7-minutters slanketrening - høres ut som noe umulig? Tvert imot! 7 minutters trening med riktig utvalgte intervalløvelser kan gjøre mye. Under trening vil vi ikke forbrenne så mange kalorier som under en times innsats, men under den 7-minutters HIIT-treningen vil vi skru opp forbrenningen nok til å fungere for oss opptil tre ganger mer effektivt resten av dagen!

Trening på 7 minuttervirker umulig for deg? Denne treningen er annerledes. Sjekk ut våre 7-minutters treningsplaner for nybegynnere, middels og viderekomne elever for deg selv og se selv at de gir resultater.

I dag har nesten alle av oss lite tid til nytelse, men et stort ønske om å regelmessig nyte livet og gjøre noe godt for oss selv. Av denne grunn ser vi oftere og oftere etter korte treningsøkter med maksimal effekt av ytelsen. Fungerer slike treningsøkter?

Det viser seg at det er det! I dette tilfellet er det bare 7 minutter, og i løpet av deres varighet utfører vi 7 til 8 øvelser, som hver er rettet mot en annen muskelgruppe, stimulerer spesifikke leddgrupper til å jobbe, øker fleksibiliteten og elastisiteten til vev, og også takler å brenne kalorier og øke metabolske endringer selv en dag etter trening

Innhold:

  1. 7-minutters trening - hvilken trening bør du velge?
  2. 7-minutters treningsøkt – fungerer en slik treningsøkt?
  3. 7-minutters treningsøkt for nybegynnere
  4. 7-minutters mellomtrening
  5. 7-minutters avansert trening

7-minutters trening bør utføres regelmessig slik at det er et effektivt supplement til daglige aktiviteter og overholdelse av et sunt, balansert kosthold

7-minutters trening - hvilken trening bør du velge?

For at den 7-minutters treningen skal være effektiv, må det oppstå mange faktorer i løpet av denne tiden som utgjør en effektiv trening, inkl. øvelser bør være komplekse, pauser bør kortes ned så mye som mulig, og treningsintensiteten bør være høy.

Hvis vi vil at den 7-minutters treningen skal gi oss helsegevinster, må vi være veldig selvdisiplinerte og målbevisste. Denne typen trening må gjøres regelmessig, sakte fremgang og øvingstadig vanskeligere øvelser.

Den 7-minutters slanketreningen vi tilbyr er forberedt i henhold til prinsippene til HIIT-systemet og intervaller. Dette er ikke en typisk treningsøkt som demonstrerer disse to systemene, men er en kombinasjon av begge. Disse typer treningssystemer er preget av høyintensiv intervalltrening. Strategien er å veksle korte perioder med høy innsats med perioder med moderat innsats.

Det hender ofte at denne typen innsats forveksles med tabata, som har strenge regler - den skal vare i 4 minutter, hvor hovedaktiviteten varer i 20 sekunder, og hvile i 10 sekunder, og så videre i 8 serier. C

o viktig, tabata bruk kun én valgt flerleddsøvelse, gjentas syklisk!

I løpet av 7 minutter kan vi gjøre mye flere øvelser, og treningsintensiteten kan deretter justeres til treningsnivået. I løpet av en så kort trening vil vi ikke forbrenne en ekstraordinær mengde kalorier (fra 100 kalorier), men det betyr ikke at denne treningen vil være ineffektiv i kampen mot ekstra kilo.

Med denne type innsats skjer det viktigste rett etter at treningen er ferdig og i flere timer etter at den varer. Forbrenningen vår øker arbeidet med opptil tre ganger.

7-minutters treningsøkt – fungerer en slik treningsøkt?

Svaret på spørsmålet om 7-minutters trening vil fungere avhenger av hvilke effekter vi forventer. Slik trening som utføres regelmessig, flere ganger i uken, har en sjanse til å hjelpe oss å gå ned unødvendige kilo, forbrenne fett, øke forbrenningen og øke den generelle fysiske formen

Takket være systemet basert på intervalltrening, vil disse øvelsene tillate deg å få mest mulig ut av disse 7 minuttene for å øke utholdenhet, leddmobilitet og forme muskler.

Hvis vi holder et øye med hva som ligger på tallerkenen vår, går hyppige turer og ikke bruker alle dagene på sofaen, vil en 7-minutters treningsøkt være et perfekt supplement til målet

Det er verdt å gjøre det, for i bare 7 minutter har vi kontakt med de mest effektive og helsefremmende øvelsene, som når de utføres regelmessig, vil tillate oss å forbedre kondisjonen betydelig og sikre et attraktivt utseende på figuren

Dessuten - 7 minutter hele dagen brukt på fysisk trening er en ekstraordinær tidsøkonomi, så det ville være synd å ikke dra nytte av det. Treningssett kan utføres både om morgenen og om kvelden etter endt arbeid. Hvert sett er tilpasset nivået til mosjonisten, og varigheten inkluderer også en kortoppvarming, hvile og korte pauser mellom øvelsene

7-minutters treningsøkt for nybegynnere

Før du starter HIIT-trening for nybegynnere for å akselerere fettforbrenningen, gjør en 30-sekunders oppvarming. Varm opp for å forberede leddene dine for trening. Hopp på plass noen ganger, sirkuler skuldre og albuer, lag en ekstensjon og fleksjon i kneleddene, og noen bøyninger og hoftesirkler

Hoveddelen av treningen er 6 minutter. Aktiv hvile i 15 sekunder mellom hver øvelse – gå på plass med knærne høyt hevet og beveg armene kraftig.

Husk å hvile minst 30 sekunder etter trening. Legg deg ned på matten, plasser bena og armene fritt fra hverandre og fokuser på den langsomme diafragmapusten

Gjør denne 7-minutters utbrenthetsøkten for start to ganger i uken. Etter en måned med trening øker du mengden til tre treningsenheter

  • Meitemark

Bøy deg fremover, plasser håndflatene dine på bakken, og begynn å gå dem fremover til kroppen din er på linje. Gå ned til plankeposisjon og denne gangen - gå med føttene til hendene. Gjør denne øvelsen vekselvis gange - en gang med armene fremover og bena. Husk å holde magen stram og at hoftene ikke vippes side til side når du kontrollerer bekkenet.

  • Heving av hoftene mens du ligger på siden

Ligg på siden på matten med bøyde knær. Støtt på albuen, trekk skulderbladet ned og senk ribbeina, strammer magen. Begynn å løfte hoftene oppover mens du puster ut og senk overkroppen sakte nedover. Pass på at kroppen er i samme linje. Ikke skyv hoftene bakover eller skulderen fremover. Gjør øvelsen på den andre siden også.

  • Knebøy med tåklatring

Plasser bena litt bredere enn hoftebredden. Gjør knebøyen ved å gå sakte ned og holde knærne forsiktig utover. Gå ned til et punkt hvor leddene dine ikke føles ukomfortable.

Husk å kontrollere forholdet mellom bekken og ryggrad. Prøv å opprettholde riktig holdning også når du går ned. Ikke sleng eller forleng brystryggraden - ryggraden skal være nøytral. Når du klatrer opp igjen, klemmer du på tærne dine og går ned igjen.

  • Hopp på plass

Vedta riktig kroppsholdning - stram magen ved å senke ribbeina, stikk bekkenet forsiktig under deg, trekk skulderbladene sammen og stram baken. Begynn deretter å hoppe fra ben til bein spenstig, sombokser i ringen. Husk å lande mykt på bakken og senke bevegelsen med styrken av beinmusklene

  • Brett med benløft

Ta plankeposisjonen med hendene. Stram magen og baken. Begynn deretter å løfte det ene benet og det andre vekselvis, men sørg til enhver tid for at bevegelsen er bevisst og kontrollert. Bare løft beinet til du klarer å holde kroppen stabil og ryggraden ikke begynner å bue seg.

  • Tramping på plass

Stå i hoftebreddes avstand, bøy litt fremover og stram magen. Begynn å stampe bakken kraftig og hardt. Sørg samtidig for at bevegelsen er myk og at vekten av føttene først og fremst hviler på tærne og forsiden av foten

  • Vekslende tilbøyeligheter

Vedta riktig kroppsholdning. Plasser bena bredere enn hoftene og begynn å lage bøyninger. Nå høyre fot med venstre hånd, og strekk etter venstre hånd med høyre hånd. Husk at magen skal være aktiv og ryggraden skal være rett. Hvis du ikke kan nå føttene uten å bøye knærne, så nå så mye du kan, men hold knærne rette. Stram magen og kontroller kroppen med styrken av musklene.

  • Omvendt pumpe

Sitt på matten og støtt deg selv på hendene. Husk å holde rett i albueleddet! Løft hoftene opp på hælene eller, hvis denne øvelsen er for vanskelig for deg, bøy knærne og len deg på hele føttene. Begynn bøyningene ved å jobbe deg ned som om du skulle gjøre en omvendt push-up. Pass på at skuldrene dine ikke stikker for langt frem og at skulderbladene er i klem.

ØvelseVarighet
Meitemark30 sekunder
Sidehofteløft x230 sekunder + 30 sekunder (ingen hvile mellom sidene)
Knebøy med tåklatring30 sekunder
Hopp på plass30 sekunder
Brett med benløft30 sekunder
Tramping på plass30 sekunder
Vekslende bend30 sekunder
Reverseringspumpe30 sekunder

7-minutters mellomtrening

Middels brenningstrening bør gjøres 2 til 3 ganger i uken. Begynn oppvarmingen med dynamisk tøying og en kort oppvarming av ledd og muskler. Bruk ca. 30 sekunder på å gjøre dette. Pauser mellom øvelseneskal vare i 10 sekunder. Husk at det skal være en aktiv ferie – du kan bare gå på plass. Etter endt trening legger du deg ned på matten og prøver å slappe av. Dyp og rolig pust vil hjelpe deg med det!

  • Hund med hodet ned og går ned til planken

Utfør hundens hode ned-posisjon - skyv hendene fra matten, skyv hoftene opp og flytt skuldrene bort fra ørene. Hold denne posisjonen en stund og skyv bakover til plankeposisjonen, som også holder seg i noen sekunder

Under denne sekvensen, hold magen litt stram og skulderbladene aktive. Hold også baken i arbeid og sørg for at knærne ikke vipper innover når hunden står med hodet ned.

  • Hånd til fot i plankeposisjon

Ta plankeposisjonen med håndleddstøtten. Fjern den ene hånden fra matten og det motsatte benet. Prøv nå å få de to lemmene til å møte hverandre eller i det minste komme nærmere hverandre. Gjør øvelsen på den andre siden av kroppen. Husk å bruke riktig teknikk for denne øvelsen - hold ryggraden i en nøytral stilling og stram magemusklene

  • Knebøyen med endring av fotavstanden

Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Gjør deg klar til å sitte på huk ved å bøye baken, senke ribbeina og forsiktig peke knærne utover. Gå ned i knebøy så lavt som kroppen din tillater deg, bruk riktig teknikk. Gå tilbake til startposisjonen og spre knærne mye bredere enn hoftene

Gjør knebøyen igjen, og pass på at knærne ikke kommer inn. Utfør slike knebøy vekselvis - gå ned ganske sakte og reis deg kraftig

  • Zakroki

Innta riktig holdning, legg armene fremover og før dem nærmere hverandre. Begynn så å ta runder - besøk først venstre ben bakover, deretter høyre ben, og vekselvis. Sørg for at kneet er på linje med ankelen og hoften. Pass også på at bekkenet ikke svinger sidelengs. For å gjøre dette, stram rumpa og mage godt. Under bøyningen, fortsett å gå ned til kneet ditt er like over matten

  • Sprint på plass

Sprint på plass er rett og slett en rask løpetur på et sted hvor du prøver å gjøre øvelsen så høy som mulig. Prøv å heve knærne så høyt som mulig og land mykt på matten. For å hjelpe deg selv, aktiver magen og løp som om kjernen din kontrollerer lemmene dine.

  • Foroverhopp og to bakoverhopp

Vedta riktig kroppsholdning og gjør deg klar til å hoppe. Hopp langt frem og tilbake på samme rute, men i to mindre hopp. For denne øvelsen, husk å holde øye med landingsteknikkene dine. Det viktigste er å plassere føttene og knærne og ikke la dem gli inn. Prøv å hoppe fjærende og senke bevegelsen.

  • Crunches med knærne fra hverandre

Legg deg ned på matten med bena ordnet som en frosk. Føttene skal presses sammen. Vipp bekkenet forsiktig. Begynn å nå med armene mot føttene og stram magen. Gjør øvelsen ganske kraftig, men ikke for raskt. Hold hodet nøytr alt - det skal "se" i taket

ØvelseVarighet
Hund med hodet ned og går ned til brettet40 sekunder
Hånd til fot i plankeposisjon40 sekunder
Knebøy med endring i fotavstanden40 sekunder
Zakroki40 sekunder
Sprint på plass40 sekunder
Hopp forover og bakover to hopp40 sekunder
Crunches med knærne fra hverandre40 sekunder

7-minutters avansert trening

Gjør 7-minutters avansert trening tre ganger i uken. Før trening, bruk et øyeblikk til å varme opp. Hvil aktivt mellom øvelsene i maksim alt 7 sekunder. Etter å ha fullført treningen, slapp av et øyeblikk og fokuser på rolig, dypt avslappende pust.

  • Forover og bakover gjennomgang

Innta en støttet knelende stilling. Løft knærne fra matten slik at de er like over den. Hold ryggraden på linje og husk å trekke ned skulderbladene – ikke heng på dem. Begynn nå å gå fremover som om du kryper. Pass på hoftene med sterke magemuskler - hoftene skal ikke bevege seg for denne øvelsen. Etter at du har gått frem noen ganger, kom tilbake til startposisjonen med ryggen. Gjør små, presise bevegelser.

  • Terrengsykkel

Ta plankeposisjonen med håndleddstøtten. Ta så beinet av matten, bøy det i kneet og før det nærmere den motsatte armen, stram magemusklene tett. Gjenta denne øvelsen på den andre siden. Utfør dem rimelig kraftig, hold en jevn rytme. Pass på at du ikke slenger for mye i denne øvelsen, men bare så mye du trenger for å aktivere magemusklene og trekke kneet inn i brystet

  • Burpees

Burpees er en allment kjent aerobic øvelse. Den består i å utføre flere øvelser (sekvenser) i en. Hopp opp ved å strekke armene opp, gjør en knebøy, legg hendene på hendene, kast bena tilbake, gå ned til push-up-posisjonen og gå tilbake til startposisjonen, gjør de samme sekvensene når du kommer tilbake

Denne øvelsen er en av de vanskeligste aerobe øvelsene - husk, mindre er mer. Fremfor alt, bry deg om riktigheten av teknikken, ikke det høye tempoet.

  • Knebøy med å holde

Gå ned i knebøy til omtrent riktig vinkel er oppnådd mellom hofter og føtter. Sett bevegelsen på pause i ca. 3 sekunder og gå dynamisk tilbake til startposisjonen. Husk at knærne peker utover og at magen alltid er aktiv!

  • Underbukser

Teknikken med å lage hoppeknekter trenger ikke å forklares for noen, denne øvelsen kjenner vi siden vi var barn. Når du gjør det, bare pass på at knærne ikke kommer inn når du legger bena sidelengs, og ikke gjør denne typen aerobic trening på inaktive kjernemuskler.

  • Hopp - saks

Stå i bøyd stilling - spenn i magen, trekk bekkenet litt under deg, trekk skulderbladene sammen. Sprett nå skarpt opp og endre plasseringen av bena mens du flyr, og lag vertikale sakser. Prøv å lande nøyaktig for ikke å korrigere denne posisjonen ved neste endring.

Styr kroppen din fast med musklene i magen og baken. Du trenger ikke spre bena langt fra hverandre, det viktigste her er det dynamiske elementet, der du endrer avstanden mellom bena under hoppet.

  • "Gå" i plankeposisjonen

Innta en fremre støtteposisjon, hvil på hendene. Husk aktive skulderblad og magemuskler. Begynn å gå med armene til venstre og høyre, gjør små og presise bevegelser. Prøv å ikke svinge kroppen og ha god kontroll over bevegelsene. Vær forsiktig så du ikke overstrekker albuene og pek albuene forsiktig utover.

ØvelseVarighet
Kryp forover og bakover45 sekunder
Terrengsykkel45 sekunder
Burpees45 sekunder
Knebøy med hold45 sekunder
Pajacyki45 sekunder
Hopp over - saks45 sekunder
"Gå" i plankeposisjon45 sekunder
OMforfatterMałgorzata KoślaHun er utdannet treningsinstruktør og sertifisert personlig trener. Siden barndommen var hennes største lidenskap sport - hun spilte fotball og basketball. Så kom en ny kjærlighet - dans, spesielt dancehall. Hun liker å svette på treningssenteret og slapper av i yoga- og meditasjonsøkter. Han utvider stadig kunnskapen om trening og en sunn livsstil. Hva annet enn sport? Han driver en butikk med naturkosmetikk og sunn mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) og tar for seg copywriting.

Les flere artikler av denne forfatteren

Kategori:

Slanking