommer fra grønnsaker og frukt, og er til dels enkle sukkerarter. Det er imidlertid ikke nok av dem til å bli ansett som "tomme kalorier".

Hva bør du absolutt ikke kombinere med en paleo-diett? Først av alt vil de være bearbeidede produkter, basert på enkle sukkerarter, raffinert fett, og også utsatt for langsiktig termisk behandling (men damping er helt riktig). Den har ikke plass til:

  • søtsaker,
  • fastfoody,
  • populære ferdigmat fra markedet

Bearbeidet mat inkluderer også kjøttdeig, pølser eller populært pålegg tilgjengelig i delikatessebutikker.

Fordeler med paleo-dietten

Det er mange fordeler med å bygge et spisesystem basert på hvordan våre forfedre spiste. De viktigste er:

  • enkel vektregulering og muskelbeskyttelse

Hovedfordelen med paleo-dietten er regelmessig inntak av rimelig sammensatte måltider. I det lange løp oversetter dette seg til et stabilt vekttap samtidig som muskler opprettholdes. Takket være den store tilgangen på fiber og vitaminer, trenger du heller ikke å bekymre deg for sultplager eller mangler på individuelle mikronæringsstoffer

  • sakte akkumulerende fettvev

Ved å eliminere bearbeidede produkter, som raffinert sukker, fra kostholdet ditt, er det mye lettere å forhindre plutselige svingninger i blodsukkeret, insulinresistens i cellene og effektivt bekjempe overflødige kilo. Det er lett å bygge muskler på en paleolittisk diett. I tillegghøyt proteininnhold i måltider øker stoffskiftet og gir et komplett sett med aminosyrer.

  • Egnet for personer som lider av cøliaki og laktoseintoleranse

Paleo-dietten inkluderer ikke meieriprodukter eller produkter som inneholder gluten (f.eks. pasta), så det er et godt valg for de som sliter med matallergier.

  • støtter effekten av fysisk aktivitet

Høyt innhold av animalsk protein, samt umettet fett fremmer forbedring av idrettsformen. Paleo-dietten fungerer godt i utholdenhet, styrke og blandingsidretter

  • høy i antioksidanter

I matvarer som er akseptert i det paleolittiske kostholdet vil du finne store mengder antioksidanter (f.eks. betakaroten, flavonoider). Ved å bekjempe frie radikaler har de en positiv effekt på helsen, bremser aldringsprosessen av huden og annet vev, og forebygger kreft

Ulemper med paleo-dietten

Men, som andre ernæringsmodeller, er det paleolittiske kostholdet ikke uten ulemper. Hva må du huske når du bestemmer deg for å følge dette måltidsregimet?

Folk som akkurat har begynt å følge paleo-prinsippene vil finne det vanskelig å eliminere korn og meieriprodukter fra kostholdet. De fleste av oss spiser regelmessig brød, drikker melk, og havregryn er en klassiker innen sportskjøkken. Gi deg selv tid og implementer endringer gradvis, da blir det mye lettere.

Dette er ikke en god løsning for de idrettsutøverne som har det dårlig på kjøkkenet. Manglende evne til å spise ferdige og høyt bearbeidede produkter tvinger kulinarisk oppfinnsomhet og å finne opp nye oppskrifter, tilberedningen av disse er ofte tidkrevende. Heldigvis kan du enkelt finne hundrevis av dem på Internett.

Det er også vanskelig å ikke legge merke til at paleo-dietten er vanskelig å fordøye. Store mengder rødt kjøtt og fett gjør det til en dårlig løsning for mennesker som lider av mage-tarmproblemer. Dens hovedantakelser eliminerer den fullstendig fra menyen til vegetarianere og veganere.

Ernæringsfysiologer tar også hensyn til noen få problemer angående balansen mellom måltider:

  • høyt innhold av rødt kjøtt, og dermed mettet fett, kan gi en belastning på leveren,
  • i paleo-dietten, på grunn av mangel på meieriprodukter, er det også for lite kalsium. Det er en nøkkelingrediens for folk som bør stole på et balansert kosthold (f.eks. barn, gravide kvinner), og dens kroniske mangel kan til og med føre til osteoporose,
  • feil sammensetning av måltider kan føre til for høy konsentrasjonoksalater eller purinforbindelser i kroppen. Førstnevnte belaster nyrene, mens sistnevnte kan føre til urinsyregikt.

Riktig bruk av det paleolittiske kostholdet krever litt øvelse og øvelse. I motsetning til utseende, er utvalget av akseptable produkter du kan bruke i det bredt, og det er verdt å bytte dem ofte for å gi kroppen alle nødvendige ingredienser.

Det er også verdt å ta hensyn til kostnadene ved den paleolittiske dietten. Ingredienser som kjøtt, fisk, sjømat og nøtter er ikke de billigste. Husk dette hvis du planlegger å implementere nye løsninger over lengre tid.

Hvordan komponere måltider for en paleo-diett?

Selv om det kan virke komplisert i begynnelsen, å lage en diett nesten uten karbohydrater, er det faktisk ikke vanskelig i det hele tatt. Du kan bli kvitt brødet fra frokost eller middag ved å lage for eksempel omeletter, salater eller eggerøre med tilsetningsstoffer. Prøv å følge noen enkle regler:

  • gjør hvert måltid så komplett som mulig, inneholder animalske proteiner, umettet fett, grønnsaker og frukt,
  • i måltidet etter trening, vær spesielt oppmerksom på innholdet av protein med høy biotilgjengelighet og andelen enkle karbohydrater (f.eks. fra grønnsaker eller frukt),
  • prøv å holde kjøtt og egg fra økologisk landbruk. Det vil ikke alltid være mulig, og prisen vil helt sikkert være høyere enn for tradisjonelle produkter, men mat merket som BIO kompenserer for dette med høyere næringsverdier, mindre forurensende stoffer, antibiotika og konserveringsmidler

Det er verdt å huske at det paloeolytiske kostholdet, som alle andre kostholdssystem, kommer i mer og mindre radikale varianter. Det er selvsagt ikke plass til hurtigmat eller søtsaker i noen versjon, men noen varianter tillater for eksempel poteter (som tross alt inneholder store mengder stivelse). Spesielt om vinteren vil en ekstra porsjon kalorier sikkert være nyttig.

Hvis du nettopp har startet eventyret med ernæringen til våre forfedre, utvikle noen prøvemenyer (med varierende grad av restriktivitet) og bruke dem i rotasjon avhengig av stadium i treningssyklusen, sesong og helse. Følg med på kroppens reaksjoner og finn den beste løsningen for deg

Paleolittisk kosthold i sport. Fungerer det?

Løsninger som er typiske for det paleolittiske kostholdet er en utmerket ernæringsmodell for aktive mennesker. Måltider planlagt i henhold til prinsippene beskrevet ovenfor gir en injeksjon av energi og støtter regenerering etter trening.

  • Før trening

FørVed intens trening vil lett fordøyelig protein og frukt (men blottet for store mengder fiber, gjerne i form av mousse) være perfekt. Under og etter trening er høy tilførsel av forgrenede aminosyrer (leucin, isoleucin og valin) svært viktig. Husk dette når du planlegger dine neste måltider!

  • Under trening

Under lang utholdenhetstrening (som varer mer enn en time), er det verdt å søke etter kilder til enkle karbohydrater som vil hjelpe deg å holde fokus og et tilstrekkelig energinivå under trening. Å spise frukt er upraktisk, men du kan trygt strekke deg etter energigeler eller isotoniske drikker. Se etter informasjonen på emballasjen at de kun inneholder naturlige ingredienser

Under kortere treningsøkter er vann nok, men sørg for at det har riktig mikronæringsprofil

  • Etter trening

Hard trening belaster kroppens energireserver sterkt, så de bør etterfylles så fort som mulig. En del lettfordøyelig protein vil fylle på aminosyrene. På sin side vil grønnsaker og frukt bidra til å gjenopprette glykogen. For eksempel vil rosiner, bananer og som unntak også nevnte søtpoteter eller andre stivelseskilder være perfekte.

På dette stadiet kan du begrense fettinntaket til fordel for mer karbohydrater. Dette vil tillate raskere regenerering ettersom lipider bremser opptaket av de gjenværende makronæringsstoffene.

I oppkjøringen til en konkurranse må du bevisst kontrollere mengden kalorier som forbrukes. På stadiet med å bygge muskelmasse vil det være flere av dem, mens "skulptur" eller nedtrapping (begrenser volumet og intensiteten på øvelsene rett før konkurransen), tilsvarende mindre. Når du ønsker å øke musklene, prøv å maksimere karbohydratinntaket på bekostning av fett.

På sin side, når du reduserer, er det verdt å begrense noen av kaloriene fra karbohydrater og tilsette 0,2-0,5 g protein for hver kilo kroppsvekt (for en person som veier 80 kg vil det være mer, ca. 16- 40 g protein per dag. Hvis du ikke har peiling på måltider, kompenser for mangler med en proteinshake tilberedt på vann.

Skaperne av Paleo-dietten, Joe Friel og Loren Cordain, understreker til og med at paleo-dietten for idrettsutøvere må gjennomgå noen modifikasjoner og modellformen vil ikke alltid være en god løsning. Dette gjelder hovedsakelig inntak av belgfrukter, poteter, søtpoteter, gryn eller ris i perioden etter trening

På denne måten kan du effektivt kontrollere nivået av insulin i blodet - et anabole hormon som øker akkurat når vi bryr oss om det. En god løsning er definitivt å fortsetteett stivelsesrikt måltid med mye karbohydrat på treningsdager og eliminer dem helt på de resterende.

Kategori:

Dietter for aktive mennesker