VERIFISERT INNHOLDForfatter: Maciej Szukała

Skader på treningssenteret kan oftest være et resultat av mangelfull forberedelse til trening. Noen ganger er et øyeblikks uoppmerksomhet nok til å gjøre det nødvendig å avbryte treningen i flere uker, om ikke måneder. Hvilke skader påvirker oftest kroppsbyggere og hvordan håndtere dem?

Kroppsbygging er allment ansett som en disiplin som ikke forårsaker skader. Faktisk, sammenlignet med aktiviteter som kampsport, fotball og amerikansk fotball, har vektbærende trening færre skader. Det betyr imidlertid ikke at de ikke skjer i det hele tatt.

Hva er årsakene til typiske skader hos styrkeidrettsutøvere?

Det er verdt å huske på at kroppsbygging, uavhengig av utøvelsesformen (f.eks. kroppsbygging, styrkeløft), ikke er en kontaktsport. Det betyr at vi er ansvarlige for alle skader selv. Hva er de vanligste årsakene til skade under arbeid med last?

Ingen skikkelig oppvarming

Mange som starter eventyret med vekter er overbevist om at en god oppvarming i treningsstudioet handler om å utføre en serie repetisjoner med lett vekt. Dessverre ender en slik selektiv behandling av det første treningsstadiet oftest med at bevegelsesapparatet, men også muskelapparatet ikke er ordentlig forberedt på utfordringen som venter.

En god oppvarming bør inneholde både cardio-elementer, som vil stimulere sirkulasjons- og luftveiene, samt motoriske øvelser rettet mot målmuskelgruppen. Mange bruker også rulling, strekking eller motstandsgummi. Hva er alt dette til for?

Oppvarming er mye mer enn bare å øke kroppstemperaturen. Det er også avspenning og elastisitet av muskelfibre, fyller dem med blod som inneholder næringsstoffer, men forbereder også ledd og leddbånd for store overbelastninger.

Det antas at en god oppvarming bør vare minst 10-15 minutter, og ofte enda mer. Jo vanskeligere du planlegger å gjennomføre treningen, jo lenger må den være.

Bruker for tung vekt

En annen feil som fører til skade når du trener i treningsstudioet, er å bruke den ogsåhøy belastning i forhold til evnen til den trenende personen. Paradoks alt nok gjelder dette ikke bare nybegynnere, men også avanserte kroppsbyggere, som glemmer at vekten bare er ett element som gir seg utslag i vanskelighetsgraden i en gitt øvelse

Feil valgt vekt fører til at muskler og ledd får en altfor intens stimulans, som i ekstreme tilfeller til og med kan føre til brudd på et element i det muskulo-artikulære-ligamentøse systemet

Husk at hvilken vekt som er optimal avhenger i stor grad av treningsmålet ditt, din erfaring og kroppsbevissthet. Du bør imidlertid være i stand til å gjøre minst én fullstendig, teknisk korrekt repetisjon med den. Ellers risikerer du en skade, og den fysiologiske gevinsten ved innsats vil fortsatt være uforholdsmessig liten i forhold til innsatsen

Mangel på teknisk korrekthet

Den siste årsaken som øker risikoen for en skade i styrkeidrett er mangel på kunnskap eller ferdigheter i teknikken for å utføre en øvelse. Det er spesielt viktig der musklene og leddene blir ekstra belastet. Hva er vanlige tekniske feil?

  • rykkete eller forkortede bevegelser,
  • bevegelsesbane som ikke samsvarer med biomekanikk,
  • kompenserer for mangelen på styrke i den trente muskeldelen ved å engasjere synergistiske muskler,
  • slippe lasset eller helt omgå den negative fasen av flyttingen

Alle disse feilene gjør at den som trener faktisk ikke kontrollerer belastningen, som ofte forskyves av momentum, og ikke som et resultat av utført arbeid. Selv om det visuelt kan se effektivt ut, vil treningsgevinsten i beste fall være gjennomsnittlig, og i tillegg øker risikoen for skader på bevegelsessystemet som følge av plutselige rykk dramatisk

Hva er de vanligste skadene på treningssenteret?

Skader som oppstår under trening med vekter er noen ganger vanskelige å gjenkjenne og assosiere med en spesifikk bevegelse. Hva er de vanligste skadene?

Overbelastning av skulderleddet

Det skapes oftest som følge av bruk av for mye belastning i forhold til styrken til deltamusklene, og mye oftere - skulderkjeglerotatoren. Det kan dukke opp under sideløft, trekking av vektstangen langs overkroppen eller militærpress.

Strålende smerte oppstår vanligvis når du løfter armen til skulderhøyde. Disse leddene, samt albuer og knær, er utsatt for skade, så vær spesielt forsiktig når du trener skuldrene og husk treningsteknikken din.

Forstuing av ankelen eller kneleddet

Vises vanligvis i dynamiske, relaterte øvelserfor eksempel med crossfit eller plyometriske øvelser (f.eks. box jumps). Forstuinger er ikke farlige i seg selv, men de kan føre til kapselruptur eller brudd.

Hvis du kjenner bankende smerter og hevelser rundt kneet, stopp aktiviteten umiddelbart, fest leddet med en elastisk bandasje og kjøl det ned. På denne måten minimerer du tap og fremskynder full utvinning.

Smerter i korsryggen på ryggen

En annen skade som ofte rammer folk som trener med vekter, er overbelastning av korsryggen

Disse typer skader oppstår oftest når du utfører et markløft, et vektstangspark eller roing når overkroppen faller. Hvis du plutselig føler lokale smerter i korsryggen under følgende repetisjoner, stopp umiddelbart da dette ikke har noe å gjøre med muskeltretthet i ryggekstensorene, men med lokal overbelastning.

I ekstreme tilfeller kan ulykken føre til forskyvning av mellomvirvelskiven og rehabilitering som varer i flere uker

Denne skaden kan effektivt forebygges ved å styrke de paraspinale musklene i kjernen, som er ansvarlige for bl.a. for å opprettholde riktig kroppsholdning. Takket være dette vil ikke korsryggen kollapse på en ukontrollert måte under trening

Smerter i håndleddene

Sårhet rundt håndleddene vises oftest i begynnelsen av eventyret med treningsstudioet. Det er relatert til det artikulære apparatets utilstrekkelighet til tilleggsbelastningen, samt ivrig å gripe etter for mye belastning.

Kan vises med mange forskjellige øvelser, inkl. bøying av underarmene med vektstang mens du står, men også den populære benkpressen (pga at håndleddet "rømmer" bakover). Det er også et vanlig problem for folk som inkluderer kettlebellvekter i treningen. Den spesifikke typen grep, så vel som dens dynamiske endring i mange øvelser, gjør at håndleddene blir utsatt for alvorlig overbelastning.

Sårheten i håndleddene går vanligvis over med tiden og krever ikke bruk av spesielle terapier eller medisiner

Brystsmerter

Hvis du plutselig mister kontrollen over vekten mens du trykker på vektstangen og kjenner en skarp smerte i området rundt brystmusklene, kan det være et tegn på en muskelrift. Dessverre vil denne typen skader ofte kreve kirurgisk inngrep og bør aldri tas lett på.

En øvelse som spesielt øker risikoen for å rive brystmuskelen er benkpress mens du ligger på en flat benk

På grunn av det dypere bevegelsesområdet og mangelenmuligheten like sterk som ved bruk av vektstang for å stabilisere området av skulderbeltet, er det enkelt for nybegynnere å senke vekten ved å bruke tyngdekraften, ikke din egen.

Hvordan komme i form igjen etter en skade i treningsstudioet?

En skade i idrett betyr oftest behov for å redusere treningsbelastningen i minst noen dager. Noen ganger kan det være nødvendig å stoppe treningen helt, noe som kan være frustrerende. Det er imidlertid viktig for kroppen å regenerere seg.

Hvis du ønsker å bli kvitt problemet så raskt som mulig, kontakt en idrettsortoped umiddelbart. Det er en god sjanse for at han i stedet for å foreslå deg å slutte, vil se etter en alternativ måte å løse problemet på.

Brudd

Heldigvis er brudd relativt sjeldne i styrkeidretter. Kroppsbygging er ikke en dynamisk sport, og belastningene som oppstår i den er oftest kontrollert.

Risikoen for beinbrudd skal imidlertid ikke ignoreres når vi legger til elementer kjent fra crossfit til typisk statisk trening, hvor leddbevegelighet og dynamisk belastning på bindevev også har betydning.

Tennisalbue

Selv om tilstanden kjent som tennisalbue vanligvis er assosiert med tennis eller squash, kan den også vises under treningsøvelser. Hovedårsaken til at det oppstår er feil treningsteknikk som involverer biceps og underarmer.

Ukontrollert rotasjon av hånden innover gir en overdreven belastning på håndleddets ekstensorer og forårsaker lokal betennelse, som i sin akutte form kan til og med forårsake problemer med hverdagslige aktiviteter, som å løfte en kopp.

Hvis du ikke klarer å korrigere teknikken, vil smerten vedvare og en inngripen fra en fysioterapeut kan være nødvendig

Smertemedisiner er ikke et middel mot skader

Mange idrettsutøvere, som prøver å lure følelsene sine, prøver å overdøve smertesignalene som skadet vev sender til hjernen. Bruken av ketoprofenbaserte legemidler er spesielt populær på grunn av den sterke, raske og langvarige effekten. Dessverre er det et tveegget sverd.

Selv om NSAIDs kan bidra til å bli kvitt den ubehagelige følelsen av smerte, vil de ikke eliminere årsaken. I praksis betyr dette at faktoren som forårsaket skaden (f.eks. dårlig bevegelsesteknikk, ujevn muskelspenning) fortsatt eksisterer og er til skade for den som trener.

For å gjøre vondt verre, er det lett å tro at hvis smertene har gått over etter å ha tatt pillen, betyr det atat problemet er borte, slik at du kan øke intensiteten eller frekvensen på treningsøktene dine. Selvfølgelig er resultatet av en slik handling lett å forutsi og kommer vanligvis ned til neste besøk til legen, men denne gangen med et mye mer alvorlig problem.

Hvordan unngå skader på treningssenteret?

De fleste styrkeidrettsskader kan unngås ved å bruke noen få enkle metoder (bortsett fra den nevnte oppvarmingen).

Bruk hjelp av en personlig trener

Arbeidet til en personlig trener blir mer og mer populært i Polen. Det er også kurs og opplæring der du kan finpusse ferdighetene dine i å jobbe med studenter og supplere kunnskapen din med nye trender.

En god personlig trener vil ikke bare motivere deg til å jobbe hardt. Dens oppgave er først og fremst å finne svakhetene ved teknikken din og forbedre dem slik at du ikke skader deg selv under øvelsene og ikke forverrer de allerede eksisterende dysfunksjonene eller blir kvitt dem.

Arbeidet til en personlig trener er i stor grad korrigering av tekniske feil, bevegelsesmønstre og justering av øvelser slik at de i størst mulig grad svarer til utøverens behov

Rull stramme muskler

Etter å ha tilbrakt dagen bak dataskjermen, er musklene dine for anspente og motvillige til å jobbe. Prøv å rulle dem fra tid til annen. På denne måten vil du blø bindevevet og få fascien til å løsne fra musklene og gjenvinne sin naturlige gli.

Regelmessig rulling lar deg også massere lokal sårhet, den såk alte triggerpunkter. Dette er veldig viktig, fordi mange holdnings- og tekniske feilkompensasjoner kommer fra det faktum at vi ubevisst leter etter en behagelig kroppsstilling for en gitt øvelse, som ikke nødvendigvis trenger å være anatomisk korrekt.

Husk å strekke

Det andre elementet som oftest overses etter oppvarming er tøying. Å ignorere denne delen av treningen fører til en gradvis forkortning av muskelfibrene, og som et resultat, en reduksjon i bevegelsesområdet og en spenningsfølelse, som merkes sterkest i skuldre, hofter og underbeina

Stretching vil holde bindevevet elastisk, noe som fører til raskere regenerering og en betydelig økning i treningskapasiteten

Ta vare på regenerering

Forandringer i vevsoverbelastning er ofte et resultat av overlappende mikrotraumer. Mangel på tilstrekkelig lang hvile, samt former for avslapning som badstue eller massasje, kan over tid føre til betennelser som kroppen din ikke vil kunne takle. Det er da den dukker oppskade. Det er ikke for ingenting det sies at formen din blir bedre mellom treningsøktene, ikke ved anstrengelse

De fleste treningsskader kan unngås ved å følge noen enkle tips og gradvis øke intensiteten på treningen.

Kategori:

Kroppsbygging