Hurtigheten og effektiviteten av vekttap er en veldig individuell sak. Nå og da hører du imidlertid rapporter om produkter, øvelser og triks som hjelper deg å kvitte deg med overflødig kroppsfett effektivt og fremskynde prosessen. Vanligvis er det ikke kjent om dette er en annen markedsføringsgimmick eller om metoden faktisk fungerer. Vi presenterer 7 metoder for raskere og mer effektivt vekttap, som er bekreftet av resultater fra vitenskapelig forskning.

Det finnes mange metoder for å akselerere vekttap, men bare noen av dem er bekreftet av vitenskapelig forskning. Her er 7 måter å gå ned i vekt raskere, hvis effektivitet er hevet over tvil.

1. Styrketrening er bedre enn aerobic trening

Striden om hvorvidt styrketrening eller kondisjonstrening er bedre for å forbrenne fett har pågått i årevis. Begge treningstypene har tilhengere og motstandere, og stereotypier har også vokst rundt dem. Styrketrening er det kvinner frykter mest fordi de ikke vil se ut som en "gårdsmuskel". Det er imidlertid ingenting å være redd for, fordi kvinners naturlige disposisjon for å bygge muskelmasse er liten. Testosteron er i stor grad ansvarlig for denne prosessen. Selv menn, hvis kropper produserer mange ganger mer av dette hormonet, må anstrenge seg mye for å bygge opp muskelmasse og forme figuren sin. Men kvinner velger mye oftere aerobic, sykling eller svømming

Det viser seg at denne formen for fysisk aktivitet gir mye svakere resultater i fetttap enn styrketrening. Dette bekreftes av resultatene fra forskning utført av forskere fra Harvard School of Public He alth, publisert i 2015. En gruppe på 10 500 friske mennesker ble overvåket i løpet av 12 år. De som brukte 20 minutter om dagen til kondisjonstrening mistet betydelig mindre kroppsfett enn de som valgte 20 minutters styrketrening. Dette var spesielt merkbart i området med magefett.

Styrketrening bygger muskelvev som forbrenner kalorier selv etter trening. En kilo muskel i hvile bruker 13 kcal, og en kilo fett - 4,5 kcal

Hvorfor skjer dette? Forskere understreker at aerob trening gir økt forbruk av kalorierhovedsakelig under selve treningen, og i de påfølgende timene har det en ubetydelig effekt på stoffskiftet. Situasjonen er annerledes under styrketrening, hvis effekt i form av kaloriforbruk kan sees opptil flere timer etter at du har forlatt treningsstudioet. I tillegg akselererer økningen i muskelmasse som følge av slike øvelser hastigheten på hvilemetabolismen. Muskler er kroppens mest energikrevende vev, så jo flere muskler, jo bedre er fettforbrenningseffekten

I tillegg har forskning ledet av Dr. Jeff Volk fra University of Connecticut vist at aerobic trening kan bidra til muskeltap. Overvektige ble delt inn i 3 grupper. Den ene var på lavkaloridiett, den andre var på diett og kondisjonstrening, og den tredje var en kombinasjon av styrketrening, kondisjonstrening og kosthold. Etter 12 uker ble det funnet at personer i de to første gruppene hadde mistet sammenlignbare mengder kroppsfett, og i den andre gruppen ble det også observert muskeltap. Personer fra den tredje gruppen mistet i gjennomsnitt 2 kg mer kroppsfett enn resten av studiedeltakerne

Hvordan planlegge et sunt kosthold? Råder dr Ania

2. Søvnkvalitet påvirker stoffskiftet

Ifølge en studie publisert i 2014 i American Journal of Epidemiology, er risikoen for overvekt og fedme påvirket av hvordan vi sover i et mørklagt rom. Som et resultat av observasjoner av over 100 000 kvinner, ble det funnet at personer som sov i de mørkeste rommene hadde 21 % mindre sannsynlighet for å lide av fedmeproblemer enn de som ble utsatt for lys under søvn. Forskere antyder at både kunstige lyskilder og solen som når rommet flere timer før de våkner påvirker den daglige metabolske rytmen, øker utskillelsen av hormoner som er ansvarlige for sultfølelsen og fremmer overspising neste dag.

For effektivt vekttap er det også nødvendig med tilstrekkelig mengde søvn, i gjennomsnitt 7-8 timer om dagen. Hos personer som ikke får nok søvn, observeres økt appetitt som følge av forstyrret hormonsekresjon, f.eks. leptin og ghrelin. Leptin er ansvarlig for å undertrykke appetitten, og ghrelin for å øke den. Søvnmangel senker blodnivået av leptin og øker ghrelin, noe som resulterer i overdreven spising. En stor hindring for å gå ned i vekt er også det høye nivået av kortisol, som påvirkes bl.a. for lite søvn. Det har vist seg at personer som sover mindre enn 6 timer om natten har større problemer med å gå ned i vekt og mister mer mager kroppsmasse enn de som sover.

3. Ved å utføre flere aktiviteter samtidig spiser vi mer

Når vi ikke fokuserer på å spise, kunsamtidig som vi utfører andre aktiviteter spiser vi i gjennomsnitt 25 % større porsjoner. Senere hører vi også et signal om metthetsfølelsen. Resultatene av analysen publisert i American Journal of Clinical Nutrition bekrefter at å spise mens du ser på TV, spiller spill, kjører bil og utfører andre aktiviteter betydelig øker mengden mat som konsumeres både ved et gitt måltid og gjennom dagen. En annen erfaring viste at testpersoner konsumerte mer enn dobbelt så mange kalorier mens de gikk under et måltid som når de satt stille.

Gjennomføring av mange aktiviteter samtidig, og samtidig spising, gjør at hjernen ikke klarer å registrere nøyaktig mengde og smak av mat, og dermed kommer signalet om metthet utilstrekkelig sent ift. kaloriene som forbrukes. Dette betyr at for å gå ned i vekt mer effektivt, bør du spise måltidene dine i en avslappet atmosfære, og kun fokusere på aktivitetene ved å spise. Takket være dette kan du spise mindre og føle deg mett raskere.

4. Riktig kombinasjon av næringsstoffer demper appetitten

Ifølge Wesley Delbridge fra Arizona State University, ernæringsdirektør ved Chandler Unified School District Food and Nutrition Department (en organisasjon som driver med ernæringsopplæring i skoler og fedme hos barn), en sammensetning av tre ingredienser - kostfiber, protein og sunt fett.

Hvert måltid i en diett til en slankende person bør inneholde fiber, protein og sunt umettet fett.

De bør inkluderes i hvert hovedmåltid og snack. Denne kombinasjonen av næringsstoffer unngår rask overføring av sukker fra måltider til blodet, en økning i glukosenivåer og utbrudd av store mengder insulin. I sin tur fremmer overskudd av insulin i blodet omdannelsen av energi fra sukker til fettvev. Kombinasjonen av protein, fett og fiber bidrar til å holde deg mett lenger og reduserer risikoen for overspising da det garanterer en langsom fordøyelse og en gradvis frigjøring av energi fra maten. I tillegg har forskere fra University of Illinois-Urbana-Champaign vist at nedbryting av protein med hvert måltid gjør at du kan bygge opp metabolsk aktivt muskelvev raskere enn å spise de fleste proteinprodukter i ett måltid.

5. Termogenese uten tilknytning til trening kan være nøkkelen til en slank kropp

Termogenese er fysiologiske og metabolske prosesser som genererer varme og opprettholder en konstant kroppstemperatur. Det skilles mellom termogenese relatert til fysisk aktivitet,ikke relatert til trening og indusert kosthold. Enkelt sagt kan man si at termogenese bestemmer hvor mange kalorier en person forbrenner i løpet av dagen

Ifølge forskere ved Mayo Clinic og Wesley Delbridge kan ikke-fysisk aktivitetsrelatert termogenese (NEAT) variere fra person til person med opptil 2000 kcal. Hvis du har et sakte stoffskifte og du ikke mister kroppsfett så effektivt som du forventer til tross for trening, kan du øke ditt RYDIGE nivå. Forskere anbefaler 2,5 timer å gå eller stå om dagen for å hjelpe deg med å holde deg mager og holde deg mager. Det virker som mye, men alle hjemlige aktiviteter som vi gjør stående er inkludert i denne tiden, og for å forlenge gangtiden kan du gå tidligere av bussen mens du kjører til jobb og gå de to siste holdeplassene

6. Ekstern støtte hjelper deg å gå ned i vekt og opprettholde den utviklede vekten

Ifølge en studie publisert i Journal of Human Nutrition and Dietetics, var kvinner som snakket om vektproblemene sine og fikk støtte fra familie og venner mens de gikk ned i vekt, bedre til å gå ned i vekt og opprettholde vekten, og var mer konsekvente ved å følge anbefalingene. Forskere antyder at det å innrømme overfor andre mennesker at du har prøvd å gå ned i vekt utløser en ansvarsmekanisme ikke bare overfor deg selv, men også overfor dine kjære som har blitt «initiert» i prosessen. Dette øker evnen til personer som slanker seg til å holde ut i sine beslutninger og lykkes.

Hvis du er ukomfortabel med å betro dine problemer til familie eller kolleger, kan du bli med i en gruppe på et sosi alt nettverk, chatte eller dele bilder av måltider. Det motiverer deg også og hjelper deg å gå ned i vekt.

7. Mindre tallerkener brukes til å spise mindre porsjoner

Å bruke mindre tallerkener på kjøkkenet for å begrense mengden mat som konsumeres er en kjent metode for mange mennesker, men er også undervurdert av mange. Det viser seg at størrelsen på tallerkenen har større innvirkning på mengden mat som spises enn man kan forvente, og trikset er vitenskapelig bevist.

Ifølge forskere fra Cornell Food and Brand Lab spiste folk som brukte store 30-centimeters tallerkener 52 % større porsjoner og spiste 45 % mer enn de som spiste måltider fra mindre 22-cm tallerkener. Samme mengde mat på en liten tallerken ser mye større ut enn på en stor tallerken. Siden vi spiser mye med øynene, er dette en effektiv måte å lure hjernen på. Å spise fra en liten tallerken vil få deg til å føle deg mett raskere. Mesteparten av tiden, ikke i det hele tattvi vil ha flere. For å redusere mengden kalorier er det greit å spise en standard porsjon mat om gangen og unngå overfôring. Når du spiser snacks, er det effektivt å legge rester på et synlig sted, for eksempel nøtteskall, fruktkjerner. Når vi ser restene av det vi allerede har spist, strekker vi oss mer forsiktig etter de neste porsjonene.

Kategori:

Slanking