Det er verdt å trene på diafragmapusting, fordi det er den nest viktigste muskelen i menneskekroppen, etter hjertet, og den jobber kontinuerlig. Den viktige rollen til membranen er bevist av det faktum at dens funksjon påvirker organene i bukhulen, ryggraden, luftveiene, lymfe- og sirkulasjonssystemene. Å styrke mellomgulvet med regelmessige øvelser bidrar til å avlaste ryggraden, forhindrer discopatier og isjias. Hyppig bevegelse av mellomgulvet vil bidra til å unngå problemer med blod- eller lymfestagnasjon, og reduserer dermed risikoen for åreknuter, ødem og cellulitter

Pusteøvelser som styrker mellomgulvet og avlaster musklene i nakken vil hjelpe deg å mestre kunsten å puste riktig. Trening vil gjøre mellomgulvsmuskelen mer fleksibel og dermed ta vare på tilstanden til andre organer som påvirkes av den. Før du begynner å trene, bør du slappe av nakkemusklene

Diafragma pusteøvelser

Exercise1

I denne øvelsen blir vi oppmerksomme på hva diafragmapust er. Legg deg ned på ryggen på et hardt underlag. Plasser en hånd på brystet (på brystbenet), den andre i midten av brystet, mellom kystbuene. Ved å puste inn luft gjennom nesen og puste ut gjennom munnen, kontrollerer hendene bevegelsen av brystet, som fylles med luft. Pass på at når du inhalerer, faller mellomgulvet sammen mot bukhulen og at magemusklene fremheves. Ved utpust skal mellomgulvet bevege seg mot brystet og magen skal kollapse. Etter hver inhalering trekker du sammen magemusklene og holder luften i brystet i noen sekunder.

Øvelse2

I liggende stilling, på et flatt og hardt underlag, legg en bok (med merkbar vekt) på magen. Vi puster inn luften med nesen og den litt åpne munnen for å løfte boken. Vi holder luften i noen sekunder og puster forsiktig ut gjennom munnen slik at boken gradvis senkes. Du kan gjenta øvelsen, diversifisere den ved å si en lang fff eller sss mens du puster ut.

Øvelse3

Vi holder oss liggende. Vi puster inn gjennom munnen, men veldig sakte - det bør ta noen sekunder. Etter å ha blåst opp brystet med luft, holder vi pusten i to sekunder, puster deretter raskt ut, og passer på å puste ut førstfra nedre bryst. For hver repetisjon av øvelsen bør tiden for innånding av luft forlenges.

Øvelse4

Vi utfører øvelsen i stående stilling, litt grenseoverskridende. Vi legger hendene i midjen på sidene, tomlene skal være på baksiden. Da puster vi raskt inn med nese og munn. Ved å spenne magemusklene prøver vi å holde luften i lungene i noen sekunder og puster så sakte og jevnt ut. Vi gjentar øvelsen med en liten endring - når vi puster ut uttaler vi en lang fff eller sss

Øvelse5

Når vi står fra hverandre med hendene på midjen, pust inn med nesen og munnen. Etter at du har trukket luft inn i lungene, prøv å holde pusten i noen sekunder. Deretter puster vi sakte ut gjennom munnen, men vi gjør noen pauser (pauser) på opptil tre sekunder. For å diversifisere øvelsen, mens vi puster ut, uttaler vi en langstrakt lyd.

Viktig

Hva bør du huske?

  1. For gode resultater, tren to ganger om dagen
  2. Ikke tren rett etter å ha spist - det er best å vente en time eller trene før du spiser.
  3. Utfør øvelsene med hodet litt vippet fremover

Exercise6

Vi ligger fortsatt på grenser, men hendene våre er fritt senket langs kroppen. Med en rask, full inhalering, løft armene til siden. Mens vi puster sakte ut, setter vi hendene tilbake til startposisjonen samtidig.

Exercise7

Vi trenger et lys for å øve. Vi blir stående. Vi holder et stearinlys i den ene hånden slik at flammen er på nivå med munnen vår (omtrent 25 centimeter). Legg den andre hånden på magen. Vi puster raskt inn med munn og nese, og deretter puster vi sakte og jevnt ut – slik at utåndingsluften avleder lysflammen, men ikke slukker den. Øvelsen kan gjentas med variasjon - når du puster ut, kan du endre intensiteten på utåndingsluften gjennom munnen slik at stearinlysets flamme stiger og heller vekselvis

Øvelse8

I stedet for et stearinlys, trenger du et stykke papir (A4). Vi holder papiret i samme avstand fra munnen som lyset, og holder det slik at det henger ned. Deretter lager vi en serie med raske inn- og utpust. Mens vi puster ut prøver vi å blåse så mye som mulig på papiret slik at det vipper bakover. Når du puster ut, skal du tydelig kjenne den fungerende mellomgulvet og magemusklene (hånden på magen skal skyves bakover). Det viktige i denne øvelsen er ikke å puste helt ut hver gang, men å legge igjen en liten reserve av luft i lungene.

Exercise9

Vi står igjen. Hendene våre er basert rundt midjen, med tommelen bak. Vi puster fullt og raskt inn med munn og nese, mens vi presser ut magen. Når du puster ut, prøv å: telle (minst opp til 10 og øke dette tallet med tiden), liste opp ukedagene (minst én gang), uttale tungetvinger (f.eks. tørr vei i tørt vær).

Exercise10

Utgangsposisjonen er et lite skritt, ryggen rett og hendene hvilende på midjen. Vi puster inn luften og puster den ut gjennom nesen mens vi lener oss fremover (bøyer oss). Vi inhalerer igjen, men denne gangen sakte med leppene og går samtidig tilbake til stående stilling

Fordeler med diafragmapusting

Selv om de fleste av oss puster i øvre ribben, er vi ikke klar over helseproblemene det kan forårsake. Grunn pust kan gi blant annet smerter i nakke, hode og nakke, men også fenomenet hyperventilering. Konsekvensen av dominansen av thorax respirasjon kan være funksjonssvikt i følgende systemer: fordøyelsessystemet, blod, lymfesystemet, luftveiene og til og med myofasciale og skjelettsystemer.

Abdominal eller diafragmatisk pust hjelper til med å avlaste ryggraden i bryst- og lumbaldelen, noe som minimerer forekomsten av isjias eller diskopati og forhindrer degenerasjon av ryggraden. Takket være de jevne bevegelsene i mellomgulvet kan du unngå problemer med blod- eller lymfestagnasjon, og dermed redusere risikoen for åreknuter, ødem eller cellulitter

Å puste med mellomgulvet hjelper deg også å bekjempe stress, fordi det hjelper å roe ned følelsene dine. Membranen som trenes ved å puste støtter også ryggraden sterkt, noe som gjør at du kan opprettholde riktig holdning og riktig gang.

Få mennesker vet at ved å puste mellomgulvet masserer vi våre indre organer og støtter dermed deres funksjon. Dette gjelder bl.a organer i magen som er ansvarlige for forekomsten av refluks eller irritabel tarm. Arbeidsmembranen kan beskytte oss mot dette.

Kategori:

Mage