Hvordan trene for å få en fin midje uten å utvide magemusklene og ikke utvide den optisk? Jeg er lav (154 cm), BMI er normal (rundt 22-23), men midjen er 83 cm! Det er for mye for en så kort vekst. Jeg vil gjerne slanke midjen med ca 10-15 cm uten å gå ned i vekt i hofter og byste. Er det mulig?
Å slanke midjen krever et veldig spesifikt treningsprogram. I de fleste tilfeller er forstørret midjeomkrets et resultat av svekkelse av magemusklene (rectus abdominis, ytre og indre skråninger og den tverrgående magemuskelen) og avsetning av fett i dette området av kroppen. Dette er fordi svake muskler ikke klarer å holde de indre organene på plass, og skyver magen ut. Din BMI er normal, men ta det med ro og uten å bekymre deg for helsen din kan du senke den til 20-21. I praksis betyr dette å gå ned i vekt. Du bør ikke være redd for å utvide magemusklene fordi det er en veldig vanskelig prosess og krever mange måneders trening med stor belastning. For å få flat mage kan du bruke isometriske øvelser, det vil si øvelser hvor lengden på muskelen ikke endres under arbeid. Disse typer øvelser brukes i følgende klasser: Pilates, Yoga, Fitball eller en sunn ryggrad. Jeg oppfordrer deg til å besøke en treningsklubb i ditt område og delta i slike aktiviteter. En oppsiktsvekkende øvelse er den såk alte "planken" - liggende i en støtte (ang: planke eller sideplanke). Det tvinger oss til å stramme de dype magemusklene, bekkenbunnsmusklene og baken. Gjør denne øvelsen hver morgen og/eller kveld. Start i den mest grunnleggende posisjonen, som er med knærne på gulvet. I begynnelsen er én serie på 15-30 sekunder mer enn nok. Begynn deretter å øke tiden til du når det punktet hvor du kan holde ut i omtrent ett minutt. Dette vil være et tegn på at musklene dine er klare for en større utfordring. Begynn så å gjøre den samme øvelsen med kun to støttepunkter denne gangen: tærne og underarmene. Neste steg blir å øke antall serier til 3-4, hver serie skal vare i mer enn 1 minutt. Noen tekniske tips. Hev hoftene høyt slik at hele kroppen danner en linje parallelt med gulvet. Husk å stramme magemusklene veldig kraftig, sug inn navlen og stram musklene i baken.Dette vil stabilisere bekkenet og ryggraden, som igjen vil hjelpe deg å unngå smerter i korsryggen. Du kan selvfølgelig også legge til alle typer magebøy og anspent, men husk å gjøre dem i lange serier til du ikke lenger klarer å fortsette denne øvelsen, da står du ikke i fare for magemuskelvekst. Jeg anbefaler deg også ekstra aerobic aktivitet, takket være at du vil forbrenne overflødig kroppsfett og slanke midjen enda mer. Dessverre, i mange tilfeller reflekteres nedgangen i mengden fettvev i en reduksjon i størrelsen på brystene. Dette er imidlertid ikke nødvendigvis tilfelle. Lykke til og husk å begrense kaloririke matvarer i ditt daglige kosthold ytterligere. Dette vil garantert fremskynde oppnåelsen av målet du har satt deg.
Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk til legen
Michał JanikEn uteksaminert fra Academy of Physical Education i Warszawa - han ble uteksaminert fra spesialiseringen Sport Manager, Instruktør for Movement Recruitment - Fitness spesialisering og Sportsinstruktør med spesialisering i Kroppsbygging. Han har jobbet i treningsbransjen i over ti år. I løpet av denne perioden fikk han erfaring i mange Warszawa-klubber ved å gjennomføre aerobicklasser og personlig trening. For tiden inspirerer det klubbmedlemmer til en sunn livsstil i nettverket av Holmes Place-klubber og hever kvalifikasjonene til personlige trenere.
Hobbyer: kosthold, psykologi, ski, volleyball, tennis, squash, løping
Flere råd fra denne eksperten
Verkende knær og trening [ekspertens tips]Abdomen og aerobe intervaller (intervaller) [ekspertråd]V-formet figur [ekspertens tips]Hvordan gjøre intervalltrening riktig? [Ekspertråd]Hvordan gå ned i vekt på to uker? [Ekspertråd]Hvordan slanke midjen? [Ekspertråd]Hvordan slanke lår og hofter? [Ekspertråd]På stranden uten komplekser [ekspertens tips]Treningsutstyr [ekspertråd]Fettvev på lårene [ekspertens tips]