Du har ikke mye tid og vil gjerne begynne med vanlig slanketrening hjemme? En 15-minutters treningsøkt for nybegynnere vil treffe blink for deg! Dette er bare noen få øvelser, men valgt for å gi kroppen din maksimale fysiske effekter. Sjekk ut vår 15-minutters trening for nybegynnere og nyt god helse og en vakker figur!
Innhold:
- 15-minutters trening for nybegynnere - hvilken type trening å velge
- 15-minutters treningsøkt for nybegynnere – er det effektivt?
- 15-minutters treningsøkt for nybegynnere - øvelse
- 15-minutters trening for nybegynnere - hvordan og når du skal trene
- 15-minutters trening for nybegynnere - treningsplan
Du har sannsynligvis kommet over de populære Mel B-settene med fysiske øvelser, så du vet hvilke mirakler noen få minutters trening kan gjøre! Du vil absolutt ikke bli overrasket over at en 15-minutters treningsøkt hjemme kan gi overraskende resultater.
For at dette skal skje, må du oppfylle to viktigste betingelser: Gjør det systematisk, og følg et sunt og balansert kosthold. Øvelsene vi har forberedt er trygge for folk som nettopp har startet eventyret med sport og intense nok til å øke stoffskiftet og effektivt gå ned i vekt.
Gjør den 15-minutters begynnertreningen systematisk - enten som morgentrening eller som hovedtrening i løpet av dagen, og nyt dens helseeffekter.
15-minutters trening for nybegynnere - hvilken type trening å velge
Øvelser for nybegynnere bør velges med spesiell forsiktighet. I slanketrening bør det være styrkeøvelser, og heller de som utføres hovedsakelig på matten. Jo sterkere vi er "på bakken", jo sterkere vil vi være i stående og dynamiske posisjoner
Det er verdt å velge øvelser som vil bruke de naturlige bevegelsesmønstrene i leddene og som helhetlig støtter arbeidet til gitte muskelgrupper
15-minutters trening bør fokuseres på intervallsystemet, men det trenger ikke å inkludere dynamiske øvelser - spesielt for nybegynnere
Det er verdt å velge øvelser som vil engasjere så mange muskler som mulig til å jobbe. Det vil ikke bare økeenergif.webporbruket til hele organismen, men også jevnt øke styrken til hele det motoriske apparatet
15-minutters treningsøkt for nybegynnere – er det effektivt?
I en tid hvor fysisk aktivitet er førsteprioritet for mange mennesker, ser det ikke ut til at 15 minutter hjemmetrening spiller noen rolle for kroppen, men det er en misforståelse! Regelmessig utført slanketrening vil være en utmerket stimulator for vekttap
I løpet av 15 minutter vil hele kroppen kunne jobbe, og kroppen vil øke den fysiske kapasiteten og effektiviteten til muskler og ledd. Det tar ikke noen timer med trening før kroppen vår blir sunn og sprek! Tvert imot - noen ganger er mindre mer, spesielt for nybegynnere.
Slik trening kan utføres når som helst, også flere ganger i uken! Du kan gjøre det om morgenen i form av morgengymnastikk eller om kvelden for å gi lindring til ledd og muskler slitne fra jobb. Å trene hjemme vil være en utmerket introduksjon til lengre fysisk aktivitet for nybegynnere, samt en trygg måte å bekjempe overflødige kilo på.
Den 15-minutters treningen for nybegynnere hjemme er basert på funksjonell trening i intervallsystemet, slik at den vil forbedre arbeidet til hele det motoriske apparatet betydelig
Selvfølgelig ertrening alene ikke nokfor å oppnå dine drømmekroppsresultater. For dette trenger du også et balansert kosthold, en stor dose trening og opprettholdelse av disse sunne vanene. Behandle 15-minutters trening for nybegynnere som et tillegg til en sunn livsstil og fremfor alt en trygg og riktig introduksjon til mer avansert fysisk aktivitet
15-minutters treningsøkt for nybegynnere - øvelse
1. Ku-katt
Innta en støttet knelende stilling - plasser hendene under skuldrene, plasser knærne i hoftebreddes avstand og pek hodet parallelt med matten. Spenn forsiktig magen og pass på så du ikke overstrekker albuene. Gjør en ryggradsfleksjon ved å peke den oppover. Før hodet nærmere brystbeinet i denne posisjonen og klem forsiktig magemusklene. Ta et dypt pust inn og ut og gå til motsatt sving, dvs. pek ryggraden nedover. Under denne bevegelsen, bøy hodet langt og strekk overkroppen stramt, men ikke kompenser for bevegelsen med hoftene. Prøv å bøye bare ryggraden. Samme som før - pust dypt inn og ut i denne posisjonen mens du prøver å slappe av i kroppen.
2. Stå fra kne til albue
Stå litt bredere enn hoftene, senk ribbeina og trekk sammen skulderbladene. Begynn samtidig å løfte kneet utover og senke albuen ned slik at kneet og albuen er samtidigmøtte. Husk å stramme magen og pust høyt ut gjennom munnen når du er anspent. Prøv å få magen til å fungere mest mulig i denne øvelsen. Prøv å kontrollere lemmene dine med den. Utfør øvelsen vekselvis, fra side til side
3. Lepper med hevede hender
Vedta riktig kroppsholdning. Stram magen, juster hofteryggene, trekk skulderbladene tilbake og ned. Sett så det ene benet tilbake og sett deg på huk med kneet nesten i kontakt med matten. Husk å holde magen og hoftene på linje hele tiden. Juster bena slik at knærne danner en rett vinkel. Pass på at den største vekten hviler på forbenet - bakbenet skal kun være en stabilisator. Når du går ned, løft armene over hodet og senk dem når du går tilbake til stående. Bevegelsen skal være jevn. Kom tilbake til startposisjonen og gjør denne repetisjonen på det andre beinet
4. Sideplanke med bøyde knær
Ligg på siden med knærne bøyd og støtte opp på albuen. Still opp overkroppen – prøv å ikke stikke magen fremover og hold ryggraden rett. Husk også å jage etter skulderbladene og plasser hånden under skulderen. Løft nå hoftene til kroppen er helt rettet opp. Husk at knærne dine ikke stikker for mye frem - de skal danne en linje med resten av kroppen din
Les også:
- Plankeutfordringen (30-dagers treningsplan for nybegynnere og viderekomne)
- Planke - typer. 21 varianter av plankeøvelsen
- Plank treningseffekter
5. Liggende kne til albue
Ligg på ryggen med bena rett. Legg hendene rundt halsen og hold albuene fra hverandre. Løft bena opp og stram magen godt. Begynn deretter å bringe albuen nærmere det motsatte kneet. Kom tilbake til startposisjonen - fest benet til stående og gjør denne øvelsen til den andre siden. Prøv å gjøre dem jevnt. Hold bena fra bakken, men du trenger ikke gå veldig lavt med dem. Når du gjør en anspent, husk å stramme magen. Legg også merke til at i denne øvelsen, på grunn av de konstant forhøyede bena, fungerer magen hele tiden - ikke bare når du bringer albuen og det motsatte kneet nærmere
- Typer crunches: skrå, stående, på en stang, med vekter
- Radiator Exercises - 7 Best Abdominal Exercises
6. Heve foten opp i støtten
Ta stillingenstøttet på knærne. Stram magen og pass på så du ikke overbøyer korsryggen. Løft benet opp og pek hælen parallelt med taket. Løft bare benet til baken din strammer seg maksim alt og du ikke kompenserer for bevegelsen med korsryggen. Sørg for at hoftene er på linje og at bevegelsen er langsom og kontrollert. Husk å stramme rumpa godt opp.
7. Push-up for kvinner
Anta en støttet knelende stilling og rett bena forsiktig – knær og leggbein skal berøre matten. Plasser hendene litt bredere enn skuldrene, og pek albuene forsiktig mot sidene og nedover. Før brystet inntil matten, pass på at skulderbladene er stramme og stramme. Ikke slipp magen din, den skal være aktiv under denne øvelsen. Prøv å holde bevegelsen nedover sakte og kontrollert, og gjør bevegelsen oppover litt mer dynamisk.
8. Fuglehund
Anta en støttet knelende stilling. Klem skulderbladene sammen, trekk bekkenet og stram magen. Hold hendene under skuldrene, og plasser knærne ikke bredere enn lapryggene. Hodet skal være parallelt med matten. Løft armen og motsatt ben fra matten og skyv dem ut som om du prøver å trekke deg i to retninger - foran og bak. Ta deretter begge lemmer sammen, pust høyt ut og stram magen. Utfør øvelsen vekselvis. Husk å ikke heve lemmene for høyt, før de danner en linje med ryggraden.
15-minutters trening for nybegynnere - hvordan og når du skal trene
Gjør den 15-minutters hjemmetreningsøkten for nybegynnere to til fire ganger i uken. Øvelsene bør innledes med en kort oppvarming på noen minutter. Deretter kan du varme opp leddene eller strekke deg dynamisk.
Øvelser i den 15-minutters slanketreningen er valgt for å trygt og gradvis varme opp kroppen og forberede den for større utfordringer. Ta en pause på ca. 15 sekunder mellom øvelsene og gjenta følgende treningskrets to ganger. Etter trening, ta deg tid til å slappe av og slappe av. Du kan ganske enkelt ligge på matten på ryggen og ta ti dype, sakte pust.
Når du føler deg sterk nok, kan du øke treningskretsen din opptil tre ganger i én treningsenhet eller bytte til andre treningsplaner for å gi kroppen din ny drivkraft til å vokse.
Se også: 7-minutters fettforbrenningsøkt
15-minutters trening for nybegynnere - treningsplan
| Øvelse | Varighet |
| Ku-katt | 45 sekunder |
| Stående kne til albue | 45 sekunder |
| Runder med oppløftende hender | 45 sekunder |
| Sidebord med bøyde knær | 45 sekunder |
| Kne til albue i liggende stilling | 45 sekunder |
| Heve foten opp i støtten | 45 sekunder |
| Damepumpe | 45 sekunder |
| Fuglehund | 45 sekunder |
Gjenta kretsen 2 ganger.
Om forfatteren
Małgorzata KoślaHun er utdannet treningsinstruktør og sertifisert personlig trener. Siden barndommen var hennes største lidenskap sport - hun spilte fotball og basketball. Så kom en ny kjærlighet - dans, spesielt dancehall. Hun liker å svette på treningsstudioet og slapper av i yoga- og meditasjonsøkter. Han utvider stadig kunnskapen om trening og en sunn livsstil. Hva annet enn sport? Han driver en butikk med naturkosmetikk og sunn mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) og tar for seg copywriting.
Les flere artikler av denne forfatteren