Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

10k-løpet krever både trening og fartsforberedelse. Derfor bør treningsopplegget for de «ti» inneholde ikke bare lange løpeturer, men også mer varierte løpsformer, som intervaller og tempo. Se forberedelsesplanen for 10 km løpet utarbeidet av trener Monika LeFelic

Treningen for10 km løpbør starte minst 3 uker før start. Den gjennomsnittlige amatørløperen bruker denne tiden på å forbedre utholdenhet og hastighet.

Se 10 km treningsplan utarbeidet av Movement Expert funksjonell trener Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Innhold:

  1. Forberedelse til et 10k-løp
  2. 10k løpstreningsplan
  3. 10 km ganger
  4. Øvelser for koordinasjon og en sterk kjerne

Forberedelse til et 10k-løp

Når du trener for en 10 km løpetur, er det verdt å ta vare på ikke bare kondisjon, men også fart og kondisjon. Å inkludere tre former for aktivitet i treningsplanen – intervaller, tempo og langløp – vil tillate deg å få den beste tiden på denne distansen. Løpetrening bør suppleres med øvelser for å styrke de dype musklene, den såk alte "Kjerne". Ytelsen deres bidrar til å forbedre løpefiguren, reduserer risikoen for overbelastning og skader

Følgende treningsplan for 10k-løpet tar hensyn til alle de ovennevnte formene for innsats, og gir i tillegg et sted for kjernestabilitetsøvelser.

10k løpstreningsplan

Her er en 3-ukers syklus med forberedelser til "ti". Hver treningsblokk (intervaller, tempo/oppstigninger, langløp) bør utføres på separate dager, med 1-2 dagers pause mellom hver treningsøkt

1. uke

  • INTERVALLER: 1,5 km løp / 2 min jogg - gjenta alle 6 x
  • TEMPERATUR: 10 x 400m sprint med pauser på 400m jogging (tempo: 5:00/5:30)
  • LANGLØP: 10/12 km

2. en uke (vi øker avstanden gradvis)

  • INTERVALLER: 8 x 5 minutter med rask løpetur (tempo 6:00) med en pause på 3 minutter
  • TIMERE: 10 x 400m sprint med pauser på 400m på joggetur
  • LANGLØP: 15 km

3.uke

  • INTERVALLER: 3 x 3 km rask rytmisk løping med en pause på 2 minutter
  • PODBIEGI: 8/10 x 300m / 400m (vi løper raskt oppoverbakke relativt raskt og prøver å holde et tilsvarende tempo slik at hver repetisjon ikke er langsommere enn den forrige)
  • LANGLØP: 15/17 km
Verdt å vite

10 km ganger

En amatørs 10k kjøretid er sjelden mindre enn60 min . Men hvis dette skjer, anses et slikt resultat som veldig bra. Mer dyktige løpere satser vanligvis på tidenunder 50 minutter .

10 km løpeturen er et godt tegn med tanke på kondisjon til maraton. Hvis du klarte å løpe «ti» på cirka 50 minutter – vil du sannsynligvis klare maraton og fullføre i god tid. Men hvis det tar deg mer enn 60 minutter å løpe denne distansen - må du fortsatt trene før du bestemmer deg for å delta i det lengste løpet.

Øvelser for koordinasjon og en sterk kjerne

Det er obligatorisk å legge til øvelser for dype muskler i 10 km-treningsplanen. Gjør dem 3 ganger i uken, helst om morgenen

Før du trener for dype muskler, gjør en oppvarming. Ikke overse dette elementet, for oppvarmingsøvelsene, i tillegg til å forberede seg på videre innsats, er også rettet mot å forbedre koordinasjon og dynamikk.

Oppvarming:

  1. kaster seg fremover med overkroppen vridd mot forbenet,
  2. sideutfall for å aktivere låradduktorene,
  3. skipy A (knær til bryst med vekslende håndbevegelse),
  4. skipy C (hæl til rumpe),
  5. forlengelsestrinn (til siden),
  6. sikk-sakk-trinn (tverstrinn),
  7. / enkeltbenshopping.

Se VIDEO: Oppvarming før løping - eksempeløvelser

Øvelser for de dype musklene:

  1. Frontstøtte på hele armer med vekselvis løfting av høyre hånd og venstre hånd (planke en arm rekkevidde) - 3 x 45 sek,
  2. Frontstøtte med alternativ benheving (plankebeinheving) - 3 x 45 sek.,
  3. Frontstøtte med vekselvis løfting av høyre arm og venstre ben, deretter venstre arm og høyre ben - 3 x 45 sek,
  4. Klatring i frontstøtten (fjellklatrer) - 1 min (i frontstøtten berører du vekselvis venstre albue med høyre kne og omvendt).

Se også: 21 varianter av plankeøvelsen

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Kategori:

Løper