Den eneste måten å gå ned i vekt sunt er å begrense matinntaket, endre kostholdet og øke den fysiske aktiviteten. Vekttap hjelpemidler i form av te eller slankepiller vil ikke gjøre noe uten din innsats. Uansett om du ønsker å gå ned noen få eller et dusin kilo, er prinsippene for sunt, trygt vekttap de samme. Hovedforskjellen er tiden for å nå målet.

Sunn vekttapkrever tålmodighet fremfor alt. Nye, fantastiske slankedietter dukker opp hver sesong, men la oss være ærlige – det er ingen magiske retter eller sett med mat som vil hjelpe deg å gå ned i vekt uten å ofre. Det eneste den kan gjøre er å begrense mengden kalorier du spiser. Du har sikkert prøvd mange tilbakebrytende dietter, til ingen nytte. Nå tilbyr vi deg etsunt vekttapsprogram , som vil hjelpe deg med å håndtere overflødig vekt en gang for alle og til slutt nyte drømmefiguren din.

1. Ta vare på en variert meny

En monoton meny favoriserer ernæringsmessige mangler, som påvirker stoffskiftet negativt. Derfor, når du begrenser kalorier, bør du huske på viktige næringsstoffer og ta vare på en variert meny. Hver dag, spis produkter fra forskjellige grupper som vil gi kroppen din riktig mengde protein, karbohydrater, fett, vitaminer og mineraler

  • Fra frokostblandinger, velg sunne korn (inkludert tykke gryn, grovt brød, brun ris, havregryn), fordi de er en kilde tilkomplekse karbohydraterat de absorberes mer sakte og frigjør energi gradvis. I tillegg stimulerer de stoffskiftet og gir B-vitaminer og mineraler som er nødvendige for slanking. Komplekse karbohydrater er også grønnsaker som ikke kan utelates samtidig som de opprettholder en fin figur. De kan dukke opp i form av lunsjsalater, som en middagsgrønnsak eller et tillegg til en morgensandwich. På den sensurerte er det enkle karbohydrater (inneholdt bl.a. i hvitt brød, småkaker, syltetøy), som bortsett fra en stor dose kalorier gir energi kun i kort tid
  • En god kilde tilsunt proteiner melk og dens produkter (velg magert!), hvitt kjøtt (f.eks. kylling, kalkun) og fisk. Det er også verdt å spise belgfrukter (bønner, kikerter, erter),som er rike på vegetabilsk protein. Protein bør være tilstede i hvert måltid, fordi det er hovedbyggesteinen i vevet vårt, det gir også en lengre metthetsfølelse etter et måltid og akselererer forbrenningen
  • Velg mellom fettvegetabilsk fett(rapsolje, olivenolje, solsikkefrø), og reduser animalsk fett betydelig, og erstatt det med magre erstatninger, f.eks. fløte - yoghurt, smør - høykvalitets margarin i en kopp, svinekjøtt - fjærfe, fet sjøfisk (f.eks. laks, sild). For å redusere mengden fett i maten, bytt fra steking til baking, stuing eller damping.

2. Spis regelmessig

En annen regel for sunt vekttap er regelmessighet - det er best å spise 4-5 små måltider om dagen, da forbrenner kroppen lettere kaloriene. Hvis du hopper over ett måltid, blir det neste større, eller du får andre snacks underveis. Derfor, etter den obligatoriske frokosten før du drar hjemmefra på jobb, ikke bare sitte på vann, spise en sunn lunsj, lunsj - takket være dette vil du ha en lavere appetitt om kvelden. Prøv å spise til faste tider, og spis det siste lette måltidet minst 2-3 timer før du legger deg, for å spise rett før leggetid gir ekstra kilo. Under måltider, fokuser på det som er på tallerkenen din, tygg sakte bitene dine (hjernen får en melding om å stille sulten bare 20 minutter etter at du har startet måltidet), og spis ferdig litt misfornøyd.

3. Husk fiber

Fiber er ekstremt viktig for vekttap fordi det absorberer vann og sveller i magen, og gir deg en metthetsfølelse. Samtidig forbedrer den funksjonen til tarmene og hjelper til med å rense kroppen for giftige metabolske produkter. De største mengdene fiber finnes i fullkorn, grønnsaker og frukt. Sistnevnte bør velges med omhu, fordi noen (f.eks. druer, bananer) inneholder mye sukker og dermed mange kalorier. Mye fiber og færre kalorier er f.eks. i bringebær, epler, rips, stikkelsbær, jordbær, kiwi, mens ananas, grapefrukt og papaya har effekten av å støtte vekttap

4. Hold deg hydrert og kutt av alkohol

Drikk ca 2 liter væske hver dag. De beste valgene er vann, grønn te (stimulerer litt stoffskiftet), frukt og urtete uten sukker, fordi de ikke inneholder kalorier. Drikk dem regelmessig gjennom dagen uten å vente til du føler deg tørst, og drikk et glass vann før du spiser for å hjelpe deg med å spise mindre. Unngå søte kullsyreholdige drikker og mye fruktjuice fordi de har mye sukker. Du kan strekke deg etter grønnsaksjuice. Unngå alkohol under dietten da den kun inneholder tomme kalorier. De fleste av dem eri drinker, cocktailer og også i øl. Noen ganger kan du bli fristet til å prøve tørr rødvin (den er rik på antioksidanter).

5. Legg til naturlige fettforbrennere til kostholdet ditt

Å tilsette varme krydder til rettene dine - pepper, chili, ingefær, pepperrot eller sennep - er en god måte å øke forbrenningen på. De stimulerer produksjonen av varme (termogenese) i kroppen og hjelper deg å gå ned i vekt. Rekordholdere blant naturlige termogene er chilipepper - de øker kaloriforbruket med opptil 20%. På den annen side akselererer gingerol inneholdt i ingefær forbrenningen av fett akkumulert på magen og i indre organer. Husk å begrense s alt da det holder på vann i kroppen. I følge WHOs anbefalinger kan du innta opptil 6 g s alt (en teskje) per dag, men et gram er nok for at kroppen skal fungere som den skal.

Det vil være nyttig for deg

Hvor mange kalorier trenger du per dag?

  • en kvinne som jobber ment alt - 2300 kcal
  • en kvinne som jobber fysisk - 2800 kcal
  • for en ment alt arbeidende mann - 2400 kcal
  • menn som jobber hardt fysisk - 4000 kcal

6. Velg en aktivitet som vil glede deg

Du trenger ikke gå på treningssenteret hver dag, men prøv å trene 2-3 ganger i uken i ca. 45 minutter, for bare 30 minutter etter at du har startet treningen begynner kroppen å forbrenne fett. Det beste for dette er aerobic trening, for eksempel stavgang, jogging, sykling, svømming. Du kan også trene, danse, besøke treningsstudioet – det er viktig å gjøre det du liker. Innsatsen bør varieres, for da former den ulike deler av figuren. Fordelene med trening er imidlertid ikke bare en fastere kropp, men også et bedre stoffskifte, fordi en kilo muskel forbrenner tre ganger flere kalorier enn en kilo fett. Trening reduserer også nivået av vektfremmende hormoner som kortisol ved å skille ut stressavlastende endorfiner, og øker produksjonen av fettforbrennende hormoner, bl.a. testosteron, veksthormon, DHEA og tyroksin, dvs. skjoldbruskkjertelhormon.

7. Få nok søvn - en kort søvn hjelper deg å gå opp i vekt

Forskning viser at folk som sover for kort øker nivået av ghrelin (sulthormonet) og reduserer nivået av leptin (metthetshormonet) - det vil si at når du ikke sover, er du mer sulten og det er vanskeligere å tilfredsstille appetitten. I tillegg fant en studie utført ved University of Chicago at friske mennesker som er fratatt dyp, saktebølgesøvn (fasen der den største mengden veksthormon frigjøres) i tre dager har en 23 % reduksjon i deres evne til å behandle sukker (bliinsulinresistent). Men for lang søvn er heller ikke gunstig for figuren, fordi, ifølge forskning fra kanadiske forskere, mennesker som sover mindre enn 7 timer eller mer enn 9 timer veier i gjennomsnitt 2 kg mer og har større midjeomkrets enn de som sover 8 timer om dagen. dag.

8. Tem stress, fordi dets overskudd bremser stoffskiftet

Overdreven stress kan forstyrre hormonbalansen i kroppen. I følge Dr. Scott Isaacs, en hormonspesialist, forfatter av boken "The Leptin Boost Diet", stress bidrar til leptinresistens, redusert insulinfølsomhet, reduserte østrogennivåer hos kvinner og testosteronnivåer hos menn, reduserte nivåer av veksthormon, økte nivåer av kortisol, skjoldbrusk lidelser. Og hver av disse endringene bremser stoffskiftet. Forskning fra amerikanske forskere viser at kronisk stress også øker utskillelsen av sulthormonet, noe som forklarer det uimotståelige suget etter noe søtt i en stressende situasjon. Finn din måte å lindre stress. Noen ganger, for å bli kvitt vonde følelser, må du sykle 30 km, knuse en tallerken (eller til og med noen få), danse hele natten eller gråte på vennens erme. I krisetider, bruk rå grønnsaker, for eksempel hakkede gulrøtter eller kålrabi. Men hvis du føler at du ikke kan takle stress og du er utsatt for spiseproblemer, gå til en psykolog - du vil få utprøvde metoder for å bekjempe spenninger

9. Ikke bli motløs når vekttapet er for lavt

Først går du ned i vekt raskere, men etter noen uker kan nedgangen stoppe. Kroppen tilpasser seg mindre energi og ny masse. Da er det nødvendig å stramme inn kostholdet (brennverdien reduseres med 200 kcal) og øke fysisk anstrengelse (f.eks. fra 1 til 2 ganger i uken). Dette er en ny stimulans for kroppen, som vil øke dens "omsetning" igjen.

10. Ikke bekymre deg hvis du bryter diettreglene fra tid til annen

Vil du ha en kjeks, is eller pinnekjøtt? Noen ganger har du råd til det. Men husk at små overtredelser ikke blir regelen da de vil ødelegge hele planen. Hvis du spiser ekstra kalorier, ikke klandre deg selv for mangel på disiplin, bare kutt litt ned på neste måltid eller hopp på sykkelen. Mange ernæringsfysiologer hevder til og med at den såk alte et juksemåltid, som er et "jukset" diettmåltid en gang i uken, hjelper deg til og med å gå ned i vekt.

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Et individuelt valgt kosthold vil tillate deg å enkelt gå ned i vekt, spise sunt og velsmakende, og samtidig unngå fallgruvene med "mirakuløse" slankedietter. Dra nytte av JeszCoLubisz, et innovativt kostholdssystemOnline helseguide og ta vare på din helse og velvære. Nyt en perfekt utvalgt meny og den konstante støtten fra en ernæringsfysiolog i dag!

Finne ut merIkke gjør det

Faste og restriktive dietter hjelper ikke

Din venn mener at å ta avføringsmidler er en fin måte å gå ned i vekt på? Dette er paranoia! Det er ingen fysiologisk metode for å gå ned i vekt. Diaré irriterer fordøyelsessystemet, forstyrrer absorpsjonsprosessene og dehydrerer kroppen. Sammen med det kvitter vi oss med mineraler og vitaminer som er nødvendige for livet. Langvarig faste og restriktive dietter er like meningsløse. Ved å ikke innta mat eller spise i svært begrenset grad, fratar vi kroppen ingrediensene som er nødvendige for normal funksjon, vi lærer den å lagre forsyninger for en regnværsdag

"Zdrowie" månedlig

Kategori:

Slanking