Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

VERIFISERT INNHOLDForfatter: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, kostholdsekspert, matteknolog, pedagog

Å prøve å gå opp i vekt er definitivt sjeldnere enn å prøve å gå ned i vekt, men noen ganger er det definitivt vanskeligere. Tror du at du spiser mye og at du ikke kan gå opp i vekt? Finn ut hvorfor det er slik, hvilke mekanismer som styrer det og hva du bør gjøre for å gå lettere opp i vekt.

Hvorfor spiser jeg mye og kan ikke gå opp i vekt? Hvor mange ganger har du stilt deg selv dette spørsmålet? Det er mange faktorer som kan bidra til at kroppen din trosser kostholdsregler og mønstre, og at det ikke er lett å prøve å gå opp i vekt. Først av alt bør eventuelle helseproblemer som påvirker vektøkning utelukkes. Men hvis kroppen din fungerer som den skal, kan det være andre årsaker til en slank kropp etter din mening hvis du spiser mye mat.

Hva skal jeg gjøre for å gå opp i vekt?

Før vi begynner å analysere årsakene som kan hindre vektøkning, la oss vurdere hva du må gjøre for å gå opp i vekt.

For å si det enkelt, for at kroppsvekten skal vokse (og ikke bare i fettvevet), trenger du et kalorioverskudd - du spiser flere kalorier enn du inntar - og styrketrening som stimulerer veksten av muskelmasse.

Hvorvidt du spiser flere kalorier enn du inntar er ikke så åpenbart. Du tror kanskje at du spiser mye. Du spiser kanskje mye sammenlignet med vennene dine eller partneren din, men for kroppen din er det ikke nødvendigvis "mye"

Hver kropp har forskjellige energibehov og bruker forskjellige mengder kalorier til de samme aktivitetene, så det er vanskelig å anslå hvor mange kalorier du faktisk trenger.

Formlene for grunnleggende og total metabolisme vil neppe være nyttige her, da de ikke tar hensyn til hva som sannsynligvis vil forårsake vektøkningsproblemer - at kroppen din bruker flere kalorier enn gjennomsnittet.

Hvordan vet jeg hvor mange kalorier kroppen min trenger?

Den beste metoden for å estimere kroppens energibehov er den "eksperimentelle" metoden. Det krever litt tålmodighet og disiplin for å være effektiv.

Hva må du gjøre? Vei til samme tid hver dag i minst en uke og noter resultatene. Hvis du har menstruasjon, velg en dato for målingene rett etter at menstruasjonen er over, slik at resultatene ikke blir forvrengtvæskeretensjon på grunn av sykliske hormonelle endringer

Samtidig, på samme dager, kan du bruke applikasjonen til å notere ned nøyaktig alt du spiste. Egentlig alt, hver bit mat og en slurk juice. Dette er ganske kjedelig, men bare å holde en nøyaktig oversikt over hvor mange kalorier du faktisk inntar i løpet av dagen.

Du kan oppleve at beløpet ikke er så stort som du tror. Sjekk hver dag hvor mange kalorier du har spist, og ta et gjennomsnitt på slutten av uken.

Pass på kroppsvekten din hver dag. Hvis den er relativt konstant (små svingninger på 100-200 g per endring opp eller ned indikerer stabiliteten til kroppsvekten), betyr det at mengden kalorier du bruker er lik kroppens energif.webporbruk.

Hvis kroppsvekten din etter en uke er lavere enn den du starter, betyr det at du spiser færre kalorier enn kroppen din bruker. Hvis kroppsvekten din øker gradvis i løpet av en uke (dager med høyere vektindeks enn uken før, selv svært lite, dominerer), går du opp i vekt, selv om du kanskje ikke merker det ennå.

Kjennskap til mengden kalorier du spiser og deres effekt på vekten din, legg til 15 % til kaloriene dine hvis vekten din er relativt konstant eller høyere hvis du går ned i vekt. Hvor mye mer avhenger av hvor mye du går ned i vekt med ditt nåværende kaloriinntak.

Prøv å øke kaloriverdien til måltidene dine med først 15 %, deretter med 20-25 % og se hva som skjer med kroppsvekten din. Ikke glem å slå på vekttrening slik at kaloriene som spises ikke bare omdannes til kroppsfett.

Eksempel

Hvis du spiser 2000 kcal om dagen og kroppsvekten din er konstant, bør du spise:

2000 + 20000,15=2000 + 300=2300 kcal

Kaloriverdien til den økende dietten bør økes med økende kroppsvekt. En tyngre kropp med mer muskelmasse vil bruke mer energi enn opprinnelig

Sørg for at vektøkningen ikke overstiger 0,5-1 % per uke. Ellers risikerer du å få hovedsakelig fett. Hvis du legger på deg for fort, øk intensiteten på treningen, legg til kondisjonstrening i styrketreningen eller reduser kaloriverdien til kostholdet ditt.

Nå som du vet hvor mange kalorier du trenger per dag, la oss ta en titt på mulige årsaker som gjør at du må spise mye for å gå opp i vekt. Jeg skal prøve å svare på spørsmålet ditt.

Du spiser ikke så mye som du tror

Mange tror at de spiser mye kalorier fordi de spiser mer kaloririk mat enn menneskene rundt dem. Hver av oss haren venn som kunne spise sjokolade og smultringer, men som ikke gikk opp i vekt i det hele tatt.

Kanskje du er vennen som misunnes av alle former og som ikke forstår hvorfor du ikke kan gå opp i vekt

I noen tilfeller viser det seg at slike mennesker faktisk spiser mye godteri eller spiser pizza ofte. Imidlertid spiser de mye mindre annen mat, og til slutt spiser de ikke flere kalorier enn kroppen trenger i sin daglige balanse.

Den andre situasjonen når du spiser kaloririke produkter kan være høy spontan fysisk aktivitet (spontan, dvs. ikke-trening).

Du spiser kanskje mye is, men du går flere kilometer til jobb hver dag. Kanskje du har et lite barn som trenger konstant tilsyn og du setter deg nesten aldri ned en dag. Kanskje du går mye på jobb, jobber stående, løper for sent til bussen

Det hele legger opp til spontan fysisk aktivitet. Det genererer energiutgifter som du er helt uvitende om.

Du har "tynnhetsgener"

Gener står for 40-70 % av tendensen til å være tynn eller overvektig. Husk imidlertid at vi snakker om en trend. Til tross for din disposisjon, kan din tynnhet eller fedme påvirkes betydelig av livsstil og kosthold. Så folk med "tynnhetsgener" er ikke dømt til å være undervektige, men de finner det vanskeligere å gå opp i vekt.

For å være presis må jeg understreke at faktisk de fleste "tynnhetsgenene" og "fedmegenene" er de samme genene, men i forskjellige varianter og aktivert i ulik grad

Som en forsker kommenterte, er tynnhet og fedme genetisk sett to sider av samme sak. Hvis du har problemer med å gå opp i vekt til tross for at du spiser mye, er sjansen stor for at du har varianter av gener som disponerer deg for å være tynn og sunn.

Et av disse genene er ALK-genet, hvis lave aktivitet er assosiert med tynnhet. Forskere fant i en studie at fluer og ALK knockout-mus forble magre og motstandsdyktige mot diett-indusert fedme.

I tillegg, selv om ALK-slettede mus hadde samme diett og aktivitetsnivå som ALK-genaktive mus, hadde de lavere kroppsvekt og fettinnhold

Studier på mus har også antydet at mangel på ALK-aktivitet stimulerer forbrenningen av mer fett fra maten

ALK er bare et eksempel på "slank-fedme-genet". Vi har mange slike gener i DNA og det blir tydeligere og tydeligere at vi har mindre innflytelse på kroppsvekten enn vi tror. Testervitenskapelige bevis bekrefter at overvektige mennesker har større genetisk risiko, dvs. har flere "fedmegener", enn magre mennesker. Og omvendt.

Tendensen til å være slank og sunn er arvet . Denne funksjonen overføres i påfølgende generasjoner. 75 % av slanke mennesker har minst én slank forelder. Hvis du kommer fra en mager familie, muligens på grunn av din genetiske sammensetning, forbrenner du flere kalorier enn andre mennesker.

Les mer: Tynt gen oppdaget!

Du er en ektomorf

Kroppstypen avhenger av det nære genotype-fenotype-forholdet. En genotype er et sett med gener. Den er ansvarlig for fysiske funksjoner som:

  • høyde,
  • mengde muskelmasse og fettvev,
  • beinmasse,
  • sekresjon av hormoner
  • og mange flere.

Fysiske egenskaper bestemt av genotype er synlige i fenotypen, eller enkelt sagt, i hvordan vi ser ut og hvordan kroppen vår fungerer. Fenotypen endres under påvirkning av eksterne faktorer

Dette betyr at du ved passende modifikasjoner kan påvirke mange funksjoner i kroppen, inkludert de som er relatert til figurens utseende. Disse endringene skjer imidlertid kun innenfor en bestemt ramme som genotypen er ansvarlig for. Kroppstypen din er tilordnet deg i genene dine, og du kan ikke endre den.

Du kan påvirke utseendet til kroppen din, men på grunn av typen figur og predisposisjonene som følger av den, vil noen ting være lettere for deg, andre vanskeligere

Folk som spiser mye og fortsatt ikke kan gå opp i vekt er vanligvis ektomorfer. Vitenskapen beskriver ektomorfer som veldig slanke, høye, med en lineær kroppsform, ikke for mye muskelmasse, lavt kroppsfett, lette bein, slanke ben og armer.

I en av kildene leser vi: «Ektomorfer har vanskelig for å gå opp i vekt. Det er preget av en rask metabolisme, forbrenner flere kalorier enn gjennomsnittet. Å få muskelmasse for ektomorfer er vanskelig og frustrerende. Selv med motstandstrening er muskeløkning sakte og vanskelig. "

Ektomorfer er mennesker som kan spise hva som helst, ikke bli tykke. Er beskrivelsen riktig for deg? Å gå opp i vekt blir lettere hvis du bruker proteintilskudd, gainers, glutamin og kreatin

Du lider av noe som gjør det vanskelig å gå opp i vekt

Vanskeligheter med å gå opp i vekt skyldes hovedsakelig genetisk disposisjon og kroppstype eller feil vurdering av mengden kalorier som forbrukes (selvfølgelig, jeg snakker ikke om spiseforstyrrelser, som er et stort helseproblem).

Men det skjer at problemer medvektøkning skyldes ikke strukturen til ektomorfen eller tilstedeværelsen av genvarianter, men de vises som et resultat av sykdommer

Hvilke medisinske tilstander kan gjøre det vanskelig eller umulig å gå opp i vekt til tross for at du spiser mye?

Hypertyreose

En overaktiv skjoldbruskkjertel forårsaker økt utskillelse av hormoner fra denne kjertelen. Skjoldbruskhormoner er involvert i å kontrollere mange biokjemiske prosesser i kroppen, inkludert stoffskifte.

Personer med hypertyreose har vanligvis et akselerert stoffskifte og forbrenner flere kalorier sammenlignet med friske mennesker og seg selv før sykdommen

Type I diabetes

Ubehandlet type I-diabetes (vanligvis i pre-diagnoseperioden) viser seg ved utskillelse av glukose med urinen og følelsen av svært høy tørste. Urinen til personer med ubehandlet diabetes type I er søt.

Glukose fra mat brukes ikke til energi, fordi kroppen ikke produserer insulin som metaboliserer glukose, og dets utskillelse i urinen fører til vekttap - kroppen fratar seg selv kilden til kalorier

Tarmproblemer

Kronisk diaré og inflammatoriske tarmsykdommer gjør det vanskelig for kroppen å ta opp næringsstoffer i blodet og bruke dem.

Personer med tarmsykdommer sier ofte at "mat passerer gjennom dem" - den fordøyes ikke ordentlig, en stor andel av verdifulle næringsstoffer skilles ut

Dette bidrar til at det er vanskelig å gå opp i vekt til tross for mye spising.

Hva skal jeg gjøre når jeg ikke kan gå opp i vekt?

Hvis du ikke klarer å gå opp i vekt, start med å eliminere de underliggende helseproblemene. Når du er sikker på at du ikke blir syk av noe, gå videre til å etablere kaloridietten som er riktig for deg. Spis mer enn kroppen trenger mens du trener med vekt. Det er nødvendig at vektøkningen ikke bare er fettvev

Bare fordi du kan spise mye betyr ikke at du kan spise søtsaker og søppelmat uten dine hemninger. Mat skal gi næring, ikke glem det. Spis verdifulle produkter:

  • fet sjøfisk,
  • fjærfe med skinn,
  • gode oster og kremer,
  • nøtter,
  • avokado,
  • bruk oljer og fett,
  • spis karbohydrater

Selvfølgelig kan du rekke hjemmelagde kaker, sjokolade, spise pizza fra tid til annen. Men ikke glem at måltidene dine bør domineres av sunne produkter.

Hvis du har problemer med å få i deg nok kalorier fra faste måltider, drikk proteinshakes og gainers. Husk også å ikke drikke vann rett før et måltid, for ikke å ta opp verdifull plassmat i magen

  • Teorien om energibalanse - hva er en energibalanse?
  • Diett for å gå opp i vekt, eller hvordan gå opp i vekt?
Om forfatterenAleksandra Żyłowska-Mharrab, kostholdsekspertMatteknolog, kostholdsekspert, pedagog. Utdannet i bioteknologi ved Gdańsk University of Technology and Nutritional Services ved Maritime University. En tilhenger av enkel, sunn mat og bevisste valg i hverdagsernæringen. Mine hovedinteresser inkluderer å bygge varige endringer i matvaner og individuelt sammensette en diett etter kroppens behov. For det samme er ikke sunt for alle! Jeg tror at ernæringsopplæring er veldig viktig, både for barn og voksne. Jeg fokuserer mine aktiviteter på å spre kunnskap om ernæring, analysere nye forskningsresultater og trekke mine egne konklusjoner. Jeg følger prinsippet om at en diett er en livsstil, ikke streng overholdelse av måltider på et ark. Det er alltid plass til deilige nytelser i sunn og bevisst mat.

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Kategori:

Slanking