Oppgaven med plyometrisk (hopping) trening er å generere så mye muskelkraft som mulig under trening. I praksis betyr dette at plyometriske øvelser forbedrer reflekser, smidighet og hastighet, noe som gir bedre idrettsresultater (f.eks. i løping, hopping, lagspill). Lær om de forskjellige typene plyometriske øvelser og lær hva denne typen trening er og hva dens prinsipper er.

Plyometrisk treningble allerede brukt på 1960-tallet av sovjetiske høydehoppere og trippelhoppere som forberedelse til en friidrettskonkurranse.Hoppøvelserhjalp spillerne til å øke dynamikken i bevegelsene og styrken til musklene som, som en fjær, slo dem høyt over bakken. Den bemerkelsesverdige effektiviteten til denne treningsformen fanget oppmerksomheten til den amerikanske løperen Fred Wilt, som kort tid etter, i samarbeid med sovjetiske trenere, skapte grunnlaget for plyometrisk trening. I dag er plyometriske øvelser en obligatorisk del av forberedende trening i alle idretter som krever hurtighet, smidighet og reflekser, inkludert i løping, kampsport, høydehopp. Plyometrisk trening brukes også mer og mer villig av amatøridrettsutøvere, noe som ikke alltid gir positive resultater. Denne typen innsats krever svært god fysisk forberedelse, og i mangel av det kan den utsette den trenende personen for alvorlige skader

Finn ut hva plyometrisk trening er, for hvem og hva dens prinsipper er.

Plyometrisk trening - hva er det?

Høy effektivitet av plyometrisk trening er basert på bruk av den naturlige mekanismen for muskelsammentrekninger. Under bevegelse går muskelen gjennom to faser: eksentrisk (strekk) og konsentrisk (forkorting). Hvis de veksler, kalles denne bevegelsen strekk-kontraksjonssyklusen. Virkningsmekanismen kan sammenlignes med egenskapene til en fjær: Jo mer vi strekker fjæren, jo raskere går den tilbake til sin opprinnelige form. Likeledes, jo mer den strekkes, jo mer kraft får den ved å stresse bindevevselementene (fascia, muskelskjeder, sener, sener). Dette potensialet har effekten av å bli raskere og kraftigeresammentrekning i den konsentriske fasen, som oversetter seg til mer dynamisk bevegelse

I tillegg påvirkes muskelkraften av tiden mellom strekking og sammentrekning - jo kortere den er, jo større kraft genereres. I praksis kan det illustreres på eksemplet med en løper - musklene hans vil generere størst kraft når han forkorter fotens kontakt med bakken så mye som mulig (dvs. overgangsfasen fra strekk til sammentrekning).

Målet med plyometriske øvelser er derfor å hele tiden forbedre strekk-kontraksjonssyklusen ved å gjenta den mange ganger så raskt som mulig. Musklene som er trent på denne måten, gjennom konstant nervøs stimulering, "lærer" å reagere raskt på tøying og er i stand til å jobbe mer effektivt

Plyometrisk trening - øvelseseksempler

Plyometrisk trening kan påvirke både kontraktiliteten til nedre og øvre muskler. De mest brukte øvelsene er:

  • pushups med en klapp,
  • hopp over A (løp på plass med vekslende kneløft),
  • hopper fra side til side,
  • hoppe over en boks, benk,
  • hopping på en kiste, benk, trinn (foran, bak, side),
  • knebøy med et hopp opp og en klapp,
  • burpees,
  • kaster en medisinball foran deg, bak hodet, bakover

Plyometrisk trening - hvem er det for?

Plyometriske øvelser utvikler motoriske ferdigheter til en spiller, som skal hjelpe ham til å oppnå bedre og bedre idrettsresultater i disiplinen. De øker hastigheten, hoppevnen, smidigheten, fleksibiliteten og refleksene. De er vanligvis en del av et større treningsprogram designet for å forberede utøveren til å konkurrere. Derfor er plyometriske øvelser spesielt populære blant sprintere, hoppere, folk som trener kampsport, fotballspillere, volleyballspillere - kort sagt alle idrettsutøvere for hvem kort reaksjonstid er viktigst.

Folk som driver med amatøridrett kan også ha nytte av plyometrisk trening, men bevegelsesapparatet deres må være forberedt på å dempe tunge belastninger. Denne typen øvelser er svært intense, basert på dynamiske, «rykkete» bevegelser, og gir derfor en stor belastning på muskel- og skjelettsystemet. Hvis leddene og leddbåndene til den som trener ikke er fleksible nok, er det stor sannsynlighet for at plyometrisk trening, i stedet for å styrke dem, vil føre til alvorlige skader

Det vil være nyttig for deg

Er plyometrisk trening noe for meg?

Det er en enkel måte å sjekke om du er trygg for plyometrisk trening. Forbered vektstangen med lik vekt60 % av kroppsvekten din. Plasser deretter vektstangen på skuldrene (flytt stangen over nakken) og gjør 5 knebøy. Hvis du klarte å gjøre 5 reps, er benmusklene dine sterke nok til å starte plyometrisk trening.

Plyometrisk trening - regler

For sikker og effektiv plyometrisk trening, husk å følge de grunnleggende reglene:

  1. du bør kun trene i sko med god støtdemping, stive overdeler og hard såle;
  2. det er best å øve på en gressflate som absorberer støt godt;
  3. Før trening er det nødvendig å varme opp alle ledd godt;
  4. du bør ta vare på riktig treningsteknikk, og spesielt mestre hoppet og landingen fra høyden (stabile og symmetrisk plasserte føtter, lett bøyde ankel- og kneledd);
  5. treningsøkter bør ikke foregå mer enn 3 ganger i uken med minst en 24-timers pause mellom hver treningsøkt;
  6. gjenta en øvelse 8-12 ganger;
  7. pausen mellom hver serie bør være 1-3 minutter;
  8. hvis du opplever smerte, spesielt i leddene, må du slutte å trene umiddelbart og kontakte lege
Det vil være nyttig for deg

Plyometrisk trening - fordeler og ulemper

Fordeler med plyometrisk trening:

  • utvikler hopp, smidighet, fleksibilitet, fleksibilitet;
  • forbedrer reaksjonshastigheten;
  • øker muskeleffektiviteten - takket være dette er de i stand til å bruke oksygen bedre og produsere mer energi;
  • styrker ledd, leddbånd og sener, gjør dem mer fleksible, motstandsdyktige mot overbelastning og skader;
  • styrker bein;
  • forbedrer tilstanden.

Ulemper med plyometrisk trening:

  • legger en stor belastning på trafikkapparatet;
  • øker risikoen for skader, overbelastning, spesielt hos uerfarne personer som ikke følger riktig treningsteknikk;
  • ikke egnet for nybegynnere og seniorer;
  • er ikke egnet for personer under 18 år på grunn av det underutviklede muskel- og skjelettsystemet

Kategori:

ABC for øvelser