Trappetrening er ikke den enkleste, men den gir flotte resultater: den former baken, øker effektiviteten og forbrenner over 900 kcal i timen. Dette er 300 kcal mer enn et moderat flatt løp. Se eksempel på en treningsøkt med bruk av trapper, som består av generelle utviklingsøvelser (armhevinger, utfall, stigninger) og kondisjonsøvelser (løp og hopp)

Trappetreninger en av de mest effektive måtene å gå ned i vekt og forbedre ytelsen på. Ingen annen øvelse øker pulsen på så kort tid og forbrenner så mange kalorier. Mange muskelgrupper jobber under trening, spesielt bein og rumpa, som blir slankere, fastere og strammere for hvert steg som tas. Øvelser forbedrer også hastighet og koordinasjon, fordi hopping i neste trapp krever svært smidige, presise bevegelser.

Trappetrening - hvordan velge et sted å trene?

Trappen du skal trene på bør være bred nok til å ikke fange veggen eller rekkverket mens du løper. De bør være minst 10 grader og gjerne en litt ru overflate for å øke grepet. De kan ikke være glatte, fordi et eventuelt fall kan være svært farlig. Det er bra hvis de har et rekkverk på siden som du kan lene deg på.

Steder som egner seg for trening er trapper i parken, hjemme, i blokkleiligheten. Det er imidlertid viktig å ikke la mange mennesker bevege seg rundt seg, for da blokkerer vi trafikken

Det vil være nyttig for deg

Trappetrening kan være et godt supplement til løpetrening. Å overvinne påfølgende skritt utvikler beinstyrke, styrker musklene som er viktige fra løpernes synspunkt (bekken, knestabilisatorer, ankelledd) og øker aerob kapasitet og hastighet. Alle disse faktorene er av stor betydning for å oppnå bedre og bedre resultater i langdistanseløping

Trappetrening - regler

Trappetrening inkluderer generelle utviklingsøvelser samt løping opp og ned. Det bør utføres ca 3 ganger i uken med en dags pause mellom påfølgende treningsøkter

Trappetrening - treningsplan1

Se videoen der trener Monika Le Felic viser eksempler på øvelser i trappa. Opplæringsplanen finner du underfilm.

Oppvarming

Løp i ca. 5 minutter.

Øvelse

ØvelseNybegynnerversjonAvansert versjon
Knebøy med kneløft3 sett x 4 reps3 sett x 8 reps
Løp opp og ned trapper4x opp + ned8 x opp + ned
Pumpe på trinnet2 serier x 4 repetisjoner2 sett x 8 reps
trinnhopp2 serier x 8 hopp3 serier x 8 hopp
1 x push-up + 8 x albuetrekk2-4 serie4-8 serie

Trappetrening - treningsplan nr.2

Hele treningen tar ca. 30 minutter og består av tre kretser utført fortløpende uten ekstra pause. Punkt 2, 3 og 4 utgjør én krets.

På grunn av det relativt høye tempoet anbefales ikke treningen for nybegynnere (evt. nybegynnere kan forkorte den til en eller to runder).

1. Oppvarming

Som oppvarming, gå opp og ned trappene i 3 minutter. Husk å jobbe med hendene, holde ryggen rett og stram mage

2. Øvelser

Gjør 10 repetisjoner av følgende øvelser (dynamisk og uten å ta pauser!):

Hopp med begge føttene- slå sammen bena og hopp raskt 10 grader etter hverandre, og løp deretter fritt ned. Bøy lett i knærne mens du hopper og hjelp deg selv med hendene. Avanserte spillere kan gjøre oppgaven vanskelig ved å hoppe på begge føttene hver 2. grad.

Push-ups med hodet ned- stå nederst i trappen med ryggen til det første trinnet. Gå til støtten med fronten (som for en push-up) - støtt overkroppen på strake armer, og hvil bena på det andre trinnet på tuppene. Bøy armene og hold haken nesten mot bakken og gjør 10 push-ups. Avanserte personer kan ta push-ups ved å løfte høyre ben, deretter venstre ben.

Backward Lunges- stå på bunnen av trappen og hvil hendene på det tredje trinnet. Med ett sprang hopper du med høyre fot til det andre trinnet og kaster venstre fot bakover. Bytt deretter side og hopp inn på det andre trinnet med venstre fot, og kast høyre fot bakover. Gjenta bevegelsen vekselvis med 10 hopp på venstre og høyre ben

Bortføring av beinet- sitt på høyre side på tredje trinn fra bunnen. Plasser høyre albue på det fjerde trinnet og bøy beinet på samme side av kroppen mens du beveger låret foran deg. Rett venstre ben og pek det ned trappen. Spenn magen og løft venstre ben sidelengs opp til hoftenivå, aSenk den deretter ned og stopp 1-2 cm over bakken. Gjør 5 repetisjoner for høyre og venstre side

Franske push-ups- sitt på det andre trinnet fra bunnen, slå sammen de rette bena og hvil hælene på bakken. Støtt deg på hendene bakfra med hendene på tredje trinn (bøyde albuer bakover). Vekselvis rett og bøy albuene mens du løfter hoftene opp og ned over det første trinnet. Gjør 10 av disse armhevingene.

Sidehopping- stå nederst i trappa. Bøy knærne og hopp med høyre fot til høyre til andre trinn, deretter med venstre fot til venstre til fjerde trinn, deretter høyre ben til høyre til sjette trinn osv. Hopp dynamisk fra side til side , tar to skritt hver gang. Få hendene involvert. Etter å ha nådd toppen av trappen, løp ned og start øvelsen fra begynnelsen. Gjør 10 hopp for høyre og venstre ben hver.

Klatring- Stå på bunnen av trappen, gå frem og sett høyre fot på tredje trinn. Gi det andre benet, og kast deretter umiddelbart med venstre fot på sjette trinn. Gi meg høyre bein og kast deg opp igjen. Gå opp trappene på denne måten, start fra høyre ben og deretter fra venstre ben. Gjør 10 utfall på hver side.

3. Kjør

Sprint opp trappene i 3 minutter og jogg ned til toppen. Gjør så mange runder du kan i den tildelte tiden. Hold et jevnt høyt tempo.

4. Pause

Hvil i 2 minutter i pausen.

Gjenta punkt 2, 3 og 4 1-3 ganger.

5. Slutt på trening

På slutten av treningsøkten, gå opp og ned trappene i 2 minutter. Gjør deretter noen tøyningsøvelser - fokuser først og fremst på å forsiktig strekke legger, lår og setemuskler.

Kategori:

ABC for øvelser