- Korsrygg: årsaker til smerte
- Øvelser for korsryggen for senior - for hvem?
- Øvelser for korsryggen for senior
- En eksemplarisk treningsplan for en senior når ryggen gjør vondt
Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!
Øvelser for korsryggen for seniorer er grunnlaget for å opprettholde kondisjon hver dag. Eldre mennesker må passe spesielt godt på korsryggen, da den gir mer og mer smerte med alderen. Lær om øvelser for eldre som reduserer ryggsmerter og forbedrer leddfunksjonen
Korsryggen tåler store belastninger på daglig basis. Spesielt nå, når vi fører en ganske stillesittende livsstil. Ryggraden vår blir mindre mobil og fleksibel. Dette medfører en reduksjon i leddvæsken mellom ryggvirvlene og en reduksjon i rommet mellom ryggvirvlene, som igjen fører til raskere vevsdegenerasjon
Hos eldre går degenerative prosesser enda raskere når de mangler fysisk aktivitet. Vi må huske at ryggraden vår elsker bevegelse og den er skapt for det! Du må imidlertid trene klokt, og ikke alle treninger vil passe for seniorer.
Av denne grunn har vi utarbeidet øvelser som kan utføres av alle eldre og som er trygge for ryggraden, så lenge den ikke er påvirket av mer alvorlige sykdommer. Slik trening kan utføres ikke bare av seniorer, men også av personer som klager over overbelastning av ryggraden, nybegynnere eller personer som vender tilbake til idrett etter en lang rekonvalesens.
Trening for korsryggen, hvis den gjøres regelmessig, kan gi lindring når denne strekningen virkelig begynner å gjøre vondt
Korsrygg: årsaker til smerte
Korsryggen kan gjøre vondt av en rekke årsaker, men de vanligste årsakene til denne tilstanden er:
- progressiv vevsdegenerasjon og ledddegenerasjon forårsaket av aldringsprosessene i kroppen - disse prosessene kan ikke angres, men passende øvelser og behandlinger kan sikkert bremse eller roe dem ned,
- muskelsvakhet,
- feil holdning i løpet av dagen - for eksempel langvarig sittestilling,
- utmattende muskler og ledd gjennom langvarig hardt arbeid,
- ikke nok trafikk,
- revmatiske sykdommer,
- neoplastiske sykdommer.
Øvelser for korsryggen for senior - for hvem?
Øvelser for korsryggen er beregnet på alle seniorer som ønsker å forbedre kvaliteten på hverdagenliv og begynn å bevege deg mer.
Kontraindikasjoner for uavhengige korsryggøvelser vil være:
- discopati,
- alvorlige ryggradsskader,
- andre kroniske sykdommer i ledd og muskler
Før du begynner å trene, bør en senior forsikre seg om at han ikke har noen alvorlige sykdommer og konsultere en fysioterapeut eller allmennlege om hensiktsmessigheten av å trene.
Følgende eksemplariske øvelsessett for korsryggen for seniorer er dedikert til de som ikke har store problemer med daglig bevegelse. Det kan vise seg at ikke alle øvelser vil være gjennomførbare for en senior. Men ikke bekymre deg for det, men gjør øvelser som gir lindring og ikke øker overbelastning og ryggsmerter
Øvelser for korsryggen for senior
Øvelse 1.
Sitt på matten med bena lett bøyd, og hvil hendene på baksiden av hoftene. Fingrene på hånden skal peke fremover. Husk å ikke overstrekke albuene. Prøv å holde skuldrene trukket bakover og brystet presset fremover. Hodet skal se rett frem i linje med ryggraden. Hold baken på isjias-svulstene og fest føttene godt til matten. Hold denne posisjonen i omtrent 30 sekunder. Ta et dypt pust for å slappe av anspente muskler og ledd.
Øvelse 2.
Legg deg komfortabelt ned på matten med bena gjemt opp. Plasser armene parallelt med sidene av kroppen. Hold bekkenet nøytr alt. Ikke stikk lendene for stramt til matten, og la heller ikke magen din være for oppblåst. Før deretter kneet på venstre ben nærmere brystet og legg det tilbake på matten. Pust sakte og hold bevegelsen under kontroll. Prøv å ikke spenne korsryggen, men å slappe av med hvert pust. Når du fører benet nærmere buret, tøm luften, og når du beveger benet bort fra buret, trekker du luft inn i mellomgulvet. Gjenta øvelsen for begge bena 10 ganger per side, vekselvis
Øvelse 3.
Legg deg komfortabelt ned på matten og bøy bena forsiktig. Plasser bekkenet i en nøytral stilling, trekk magen forsiktig inn ved å føre navlen nærmere ryggraden og ta et dypt pust. På pusten, bring knærne nærmere brystet og hold dem med hendene. Hold denne posisjonen i 10 sekunder mens du puster dypt. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjør 5 av disse sekvensene
Øvelse 4.
Legg deg ned på matten med knærne bøyd og tettere sammen. Legg hendene på hodet og stikk skulderbladene til bakken. Brysthold den åpen og ikke rot med hodet. Før deretter knærne mot høyre side av overkroppen og prøv å bringe dem nærmere matten. Gjør dette veldig sakte og stopp på et sted som er smertefritt for deg. Hold denne posisjonen i noen minutter. Bevegelsen skal kun gjøres av knærne og hoftene. Overkroppen må sitte fast i matten og stille. Gjør øvelsen 6 ganger per side
Øvelse 5.
Legg deg ned på magen med strake ben og armer strukket ut foran deg. Hold hodet på linje med ryggraden pekende nedover. Løft den ene hånden og det motsatte benet opp. Stopp i det øyeblikket du kjenner spenningen i ryggraden og baken. Bare kom til det punktet hvor du føler at musklene dine jobber, ikke smerte eller ubehag. Gjør deretter øvelsen til den andre siden. Gjenta dette 10 ganger på hver side. Utfør denne øvelsen vekselvis.
Øvelse 6.
Innta en støttet knelende stilling. Hold knærne litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, og før stortærne litt nærmere hverandre. Ikke overstrekk albuene, hold skuldrene og hodet bakover på linje med ryggraden. Pust deretter inn og før brystet mot matten, bøy ryggraden nedover. Mens du puster ut, innta en katts ryggposisjon og sug navlen inn i ryggraden. Husk at hodet også er mobilt i denne øvelsen. Trekk den langt opp når du bøyer den ned, og før hodet nærmere brystbenet når du bøyer den opp. Gjør øvelsen veldig sakte, alltid til grensen for komfort og behagelig avslapning. Gjenta denne øvelsen 10 ganger.
Øvelse 7.
Innta en støttet knelende stilling. Hold magen litt inne og ryggraden på linje med hodet. Løft deretter en hånd fremover slik at den danner én linje med ryggraden din. Sett tommelen på hånden opp. Hold denne posisjonen i to sekunder og bytt side sakte. Utfør 6 repetisjoner på hver side, alternerende mellom dem.
Øvelse 8.
Anta den støttede knelende stilling og plasser kroppen som i forrige øvelse. Din mening vil være å løfte armen og det motsatte beinet samtidig til de danner en rett linje. Husk å ikke forlenge overekstremitet og underekstremitet. Pass på at hoftene ikke svaier sidelengs. Hold underlivet konstant anspent, spesielt de dype magene, som du aktiverer ved å suge forsiktig på navlen. Utfør 6 repetisjoner på hver side, alternerende mellom dem.
Øvelse 9.
Utfør denne avslappende øvelsen liggende på matten med krølleneopp ned. Plasser armene parallelt på begge sider av overkroppen. Pust deretter inn og ta med de rette hendene bak hodet. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Husk å utføre denne øvelsen veldig sakte. Rytmen skal gis av din dype diafragmatiske pust. Tillat deg selv å slappe av og berolige hele ryggraden. Gjør denne øvelsen 10 ganger.
Øvelse 10.
Sitt på hælene, plasser knærne litt bredere enn hoftebredden, og kjør hendene langt frem. Prøv å ikke løfte rumpa opp. Plasser brystet på bakken, press hendene mot matten og hvil pannen på gulvet. Ta dype åndedrag. I mellomtiden, tenk på å lede luften til lendene og ribbeina på ryggen. La luften fylle overkroppen og la den falle fritt. Hold denne avslappende posisjonen i 1 minutt
En eksemplarisk treningsplan for en senior når ryggen gjør vondt
For å gjøre det lettere for seniorer å finne seg selv i øvelsene for korsryggen, har vi utarbeidet et eksemplarisk treningsopplegg for ryggmuskulaturen. Dette er ikke bare øvelser for korsryggen, men også de tilstøtende musklene som samhandler med arbeidet til hele ryggraden
Av denne grunn vil de eksemplariske øvelsene og treningene som vi har forberedt, passe for alle eldre som ønsker å styrke hele kroppen, og fremfor alt: ryggradsmuskler, magemuskler, hoftemuskler, skuldermuskler og bekken muskler. Å forbedre arbeidet med alle disse områdene vil gi lindring og avslapning til korsryggen, men også styrke den og gjøre den mer fleksibel, og forhindre smerte og overbelastning.
Trening for korsryggen for seniorer minst 3 ganger i uken. Over tid, hvis du føler for det, kan du øke antall repetisjoner av øvelsen. Husk imidlertid å gjøre denne fremgangen omtrent hver tredje treningsøkt. Og mest av alt - lytt til kroppens behov
Ta en pause på 15 sekunder mellom øvelsene. I løpet av denne tiden, ta noen dype avslappende åndedrag.
Treningsopplegg:
| Øvelse 1 | 30 sekunder |
| Øvelse 2 | 10 repetisjoner per side |
| Øvelse 3 | 5 repetisjoner på 10 sekunder |
| Øvelse 4 | 6 repetisjoner per side |
| Øvelse 5 | 10 repetisjoner per side |
| Øvelse 6 | 10-sekvens |
| Øvelse 7 | 6 repetisjoner per side |
| Øvelse 8 | 6 repetisjoner per side |
| Øvelse 9 | 10 repetisjoner |
| Øvelse 10 | 1 minutt |
Øvelser for ryggsmerter for eldre vil helt sikkert bidra til å redusere eller helt eliminere ubehagelige plager. Men i noen tilfeller er trening alene enten umulig eller utilstrekkelig. Når ryggsmerter ikke går over etter trening, eller verre, det blir verre, bør du umiddelbart oppsøke en spesialist, for eksempel en fysioterapeut. Fysioterapeuten vil løsne det spente vevet, bruke fysioterapibehandlinger og anbefale passende øvelser
Først bør vi gå til fastlegen og be om rehabilitering hos en kvalifisert fysioterapeut. Fastlegen kan også skrive ut medisiner som skal redusere smerte. Disse vil omfatte betennelsesdempende og smertestillende medisiner i form av salver, geler eller orale tabletter
Om forfatteren
Małgorzata KoślaHun er utdannet treningsinstruktør og sertifisert personlig trener. Siden barndommen var hennes største lidenskap sport - hun spilte fotball og basketball. Så kom en ny kjærlighet - dans, spesielt dancehall. Hun liker å svette på treningsstudioet og slapper av i yoga- og meditasjonsøkter. Han utvider stadig kunnskapen om trening og en sunn livsstil. Hva annet enn sport? Han driver en butikk med naturkosmetikk og sunn mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) og tar for seg copywriting.
Les flere artikler av denne forfatteren