Markløft er en veldig god trening også for kvinner. Du tror ikke? Dens systematiske ytelse vil styrke så mange som tre muskelgrupper: musklene i ryggen, baken og lårene. Bortsett fra de estetiske verdiene (vakker rygg, rumpe, lår), anbefales markløft for både kvinner som jobber foran datamaskinen (styrker riktig kroppsholdning) og de mer aktive (utvikler vanen med riktig løft). Hvordan utfører jeg et markløft på riktig måte?

Markløfter systematisk løfting og senking av vekter / vektstenger. Dette betyr imidlertid ikke at denne øvelsen er ensbetydende med å løfte en last over hodet, dvs. rive. Tvert imot. Det er flere måter å utføre markløft på, men alle har stangen under hoftehøyde.

Markløft for kvinner: typer

Markløft er en teknisk øvelse - dette betyr at hvis du ønsker å oppnå resultater, må du gjøre det forsiktig, og være spesielt oppmerksom på at musklene fungerer som de skal. I tillegg er det verdt å huske at feil utført trening kan føre til skade. Ved å trene riktig og gradvis øke belastningen kan risikoen for ryggskade (den vanligste markløftskaden) minimeres

Se videoen hvordan markløft riktig

Det er flere måter å utføre markløftet på:

  • classic (bena i hoftebreddes avstand, bøyd, løfter stangen fra gulvet mens du retter bena),
  • sumo (bena bredt fra hverandre, armene innenfor brakettene),
  • fra støttene (stangen plasseres på støttene, noe som forkorter lengden på bevegelsen),
  • på rette ben (stangen er ikke plassert på bakken, øvelsen utføres takket være rett rygghelling),
  • rumensk (utført med strake ben, men vektstangen bæres så nært kroppen som mulig)

Den vanligste typen markløft er den klassiske.

Viktig

Markløft med rett ben kan utføres ikke bare med vektstang, men også med manualer eller vannflasker

Markløft for kvinner: hvordan trene?

Klassisk markløft er en øvelse som effektivt utvikler musklene i rygg, rumpe og lår, og gir i tillegg en rask økning i styrke. Damer, etter et dusin eller så treningsøkter, er i stand til å løfte vekter på 20-30 kg. Ikkedet betyr ikke at en kvinne som trener klassisk markløft vil se ut som en kroppsbygger

Markløftet vil forme kroppen, men det er den trenende som justerer endringene i figuren ved å velge riktig belastning og lengde og frekvens på treningen

Når du trener markløft, start med lett belastning: 2-3 kilo. Øk belastningen til 10 kg etter hvert som styrken øker. Hvis du føler at mulighetene dine er enda større, fortrinnsvis under oppsyn av en trener, legg til flere vekter i stangen

Hvordan utfører jeg et klassisk markløft?

1. Legg vektstangen på gulvet og gå mot den. Plasser føttene i skulderbreddes avstand på gulvet

2. Bøy knærne og senk hoftene ned (husk på det anspente brystet og den stive magen), og ta deretter tak i stangen med et overgrep, litt bredere enn knærne - armene er fortsatt rette.

3. Trekk pusten, se rett frem og litt oppover, hold ryggens naturlige kurve og rett ut bena sakte (når bena er rette, skal stangen være i knehøyde).

4. Hold kroppen rett et øyeblikk og ta et dypt pust.

5. Sakte, mens du opprettholder full kontroll over kroppen din, spesielt ryggmusklene, senk stangen ned og legg den ned.

Til tross for de enorme fordelene med klassisk markløft, anbefales kvinner spesielt for markløft på strake ben, som i tillegg til armmusklene også engasjerer bena og baken til å jobbe, styrke og forme dem.

Markløft med rett ben

Markløft med rett ben skiller seg fra klassisk markløft når det gjelder bevegelsesområde. Mens du står på rette ben, men ikke blokkert i kneleddene, hold belastningen med overgrepet. Hendene våre er avslappet. Hele øvelsen går ut på å vippe kroppen mens du strekker ut ryggen. Vektene legges ikke ned på bakken, vi holder dem i hendene gjennom hele øvelsen, men med markløft på de rettete bena er det ikke hendene som jobber mest, men setemuskulaturen. Hvorfor? For i denne øvelsen er det viktigste å bevege hoftene og stramme rumpa mens man strekker seg. I tillegg, ved å trene denne typen markløft med lavere vekt (ett kilo per hånd), risikerer vi ikke å bli atletiske, men vi trener musklene i bena og baken perfekt.

Kategori:

Anatomy