Diet IF (Intermitten Fasting) - intermittent fasting - vil fungere når du ikke har hodet til å telle kalorier, du er for opptatt til å spise regelmessig, og boksdietter virker for dyre for deg. Reglene for IF-dietten er enkle - du skiller periodene du kan spise fra de hvor du avstår fra å strekke deg etter noe (faste).

Hva er IF-dietten?

Uansett hvor mye du spiser, viktig når - dette er den enkleste måten å beskrive prinsippene for IF-dietten (Intermittent Fasting). De fleste ernæringsfysiologer hevder at den beste måten å spise på er regelmessige måltider - fire eller fem hver tredje time, men periodisk faste har flere og flere følgere.

De hevder at siden fedmeepidemien fortsetter å vokse seg sterkere, er det kanskje ikke den eneste riktige dietten og oppmuntrer til periodisk faste. IF er ikke en helt ny diett, den ble oppfunnet for noen år siden - men i motsetning til mange fasjonable dietter, har det ikke vært rapporter om at det kan være skadelig.

Tvert imot - flere og flere studier bekrefter fordelene.

IF diett - regler

IF-kuren, eller rettere sagt spisemåten, er basert på at du klart skiller periodene du kan spise (dette er de såk alte spisevinduene) fra de du definitivt avstår fra. fra å strekke seg etter noe (faste) - da har du bare råd til noe kalorifritt, for eksempel vann, kaffe med litt melk eller te med søtningsmiddel, eller tyggegummi.

Det er nok å utvide pausen mellom middag og frokost til 12 timer for å gå ned ca 3,5 kg på mindre enn 4 måneder uten å begrense kaloriene og endre kostholdet. Ingen jojo-effekt!

  • 16/8, dvs. i 16 timer Du faster i løpet av dagen og du kan spise i 8 timerI løpet av disse timene spiser du tre måltider og to mellommåltider. Kvinner kan starte fra 14/10, med tid som utvider den ikke-spisende tiden med ytterligere 2 timer. (du kan stoppe der). Dette er den mest populære modellen. Vanligvis begynner fasten rundt klokken 17.00. 20.00 og avsluttes neste dag kl 12.00 når du spiser frokost. Denne varianten anbefales spesielt for de som trener på ettermiddagen, fordi et måltid etter trening anbefales (fyller opp muskelglykogenlagrene). Tidspunktet for fastestart kan flyttes til for eksempel kl 18 og da er frokosten bare litt forsinket, fordi den faller rundt kl 10 - dette er et alternativ for de somsom ville være vanskelig å gå uten et middagsmåltid. Den er den desidert enkleste og letteste å bruke, fordi du legger deg før du blir sulten, sover halvveis gjennom fasten, og morgenkaffen med skummet melk demper sulten.
  • 20/4, dvs. faste varer i 20 timer og spiseperioden kun 4.Dette er den såk alte en krigers diett, en diett nær den forhistoriske: en kriger eller en jeger hadde tid til å spise først etter at han kom tilbake til leiren, etter en dag med kamp eller jakt. Innen 4 timer, for eksempel mellom kl. 13.00 og 17.00, spiser du to veldig solide måltider, minst ett varmt.
  • 5: 2 - du spiser norm alt fem dager i uken,følg kostholdsekspertenes anbefalinger, du overspiser ikke, og i 2 dager følger du en diett - du spiser 500 -600 kalorier. Avhengig av dine preferanser, kan du faste, for eksempel annenhver dag (f.eks. tirsdag og fredag) eller i helgen.
  • 6: 1 (spis-stopp-spis),som består i å faste hver 6. dag, for eksempel spiser du lunsj en dag og starter måltidet neste dag etter lunsjtid.

IF diett - fungerer det?

Kostholdstilhengere, med henvisning til resultatene av forskning på bruk av faste og erfaringene til folk som har testet en slik diett på seg selv, hevder at det fungerer og absolutt ikke skader. De antar at kroppen er programmert til å faste. Våre forfedre hadde ikke tilgang til mat hele tiden

De stoler bare på det de klarte å jakte på. Som et resultat spiste de ikke fem måltider om dagen (til i dag faster folk i mange regioner i verden av kulturelle og religiøse årsaker).

De har også et annet argument: de tror at ved å spise hver 3. time har vi ingen sjanse til å føle sult, noe som forstyrrer de naturlige mekanismene og arbeidet til den biologiske klokken. Og sult er nødvendig for å sette i gang mange metabolske prosesser.

IF diett - hvem er faste bra for?

Gjerne for de som ikke har fungert godt med tradisjonelle metoder for å gå ned i vekt, det vil si begrense kalorier og spise måltider 5 ganger om dagen. Folk som har det travelt og som fører en uregelmessig livsstil, vil finne det lettere å kontrollere kostholdet sitt hvis de ikke trenger å tenke på å spise en del av dagen.

Det mest kontroversielle er å hoppe over frokosten, som regnes som dagens viktigste måltid. IF-dietten fritar deg fra plikten til å spise om morgenen - fordi spisevinduet vanligvis starter ved middagstid eller til og med senere.

Selv om ernæringsfysiologer og leger argumenterer for at uten et solid måltid bør du ikke forlate huset, viser det seg i praksis at mange mennesker ikke klarer å svelge annet enn kaffe om morgenen, og å tvinge seg selv til å spise betyrdårligere velvære, kvalme, magesmerter og en følelse av tyngde

Lytt til «How to fight obesity» på Spreaker.

IF diett - hvem bør unngå IF diett?

Det er verdt å huske at IF-dietten ikke er for alle. Det bør unngås av personer som trener intensivt hver dag, jobber hardt fysisk og ikke sover godt (f.eks. unge mødre) og gravide kvinner.

Den er ikke beregnet på diabetikere som tar insulin og personer med nyre- og leversykdom. Det bør også huskes at faste ikke er likegyldig for det endokrine systemet, så personer som har problemer, for eksempel med skjoldbruskkjertelen, og spesielt de som tar medisiner, bør konsultere lege før de starter en diett.

Verdt å vite

Gode sider av innlegget

1. Kroppen har tid til å håndtere all maten du spiser i det siste, til og med veldig store måltidet. Da kan han fokusere på prosesser, inkl. reparasjon og regenerering.

2. Nivået av triglyserider synker (hvis vi unngår hurtigmat, søtsaker, s alt, "forbedrer", bearbeidede produkter).

3. Kroppen blir raskere kvitt betennelser

4. Konsentrasjonen av frie radikaler som er ansvarlige for aldring og degenerative prosesser synker.

5. Veksthormonnivåer øker med opptil 1300 % hos kvinner og 2000 % hos menn. Jo lavere nivå, desto større er tendensen til å gå opp i vekt og samle fett rundt indre organer (visceral fedme som er farlig for hjertet). Veksthormon kalles også "fithormon" fordi det bidrar til å opprettholde god fysisk form. Den er en alliert av fettforbrenningen, den bidrar til å bygge muskelmasse, og takket være den skjer ikke fettreduksjon på bekostning av musklene. Dens gunstige effekt på libido har vært kjent i lang tid.

6. Spesialister hevder at slik faste er en slags "nullstilling" av kroppen og omprogrammering til å fungere ordentlig. Dette gjelder først og fremst personer med insulinresistens – i dem bruker kroppen energien fra å spise på å bygge, i stedet for å brenne fett.

7. Faste som varer i flere timer eller en dag hjelper til med å resensibilisere kroppen ikke bare for insulin, men også for leptin - et hormon som kontrollerer appetitten og forbedrer kroppens evne til å bruke det oppsamlede fettet som energikilde. Vi begynner da å reagere ordentlig på det tredje hormonet som er ansvarlig for vekten, dvs. ghrelin ("sulthormonet"), som betyr slutten på overspisingen.

IF diett - menyvalg 16/8

MAT for 16/8-dietten

FROKOST(CA. 12 AM)

honninghirse med plomme- og solsikkefrø

  • 3 ss grøthirse
  • 2/3 kopper naturell yoghurt
  • 3 tørkede plommer
  • liten banan
  • teskje honning
  • 2 ts solsikkefrø
  • klype havs alt

Skyll grynene i en sil under rennende vann og kok i vann med s alt. Skjær bananen i skiver. Bland de kokte grynene med yoghurt, tilsett skivede plommene, honningen og frøene stekt i en tørr stekepanne. Bland alt sammen.

I SNACK(CA. 14.00)

grønn cocktail

2 håndfuller spinatappelsiner små epler en teskje sitronsaft en teskje lønnesirup eller honning en teskje m alte linfrø Vask spinaten, skrell frukten og kutt den. Bland alle ingrediensene.

LUNSJ(CA. 16.00)

kalkun med ris og agurksalat

  • kalkunbrystskive (på størrelse med en hånd)
  • kopp kokt brun ris
  • 1/2 lime
  • teskje rapsolje
  • middels syltet agurk
  • rødløk
  • teskje hakket persille
  • persille eller koriander
  • s alt, pepper

Dryss kalkunfileten med s alt og pepper. Dekk med limeskiver og stek. Skjær agurk og løk i skiver, drypp over olje og strø over urter. Server med ris og kalkun

II SNACK(CA. 18.00)

Parmaskinkeruller

  • 1/3 melon
  • 3 skiver parmaskinke
  • Skjær melonen i halvmåner, pakk dem inn med skiver av skinke

MIDDAG(CA. 20 TIMER)

toasts med aubergine og geitost

  • liten aubergine
  • 2 tørkede tomater
  • spiseskje hakket persille
  • persille
  • hvitløksfedd
  • teskje olivenolje
  • spiseskje geitost
  • 2 skiver fullkornsbrød
  • s alt, pepper

Bak auberginen og skrell den. Bland kjøttet med hvitløk, olivenolje og persille. Tilsett hakkede soltørkede tomater, smak til med s alt og pepper. Påfør pastaen på brødet smurt med ost og stek i 10 minutter ved 180 °C.

IF diett - pass deg for fallgruvene

Ubehagelig sug i magen etter flere timer kan ende opp med å kaste seg over mat – uten å se om det er sunt eller ikke. Etter et langt strømbrudd vil hjernen din begynne å rope etter belønning, og den vil finne ut at den har mest lyst på søte og kaloririke ting.

Slike symptomer dukker opp de første dagene av dietten. Det er det vanskeligste for folk som pleide å spise mye før og vant kroppen til den konstante metthetsfølelsen. Tilpasningsprosessen varer fra noen få til et dusin eller sådager avhengig av graden av insulinfølsomhet - jo svakere, jo lenger

Talsmenn for IF-dietten anbefaler å gjøre endringer gradvis, for eksempel å starte med 12-timers faste, for til slutt å utvide til 14-16 timer. Motstanderne av denne typen spising minner om at det ikke hjelper å mestre matvaner som vanligvis anses å være riktige.

Det er også verdt å lytte til kroppen og sjekke når sulten er mest akutt og planlegge et ernæringsvindu for den tiden. Deretter kan du flytte dem gradvis.

Zdrowie månedlig

Kategori:

Dietter