Siden jeg kan huske, har jeg alltid vært litt besatt av magen. Jeg fikk vondt i hodet at jeg skulle ha en så fin "radiator", men drømmene mine er over, for jeg klarer ikke å oppnå en slik effekt når jeg trener hjemme! Selv «crunches» (to ganger om dagen) gir ingenting. Det verste er at den øvre magen er fin, men den nedre magen… Jeg vet ikke hvordan jeg skal trene for å gjøre bunnen av magen min så liten som toppen. Jeg har også små begrensninger fordi jeg har en liten krumning av ryggraden og å gjøre noen øvelser er smertefullt. Kanskje du har noen gode råd til meg?
Ewelino, som svarer på spørsmålet ditt om hvordan du får en flat, vakker mage og effektive øvelser for å styrke og forme muskler, jeg foreslår et program basert på aerobe øvelser, dvs. fettforbrenning, styrkeøvelser og riktig ernæring. En utstående mage kan være arvelig, det kan skyldes dårlig holdning, hormonell ubalanse, nylig svangerskap, svake magemuskler, akkumulert fett eller en kombinasjon av disse faktorene. Uavhengig av årsaken til opprettelsen, er det imidlertid verdt å prøve å holde den så lav som mulig. Det viktigste i kampen for en vakker mage er systematiske øvelser for å styrke muskler, forbrenne fett og et riktig balansert kosthold. Uten en kombinasjon av alle disse faktorene vil det være vanskelig å nå drømmemålet om å forbedre utseendet vårt. Det er mange forskrifter eller såk alte treningsregimer som lar deg jobbe med å forme en fin figur rundt magen og midjen. Programmet jeg foreslår er en kombinasjon av aerobic trening, det vil si trening som forbrenner fettvev, med styrkende øvelser. Økt mengde fettvev, som ofte er et resultat av akkumulering av overflødige kalorier ved utilstrekkelig fysisk aktivitet, er jevnt fordelt i hele kroppen vår eller samler seg på ett sted i form av det såk alte «dekket» rundt eller under midjen. For å kvitte seg med disse fettlagrene og eksponere magemusklene som møysommelig utskjæres under trening, er det nødvendig med aerobic trening i moderat tempo, systematisk 3-5 ganger i uken i minst 40-60 minutter. Dette kan være sykling, rask gange i marka, trening på stepper eller tredemølle, rulleskøyter eller svømming. Det viktige er åutfør den med den intensiteten som passer for deg, optimal for fettforbrenning. Intensiteten bestemmes best basert på maksimal hjertefrekvens, som er den høyeste hjertefrekvensen som hjertet vårt kan jobbe med under maksimal anstrengelse på ett minutt. Den enkleste måten å anslå dem på er: 220 - minus alder for menn og 226 - minus alder for kvinner. Verdien vi fikk er makspulsen vår. Det har vært antatt at den optimale treningsintensiteten for å forbrenne fett og utvikle utholdenhet er innenfor pulsområdet fra 65 % til 85 % av makspuls. Så, ved å beregne 65% og 85% av vår maksimale hjertefrekvensverdi, får vi utvalget av hjertefrekvensverdier som vi bør falle i under treningen vår. For eksempel har en 30 år gammel mann en makspuls på 190 slag i minuttet, og pulsområdet som er egnet for fettforbrenning varierer mellom: 190x65 %=123 og 190x85 %=161. Treningspulsen kan styres av palpasjon, dvs. ved å legge fingrene inn i halspulsåren eller med en pulsklokke. Etterpå er det lurt å gjøre noen tøyningsøvelser og gå over til noen styrkeøvelser. Nybegynnere kan utføre 8-10 repetisjoner av hver av øvelsene som presenteres, mellomliggende kan utføre 10-16 repetisjoner, og viderekomne kan utføre 16-20 repetisjoner. Hvis du føler for det, kan du øke antall repetisjoner til magemusklene blir tretthet, som er en lett brennende følelse av musklene. Utfør alle øvelsene i 2-3 serier, hvil i ca. 30-40 sekunder mellom dem. Øvelsene jeg foreslår involverer både de rette musklene og de skrå magemusklene. De kan utføres med en liten ball for å øke effektiviteten. Øvelse 1 Heving av torso og hofter med ballen presset mellom bena. Ligg på ryggen, løft begge bena rett og klem ballen mellom føttene. Brett de bøyde armene bak hodet og åpne albuene utover. Trekk sammen magemusklene, løft hoftene og brystet fra gulvet, hold det i noen sekunder, og kom så tilbake til startposisjonen. Øvelse 2 Heve overkroppen til det rettede benet Ligg på ryggen, bøy knærne, legg føttene i gulvet. Hev høyre legg, rett ut høyre ben og plasser det slik at lårene er parallelle med hverandre. Klem ballen mellom knærne. Hvil hendene på bakhodet uten å trykke ned på det. Løft hodet, skuldrene og brystet fra gulvet og gå tilbake til startposisjonen. Øvelse 3 Vridninger av overkroppen med hevede ben Mens du ligger på ryggen, ta med de bøyde armene bak hodet, bøy bena i rette vinkler og løft dem opp fra gulvet. Klem ballen mellom knærne. Hev skuldrene fra gulvet ogvri overkroppen til høyre, og bring albuen til knærne. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen til den andre siden. Øvelse 4 Heve kroppen mens du ligger på siden Legg deg ned på siden. Bøy overarmen ved albuen og plasser den bak hodet, og plasser underarmen vinkelrett foran deg. Plasser underbenet på ballen og løft det øvre benet litt opp fra gulvet. Hev overkroppen mot det forlengede beinet, bøy de skrå musklene og hold balansen på ballen. Øvelse 5 Samtidig senking av torso og bøyd ben Mens du ligger på rygg, løft begge bena bøyd i knærne. Klem ballen med hendene og på de utstrakte armene over brystet. Hev brystet fra gulvet ved å bøye magen, senk overkroppen og høyre ben mot gulvet. Gjenta øvelsene for det andre benet. Øvelse 6 Vridninger av den hevede overkroppen Ligg på ryggen, bøyde bena på gulvet, klem ballen mellom knærne. Løft overkroppen fra gulvet mens du bøyer magen. Snu overkroppen til høyre, løft den opp og sving til venstre. Gjenta øvelsen så mange ganger du vil uten å senke brystet til gulvet. Øvelse 7 Senke rette ben Liggende på ryggen, løft begge bena rett opp og klem ballen mellom føttene. Brett de bøyde armene bak hodet og løft overkroppen fra gulvet. Bøy de rettede bena litt mot gulvet, mens korsryggen holdes limt til gulvet. Øvelse 8 Å stramme opp magemusklene mens du sitter støttet Sitt på støtten, bøy bena i knærne og klem ballen mellom føttene. Før knærne opp til brystet og gå tilbake til startposisjonen. Riktig ernæring er ikke mindre viktig enn vanlig trening. I kostholdet ditt, prøv å redusere mengden karbohydrater i form av sukker, søtsaker, kaker, hvetemel, hvitt brød, pasta, frukt og fruktjuice og fett. Imidlertid bør mengden av produkter som inneholder kostfiber økes, dvs. grovkornet brød, gryn, mørk pasta, brun ris, havregryn, rå grønnsaker. Proteinkilden bør for det meste være kokt eller grillet magert kjøtt eller fisk. Det er også viktig å spise små mengder 4-5 ganger daglig slik at intervallet mellom måltidene ikke overstiger 3 timer. Det vil også være verdt å sette samme tidspunkt for å spise og gi kroppen 6-8 glass lunkent vann uten kullsyre hver dag. Personer som tidligere ikke hadde noe med trening å gjøre, kan ha problemer med å tilpasse seg trening. Bruk av passive mageøvelser kan hjelpe. De består av å sende små elektriske impulser gjennom elektroder plassert på huden i mageneller på å bevege seg sammen med bevegelsen av spesielle enheter. Senere er det imidlertid bedre å trene på egenhånd. I kampen for en fin mage kan behandlinger i skjønnhetssalonger som tilbyr fettreduksjon og hjelper til med å gjenopprette lymfesystemet med kroppsbehandlinger og massasjer også være til hjelp. Jo mer omfattende vi arbeider, med en systematisk og langsiktig kombinasjon av et godt sammensatt kosthold, trening og kosmetiske prosedyrer, jo større er sjansen for suksess og gjenopprettelse av en ungdommelig figur.
Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk til legen
Joanna BarcikowskaUtdannet ved University of Physical Education i Gdańsk, instruktør for fysisk rekreasjon, pilates og pilates reformator, trener ved Warszawa Sports Academy og Thera-Band Academy, medforfatter av ReebokBalancePilates og Reebok Spine-programmene. Forfatter av mange artikler om fitness, deltaker i TV-programmer og promoter for helsevennlige former for fitness.
Flere råd fra denne eksperten
Løping og leddsmerter [ekspertråd]Bretter på magen og "vinger" på lårene [ekspertens tips]Individuell trener [ekspertens tips]Hvordan bli kvitt cellulitter på lårene? [Ekspertråd]Hvilket utstyr på treningssenteret bør du velge for å gå ned i vekt? [Ekspertråd]Hvilke øvelser bør jeg gjøre for å gå ned i vekt raskt? [Ekspertråd]Når skal man spise og når man skal trene? [Ekspertråd]Treningssekvens og fettforbrenning [ekspertråd]Abdominal vugge [ekspertråd]Modellering av innsiden av lårene [ekspertråd]Slapp mage etter graviditet [ekspertråd]Slanking og bysten [ekspertens tips]Slanking etter 50 [eksperttips]En utstående mage [ekspertens tips]Pilates og fettforbrenning [ekspertråd]Fordelene med grapefrukt [ekspertens tips]Flat bunn [eksperttips]Gå ned i vekt på tredemøllen [ekspertråd]Hoppe tau [ekspertens tips]Neoprenshorts [ekspertråd]Svømmestil for å støtte magemusklene [ekspertråd]Kontusjon av albuen [ekspertråd]Dans og slanking [ekspertens tips]Slankende lår og hofter [ekspertråd]Tynning av leggene [eksperttips]hvordan gå ned i vekt med forseggjorte ben (lår, legger) [ekspertråd]brede hofter [eksperttips]Blæreøvelser [ekspertråd]Øvelser i klamfilm [ekspertråd]