Hvis du ønsker å gå ned 5 kg, trenger du ikke drastisk endre tilnærmingen din til å spise. Til å begynne med trenger du bare noen få modifikasjoner og tenke på dine daglige valg. Vi presenterer tips til hvordan du kan starte eventyret ditt med slanking og endring av matvaner. Ved å bruke dem vil du raskt gå ned noen kilo.

Når du tar en beslutning om å gå ned i vekt, må du se på dine nåværende matvaner og vurdere dem kritisk. Det viser seg ofte at en kraftig endring i tilnærmingen til spising ikke er nødvendig for åraskt gå ned 5 kg

Små endringer i ernæring er spesielt effektive hos personer som bestemmer seg for å bekjempe overvekt, og deres nåværende meny har lite å gjøre med prinsippene for sunt kosthold. Her er noen tips for å starte eventyret ditt med vekttap og endre matvanene dine.

Hvordan gå ned 5 kg? Glem "mirakeldietter"

Når de bestemmer seg for å gå ned i vekt, er det mange som refererer til Internett-ressurser og søker etter en "mirakeldiett" som vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskt - helst 5 kg i uken. Slike dietter har sjelden noe med sunt og bevisst kosthold å gjøre, og dette bør være den måten å spise på som vil sikre rasjonelt vekttap og opprettholde ny vekt

En diett basert kun på egg, grapefrukt eller hirse, en diett på 1000 kcal eller faste er ikke en metode for slanking. På en kostholdsklinikk møter jeg mange mennesker som har prøvd nettbaserte dietter og likevel ingen har klart å opprettholde vekten. Grunnen til? "Mirakeldiettene" var så restriktive at det var umulig å lære av dem for fremtiden - ingen nye matvaner ble utviklet

Hvordan gå ned 5 kg? Ikke drikk søte drikker

Vann er best å drikke, og denne regelen er verdt å holde seg til for å gå ned i vekt. Vann er den beste tørstedrikken, det hjelper å skylle ut giftstoffer fra kroppen, og det inneholder ikke kalorier

Et glass søt drikke gir ca 100 kcal og 25-30 g sukker (hele 5-6 ts), uansett om det er cola, kullsyreholdig drikk eller fruktjuice. En liter av en slik drink er nesten 400 kcal - omtrent ¼ av alle kalorier som bør inntas av en slankende kvinne. Du skal vite at kroppen ikke håndterer kalorier fra fast føde på samme måte og fradrinker. Flytende kalorier passerer nesten umerkelig gjennom fordøyelseskanalen til hjernen og føler seg ikke mett. Imidlertid metaboliseres og absorberes de.

Slike enorme mengder sukker krever en stor bølge av insulin - et hormon som på en enkel måte pakker sukker inn i fettvevet og blokkerer virkningen av glukagon, som er ansvarlig for å brenne fett.

Les også: Pass deg for sukker som er gjemt i tilsynelatende sunne produkter

Hvordan gå ned 5 kg? Unngå ferdige søtsaker

Store søtsaker er bare "tomme kalorier". Deres ernæringsmessige verdi er ubetydelig. I sammensetningen av kjeks, oblater og sjokolade kan vi bare finne høyt bearbeidede karbohydrater, sukker i ulike former og delvis hydrogenerte vegetabilske oljer, som er kilden til helseskadelige transfettsyrer. En sjokoladeplate som veier mindre enn 50 g har over 200 kcal. Dette er mye med tanke på at det er vanskelig å stille sulten i mer enn en time med en slik bar. I tillegg er sukker avhengighetsskapende og stimulerer de samme hjernesentrene som narkotika. Denne mekanismen bekreftes av flere og flere vitenskapelige studier. Når du går ned i vekt, er en mye bedre løsning, når du har lyst til å spise noe søtt, protein-fett søtsaker tilberedt av deg selv - de er deilige, fyller deg lenge og forårsaker ikke store insulinutbrudd.

Les også: Oppskrifter på hjemmelagde barer og grønnsaksgodteri

Hvordan gå ned 5 kg? Unngå hurtigmat og s alt snacks

S alt snacks, ferdigmat og hurtigmat er andre produkter som er verdt å ekskludere for å gå ned 5 kg enkelt og sunt. Det er ikke uten grunn at vi inkluderer dem som «tomme kalorier», fordi sammensetningen deres domineres av høyt bearbeidede karbohydrater, herdede vegetabilske oljer med transfettsyrer og s alt. Ingen av disse ingrediensene bør finnes i et sunt kosthold i store mengder. 100 g potetgull er omtrent 500 kcal - en enorm mengde verdiløs energi. Ifølge WHO bør det daglige forbruket av s alt ikke overstige 5 g, dvs. volumet av en flat teskje. I 100 g crisps er det hele 1,5 g, i en McDonald's hamburger 1,31 g (250 kcal), og i en Big Mac 2,28 g (500 kcal). Søppelmat vil fylle deg en stund, og fordi den inneholder bearbeidede karbohydrater, får du lyst til å spise mer og mer.

Hvordan gå ned 5 kg? Begrens s alt

Noen mengder s alt er nødvendig for at kroppen skal fungere korrekt, men hvis det konsumeres i overkant, er det skadelig. WHO anbefaler ikke å gi mer enn 5 g s alt om dagen, mens gjennomsnittlig polsk kosthold inneholder 3 ganger mer s alt. Fra et vekttapsynspunkt er s alt ufordelaktig da det bidrar tilvannretensjon i kroppen og dannelse av ødem, som kan føre til at kroppsvekten svinger med kilo fra dag til dag. Personer som begrenser s altet sterkt, mister opptil ett kilo oppbevart vann per uke. Du må huske at s alt ikke bare er hvite krystaller drysset med servise. Natriumklorid finnes i store mengder i bearbeidet kjøtt, ost, brød, ferdigretter og sauser, buljongterninger og fastfood.

Hvordan gå ned 5 kg? Spis vanlige måltider

Et av de grunnleggende prinsippene for rasjonelt vekttap sier: "For å gå ned i vekt, må du spise." I tillegg, spis regelmessig. Dette betyr ikke at måltider må inntas med klokken i hånden hvert minutt. Å utvikle ditt eget måltidsregime hjelper imidlertid mye i kampen mot fedme. Regelmessig spising forhindrer ukontrollert småspising mellom måltidene og sultplager. Det har også en positiv effekt på energistyringen og hindrer opphopning av fettvev som reserveenergi "for verre tider". For å gå ned i vekt effektivt, er det best å spise 3-5 måltider om dagen med jevne mellomrom. Du bør spise frokost innen en time etter oppvåkning, og middag 2-3 timer før du legger deg.

Hvordan gå ned 5 kg? Begynn å flytte

Den moderne tids bane er en stillesittende livsstil - lite trafikk, kjøring over alt med bil, sittende arbeid. For å gjøre det mer effektivt å gå ned i vekt, er det verdt å introdusere enhver form for trening. I begynnelsen er en halvtimes gange i marsjtempo nok. Den treningen som fungerer best for å forbrenne kroppsfett er en kombinasjon av styrke- og kondisjonstrening.

Hvordan gå ned 5 kg? Bruk regel 80: 20

Dietten som gir størst garanti for suksess og vedlikehold av ny vekt etter vektnedgang kan ikke være for restriktiv. For å overvinne vanskelighetene med å gå ned i vekt, fungerer 80:20-regelen utmerket – 80 % av maten som spises er sunn mat som fremmer vekttap og opprettholdelse av en sunn kroppsvekt, og 20 % er ikke-diettprodukter, innfall. Jeg oppfordrer deg imidlertid til å velge dine 20 %, også tenke på risikoen for sykdom og gå mot sunne delikatesser – spis en burgerburger, ikke fastfood, kjøp iskrem med fløte, ikke med mistenkelig lang sammensetning

Hvordan gå ned 5 kg - en prøvemeny for en kvinne og en mann

Meny for KVINNER - 1620 kcal, 23 % protein, 40 % karbohydrater, 37 % fett

Frokost: 6 ss havreflak + 1 ss chiafrø + 1 ss kokosflak + en håndfull bringebær (kok i vann)

2. frokost: 400 ml flaske naturlig kefir, fersken

Lunsj: kyllingkarri i kokosmelk (150 g kyllingbryst, 250 g blandingkinesisk, 1 ss smeltet kokosolje, 100 ml kokosmelk, 1 ts karripasta) med 50 g risnudler

Ettermiddagste: kålrabi

Middag: salat med 50 g tunfisk i egen saus, 2 håndfuller salat, ½ paprika, 2 tørkede tomater fra sylteagurk, 1 ss gresskarkjerner, 1 ss olivenolje

Meny for menn - 2100 kcal, 23 % protein, 42 % karbohydrater, 35 % fett

Frokost: 8 ss havreflak + 1 ss chia + 1 ss kokosflak + 2 ss solsikkefrø + en håndfull bringebær (kok i vann)

2. frokost: 400 ml flaske naturlig kefir, fersken

Lunsj: karrikylling i kokosmelk (200 g kyllingbryst, 350 g kinesisk blanding, 1 ss smeltet kokosnøttolje, 100 ml kokosmelk, 1 ts karripasta) med 50 g risnudler

Ettermiddagste: smørbrød laget av 2 skiver grovt brød tynt smurt med smør, med kyllingkjøtt og grønnsaker

Middag: salat med 100 g tunfisk i egen saus, 2 håndfuller salat, ½ paprika, 2 tørkede tomater fra sylteagurk, 1 ss gresskarkjerner, 1 ss olivenolje

  • BMI-kalkulator - formel for riktig BMI
  • Formler for ideell kroppsvekt
Om forfatterenAleksandra Żyłowska-Mharrab, kostholdsekspertMatteknolog, kostholdsekspert, pedagog. Utdannet i bioteknologi ved Gdańsk University of Technology and Nutritional Services ved Maritime University. En tilhenger av enkel, sunn mat og bevisste valg i hverdagsernæringen. Mine hovedinteresser inkluderer å bygge varige endringer i matvaner og individuelt sammensette en diett etter kroppens behov. For det samme er ikke sunt for alle! Jeg tror at ernæringsopplæring er veldig viktig, både for barn og voksne. Jeg fokuserer mine aktiviteter på å spre kunnskap om ernæring, analysere nye forskningsresultater og trekke mine egne konklusjoner. Jeg følger prinsippet om at en diett er en livsstil, ikke streng overholdelse av måltider på et ark. Det er alltid plass til deilige nytelser i sunn og bevisst mat.

Les flere artikler av denne forfatteren

Kategori:

Slanking