Plankeøvelsen gir raske og fantastiske visuelle effekter, fordi mange muskler er involvert i arbeidet - musklene i mage, rygg, armer og ben. Drømmer du om en pent skulpturert kropp, midje og velformede lår, ikke nøl og begynn planking.

Plankeeffekterer ikke bare en skulpturert kropp. Du får en rekke helsefordeler gratis. Planken er en av øvelsene som tilhører treningsgruppen «kjerne». Riktig utført styrker den kroppsmusklene og de dype musklene som er ansvarlige for riktig kroppsholdning og hjelper til med å eliminere ryggsmerter. Brettet er derfor det perfekte supplement til tradisjonelle crunches og 6 Weider.

Plankeeffekter - fantastiske bilder

Hva gir en planke deg? Regelmessig utført planke gjør de første visuelle effektene synlige etter en måneds trening. Det er mange fordeler med å lage et brett. Denne typen upåfallende og enkel trening engasjerer hele kroppen til å jobbe, styrker den, slanker den og former den.

Du kan starte eventyret med planleggeren ved å øve 2-3 ganger i uken, først å holde deg i posisjonen i omtrent 30 sekunder. Med hver påfølgende uke bør du forlenge tiden med ytterligere 15-20 sekunder, takket være at muskelvevet vil utvikle seg. Dette er fordi musklene har en sterk tilpasningsevne, så den første gangen du holder brettet etter en stund er kanskje ikke like effektiv. Vil du løfte bysten og slanke figuren? Begynn planking.

Ta 30-dagers plankeutfordringen!

Effektene av planken vil være mye mer synlige når du legger den til dine daglige treningsøkter, for eksempel aerobic eller intervalløvelser, dvs. korte treningsøkter med høy intensitet.

Du vil merke bedre resultater når du legger til en diett med tilstrekkelige kalorier til treningen din og opprettholder de riktige proporsjonene mellom proteiner, karbohydrater og fett.

Lest: Reduksjonsdiett

I utgangspunktet er det verdt å gi opp produkter med høy glykemisk indeks, det vil si de som forårsaker en stor frigjøring av glukose til blodet. Disse inkluderer: søtsaker, høyt bearbeidede produkter, hurtigmat, pasta og hveteruller. I stedet kan du legge til pasta og grovt brød, mer grønnsaker og protein til ditt daglige kosthold

Dette har å gjøre medavfetting av kroppen - veldig ofte er muskelmassen ikke synlig på grunn av økt fettnivå

Se også:

  • Hvordan slippe magen raskt? 9 viktigste reglene
  • Effektive midler for mage som stikker ut
  • 6 nedre mageøvelser
  • Utfordring: flat mage om 30 dager

Plankeeffekter - bedre resultater på treningsballen

Fra artikkelen publisert i 2010: "Aktivitet av de dype musklene under øvelser med bruk av en gymnastikkball", lærer vi at for å akselerere utseendet av effektene av planketrening, bør en gymnastikkball være lagt til opplæringen. Bena må hvile på ballen, og hele kroppen skal plasseres som i en standard planke - takket være dette vil vi bli tvunget til å øke innsatsen for å stabilisere figuren

I følge "Boeckh-Behrens & Buskies"-studien er planke og sideplanke, det vil si et brett i sidestøtten som i tillegg stimulerer skråmuskler til arbeid, en av de fem beste øvelsene for å utvikle alle deler av magemuskler. I tillegg til arbeidet til denne delen av kroppen, er også andre muskelgrupper involvert - deltoideusmusklene, brystmuskelen, rektus- og skråmuskulaturen i magen, quadriceps og lats i ryggen

Se fordelene med planke

Se galleriet med 6 bilder

Plankeeffekter - helsefordeler

Hva er tilleggseffektene av planken? Styrket muskelvev gir skjelettet en solid støtte, noe som gjør kroppen sterkere og mindre utsatt for skader som ofte skyldes muskelsvakhet. I tillegg beskytter kroppens sterke "korsett" de indre organene

Folk som fører en stillesittende livsstil klager ofte over problemer knyttet til ryggsmerter. Det er anslått at opptil tre fjerdedeler av befolkningen generelt klager over dette problemet. En riktig utført planke vil styrke, stabilisere og forbedre kroppsholdningen, og dermed redusere ryggproblemer. Brettet er det perfekte supplement til dine daglige treningsøkter. For avanserte personer som trener oftere, vil denne øvelsen bidra til å forbedre styrke og generell kondisjon.

Til å begynne med kan det være veldig vanskelig å holde seg i planken, men med tiden vil øvelsen bli lettere og lettere, da kan vi også velge andre varianter av brettet, for eksempel sideplanke eller plankefjellklatrer, dvs. et brett med alternerende ben til brystet

Se også: 21 varianter av plankeøvelsen

Ikke gå glipp av:

  • Expander: øvelser, effekter, treningsregler
  • Kjernestabilitet - 7 øvelser for stabilitetgenerelt
  • Calisthenics - treningseffekter

Effekter av planker - overtrening reduserer effekten

For å øke effektiviteten til brettet, husk å ta pauser mellom treningsøktene. Dessverre er det fortsatt en myte om at for å avsløre magemusklene, må du trene deg selv hver dag. Ingenting kan være mer g alt.

Daglig trening kan virke mot sin hensikt. Mangel på hvile og regenerering skader muskelvevet, noe som svekker kroppen og øker mottakelighet for skader. Dette er effekten av overtrening. Ikke nok med det, uregenerert og slitent muskelvev kan ikke utvikle seg, så du kan trene hver dag, og effekten av dette arbeidet vil ikke være synlig.

Det vil være best om hver treningsdag vil være atskilt med én dag med hvile eller lavintensiv trening (f.eks. tøying). Hvis du trener tung og intens på én dag, gi deg selv to eller til og med tre dager på å regenerere.

Les også:

  • Muskelstrekkmetoder: typer strekking
  • Statisk strekking
  • Dynamisk strekk

Plankeeffekter - hvem bør være forsiktig

Plank er en øvelse som forårsaker mye muskelspenninger.Planken er ikke den beste treningen for gravide . En bedre idé ville være utholdenhetstrening (aerobic), som forbedrer kardiovaskulær kapasitet og den generelle kondisjonen til muskel- og skjelettsystemet, og styrker for eksempel yoga, pilates eller øvelser på en gymnastikkball. Husk å drikke mer vann under trening for ikke å overopphete kroppen

Hvis du lider av discopati eller har en forvrengt ryggrad, er det verdt å oppsøke lege. Plank styrker de dype musklene, men ved ryggsykdommer er det nødvendig å kontrollere om krumningen eller fremspringet av skiven forverres ved trening

Styret kjenner ingen aldersgrenser - så du kan planke uansett alder (hvis det er mulig, selvfølgelig). Trening vil styrke musklene dine, redusere hastigheten på tap av styrke og øke den generelle kondisjonen. Likevel, hvis du føler at du ikke bør gjøre denne øvelsen på grunn av din alder, kontakt legen din.

Kategori:

Mage