Hvis du lider av osteoporose, endre livsstilen din, og spesielt kostholdet ditt, så snart som mulig. Unngå grovt brød, kutt ned på kjøtt og unngå søppelmat. I stedet for å steke - damp, glem sentralstimulerende midler og s alt.

Osteoporose , k alt den stille morderen, utvikler seg asymptomatisk selv i flere år. I løpet av denne tiden avtar beinmassen gradvis og endringer i strukturen tilbeinfinner sted, noe som gjør dem svakere og mer utsatt for brudd selv ved et mindre fall. Friske bein gjenoppbygges hele tiden - resorberes av osteoklaster (osteoklaster) og gjenoppbygges med deltagelse av osteoblaster (osteogene celler). Dette gir rask tilførsel av mineraler, spesielt kalsium, til hele kroppens behov, uten at det går på bekostning av beinstyrken. Disse prosessene endres med alderen. Fra fødselen til fylte 25 år råder beinbygging, og det er grunnen til at massen deres øker raskt. Kalsiuminnholdet i bein øker også. Etter fylte 35 år er osteoklastcellene mer aktive - det er et progressivt tap av kalsium og svekkelse av beinene

En diett rik på kalsium og vitamin D støtter behandlingen av osteoporose

Derfor er et viktig element i forebygging og behandling av osteoporose en diett rik påkalsiumogvitamin D . Spis 4-5 måltider om dagen regelmessig, og pass på at hver av dem inneholder meieriprodukter og frukt eller grønnsaker. Menyen kan også inneholde brød, gjerne hvete eller fullkorn. Den inneholder vitamin B6 , kobber og sink støtter beinutvikling.

  • Begrens å spise store mengder grovt brød, som inneholder mye fytater, som gjør det vanskeligere å absorbere kalsium.
  • Tilsvarende kjøtt og pålegg (opptil ca. 75 g per dag) - selv om de inneholder sunt protein, inneholder de også mye fosfor. Dette, konsumert i betydelige mengder, konkurrerer med kalsium, noe som gjør absorpsjonen vanskelig.
  • Unngå høyt bearbeidet mat og hurtigmat av samme grunn.
  • Begrens s altbruken til 6 g (teskje) per dag. Tradisjonelt s alt kan erstattes med et s alt med lavt natriuminnhold, beriket med kalium og krydret med urter, basilikum, persille og dill
  • Det er sentralstimulerende midler på svartelisten: alkohol, sterk kaffe og te (over 3 kopperper dag), kullsyreholdige coladrikker og energidrikker, som øker utskillelsen av kalsium i urinen

Det er best å tilberede måltider hjemme, velge tilberedt i vann eller dampet, stuet eller bakt i aluminiumsfolie. Det er ikke tilrådelig å steke, steke og stuve på tradisjonell måte - dvs. med tilsetning av fett, fordi overskuddet kan bidra til å senke kalsiuminnholdet i kroppen og øke risikoen for osteoporose.

Daglig mengde kalsium i meieri

Sørg for at kostholdet ditt ikke mangler kalsium - den grunnleggende byggesteinen til bein. Hver dag trenger du ca 1000 mg av det, som er det samme som i 3 glass melk og 200 g mager cottage cheese. Hvis du er laktoseintolerant eller bare ikke liker melk, erstatt den med yoghurt, kefir eller surmelk. Spis også ost som nesten ikke inneholder laktose (et sukker som forårsaker diaré og magesmerter etter å ha drukket melk). Disse ostene har opptil seks ganger mer kalsium enn cottage cheese. Du må imidlertid huske at de er ganske kaloririke og inneholder mye mettet fett og kolesterol, så det er bedre å begrense dem til 1-2 skiver om dagen. Fra tid til annen kan du bli fristet av is og melkedesserter, men disse er også ganske kaloririke. På den annen side kan personer som lider av osteoporose og allergiske mot kumelkproteiner noen ganger erstatte dem med geitemelk og dens produkter (hos noen allergikere forårsaker det ikke plager). Gode ​​kilder til kalsium er:

  • sardiner i olje og tomater
  • grønne grønnsaker (grønnkål, brokkoli, persille) og belgfrukter (soyabønner, bønner). Du må imidlertid huske at kalsiumet som kommer fra disse produktene absorberes mye mindre enn det fra meieriprodukter.
Viktig

Husk at noen grønnsaker (f.eks. spinat, sorrel, rabarbra, rødbeter) og sentralstimulerende midler (te, kaffe eller sur vin) er rike på oksalater. Disse stoffene binder kalsium i fordøyelseskanalen, og reduserer absorpsjonen. Derfor, når du bruker en diett rik på kalsium, er det verdt å unngå dem.

Vitamin D ikke bare i fisk

En porsjon (150 g) fet sjøfisk bør stå på bordet ditt 2-3 ganger i uken. De er den beste kilden til vitamin D. Dette er i sin tur avgjørende for riktig utvikling av skjelettsystemet og sikrer god beinhelse gjennom hele livet. Dens mangel forårsaker derimot redusert kalsiumabsorpsjon og økt demineralisering, og dermed beinsvakhet. Du kan finne vitamin D i:

  • smør
  • margarin
  • tranie
  • ost
  • eggeplomme
  • frokostblandinger og brød

Det er viktig at det også produseres i huden under påvirkningultrafiolett stråling. Fet sjøfisk har den ekstra fordelen av å være høy i omega-3 umettet fett, spesielt EPA og DHA. De har anti-inflammatoriske egenskaper, hemmer produksjonen av interleukin-6 og interleukin-8 (pro-inflammatoriske cytokiner), som stimulerer aktiviteten til osteoklastceller. Dette lar deg redusere bendemineralisering og opprettholde tettheten. En lignende effekt vises av omega-3-syrer som finnes i lin- og rapsolje og olivenolje. Sistnevnte har hovedsakelig enumettet oljesyre. Det støtter virkningen av vitamin D, reduserer utskillelsen av kalsium i urinen og har en positiv effekt på produksjonen av kollagen i beinene. Derfor, hvis du er i faresonen for osteoporose, bruk 1-2 ss linfrøolje, rapsolje eller olivenolje daglig. Unngå imidlertid mais- eller solsikkeolje - de umettede omega-6-fettsyrene som finnes i dem i store mengder stimulerer produksjonen av pro-inflammatoriske cytokiner, som har en ødeleggende effekt på bein.

Magnesium - finnes i grønnsaker og frukt

Legg til en kopp frukt eller grønnsaker til hvert måltid, og ha en håndfull mandler eller nøtter til te. De har mye kalsium og magnesium, som stimulerer osteogene celler, aktiverer vitamin D, og ​​forbedrer transporten av kalsium til og fra bein. Frukt og grønnsaker inneholder også mye vitamin C (involvert i produksjonen av kollagen - den grunnleggende komponenten i bein), vitamin A (reduserer benskjørhet, forhindrer brudd) og kalium (reduserer utskillelsen av kalsium i urinen).

"Zdrowie" månedlig

Kategori:

Dietter