Trening hjemme for en travel mamma er et 12-minutters sett med øvelser for kvinner som ønsker å komme tilbake i form etter fødselen. Du trenger ikke noe ekstra utstyr for trening - alt du trenger er en treningsmatte og et stykke ledig plass hjemme. Se treningsvideoen for mødre, utarbeidet av Fit Mom personlig trener Ania Dziedzic.

Trening for en travel morutarbeidet av treningsinstruktør Ania Dziedzic vil tillate deg å gjenvinne figuren før graviditeten. Øvelsene som utgjør treningen er utarbeidet på en slik måte at de forbrenner fett og former kroppen samtidig. De dekker de mest kritiske delene av kroppen som krever slanking etter fødsel, inkludert lår, rumpe og mage.

Treningen er kort - den tar bare 12 minutter, så hver mor, selv den travleste, vil finne tid til det. Du trenger ikke forlate huset eller kjøpe kompliserte instrumenter for å utføre det.

Se videoen der Fit Mom Ania Dziedzic viser hvordan hun trener for en slank figur etter graviditeten.

Hjemmetrening for en travel mamma - regler

For å se effekten av treningen din, må du trene minst 3 ganger i uken

Trening for travle mødre består av 3 deler (runder). Det er 6 øvelser i hver av dem, og hver øvelse skal utføres i 30 sekunder. Mellom øvelsene brukes 10 sekunder på aktiv hvile, som er å gjøre en øvelse tildelt en gitt runde uten å stoppe.

Trening hjemme for en travel mor: DEL 1.

Aktiv trening: skiløper- hopp fra ett ben til et annet, flytt vekten fra ett ben til et annet. Hjelp deg selv ved å jobbe med armene.

1. Squat Twist

Stå i hoftebreddes avstand, hopp på begge sider for å vri midjen. Hver tredje vri, sett deg på huk på de forlengede bena. Husk å holde ryggen rett.

2. Hund

Ta hunden med hodet ned. Kast rette ben til siden - frem og tilbake. Ha en sterk mage og en rett rygg.

3. Utfall i takt med

Gjør rytmiske utfall ved å legge det ene benet fremover og det andre benet bakover og bøye knærne litt. Tren dynamisk uten å stoppe.

4. Susy med knebøy

Stå på kortsidenmatter, legg bena i hoftebredde fra hverandre og gjør 3 lange hopp fremover, bøy knærne til en knebøy. Kom tilbake til startposisjonen ved å løpe baklengs. Når du gjør knebøy, sørg for at knærne ikke stikker ut foran tærne.

5. Tåberøringer med benheving

Hev det forlengede beinet til brysthøyde og nå til tærne med motsatt hånd mens du sirkler rundt armene. Gjenta øvelsen vekselvis på begge sider

6. Żabka

Flytt til støtten med fremre armer utstrakt, løft hoftene opp. Bøy bena dynamisk og trekk knærne mot albuene.

Les også: Hvem er Fit Mom Ania Dziedzic? Øvelser foreslått av treneren og deres effekter

Trening hjemme for en travel mor: DEL 2

Aktiv trening: tverrstykke- hopp fremover ved å spre føttene, gå inn igjen ved å slå dem sammen, og hopp deretter tilbake for å spre føttene igjen. Gjenta i rekkefølgen foran - midt - bak - midt - foran osv.

1. Knehopp

Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Gjør et hopp på begge sider mens du prøver å bringe knærne så høyt som mulig til brystet. Hopp opp i et raskt, jevnt tempo. MERK: hvis denne øvelsen er for vanskelig for deg, gå videre til vanlig knebøy

2. Pulsutfall (høyre ben)

Gå inn i bena ved å kaste høyre ben bakover og venstre ben fremover. Bøy kneet i det bakre beinet 2 ganger og grav det deretter fremover. Kom tilbake til bena. Utfør sekvensen i 30 sekunder på ett ben.

3. Utfall med pulsering (venstre ben)

Gjør den samme øvelsen kun for venstre ben.

4. Knebøy foran og bak

Stå i hoftebreddes avstand, sett deg på huk, hopp og slå sammen bena, spre dem igjen, sett deg på huk og hopp fremover. Ta bena sammen, spre deg ut, sett deg på huk og hopp bakover. Gjenta dette i 30 sekunder.

5. Hopper med klapp

Gå til støtten med fremre armer rett, hopp for å bringe føttene inntil hånden, reis deg i knebøy, klapp og hopp tilbake til støtten. Tren i jevnt tempo for å få så mange repetisjoner som mulig.

6. Bro

Flytt til støtten med ryggen på armene rett og løft hoftene så høyt som mulig (overkropp og lår skal være parallelle med gulvet). Med et hopp utvider du føttene og senk samtidig hoftene like fra bakken. Ta så føttene sammen igjen og skyv hoftene opp. Husk å stramme magen godt og ikke bøy hendene

Trening for en travel mamma: DEL 3.

Aktiv trening: russian twist- sitt på gulvet, løft bena noen centimeter over bakken og vipp overkroppen litt bakover. Vri overkroppen ved å berøre gulvet på høyre og venstre side av kroppen.

1. Utfall av ben i støtte

Lag en frontstøtte på strake armer og rette ben (silhuetten din skal være i form av bokstaven V). Ta føttene sammen og hopp bena til siden, gå inn igjen og kast bena til den andre siden. Når du kaster bena bakover, ikke senk hoftene for lavt til bakken. Hold vekten på hendene.

2. Saks

Ligg på ryggen, rett ut bena. Løft det ene benet opp, stram magen, og når du trekker overkroppen opp, berør tærne på den hevede foten (eller anklene) med begge hender. Gå tilbake til liggende stilling, løft deretter det andre benet opp og berør foten med begge hender. Gjenta vekselvis. Gjennom hele øvelsen, prøv å holde korsryggen limt til matten

3. Pyramid

Gå til planken på underarmene. Løft hoftene litt oppover. Ta begge bena sammen og hopp til forsiden av føttene mot albuene. Gå tilbake til planken ved å hoppe. MERK: hvis denne øvelsen er for vanskelig for deg, gjør en planke og hold denne posisjonen i 30 sekunder

4. Planke med løftede hender

Plank underarmene igjen. Ta den ene armen fra bakken og løft den sidelengs opp mens du vrir overkroppen og åpner brystet. Gå tilbake til startposisjonen og løft den andre hånden. Gjenta vekselvis.

5. Pakkede crunches

Ligg på ryggen, strekk armene langs kroppen. Løft de sammenføyde og utrettede bena 3-4 centimeter fra bakken, før deretter knærne opp til brystet og bruk kun magemusklene til å løfte bena og hoftene opp. Når du går tilbake til startposisjonen, ikke legg føttene på bakken

6. Kaster benet til siden

Gå til planken i underarmstøtten. Løft hoftene litt oppover. Når du hopper, riv det ene eller det andre benet fra bakken og kast det til siden.

Se hvordan du kvitter deg med magen etter fødsel

Kategori:

Slanking