Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Øvelser for flat mage etter graviditet bør fokusere på å styrke de tverrgående magemusklene og musklene i bekkenbunnen. Tilstanden deres bestemmer hastigheten på regenerering av de rette musklene som ligger i midten av magen, som under graviditeten avviker under påvirkning av det voksende barnet. De har størst innflytelse på utseendet til midjen og midjeområdet etter fødsel. Se videoen der jordmor og trener Izabela Dembicka viser trening for flat mage etter svangerskapet.

Øvelser for flat mage etter graviditetbør ikke være for intense, fordi hos kvinner etter fødsel er magemusklene fortsatt svært anstrengte og ekstra belastning på dem kan forverre tilstanden deres . Kroppen bør gis tilstrekkelig tid slik at de mest skadede konstruksjonene har en sjanse til å gjenoppbygges.

Leger anbefaler å starte fysisk aktivitet tidligst 6 uker etter vaginal fødsel og 12 uker etter keisersnitt. Dette er imidlertid kun veiledende anbefalinger da hvert tilfelle er forskjellig. Derfor, før du starter øvelsene, er det verdt å gå til barselsfysioterapeuten. Den er i stand til å vurdere magemuskelstrekk og bekkenbunnsmuskeltilstand. Dette er veldig viktig fordi å trene når musklene ikke er tilbake til det de var før, kan gjøre mer skade enn nytte.

Videotreningen nedenfor inneholder trygge styrke- og pusteøvelser for kvinner etter fødsel. Målet deres er å lære bevisst pusting kombinert med arbeidet til de tverrgående og bekkenbunnsmusklene. Dette er første steg mot flat mage – først etter at du har mestret de innledende øvelsene, kan du gå videre til de mer avanserte.

Se treningen utarbeidet av jordmor og trener for gravide, Izabela Dembińska

Øvelser for flat mage etter graviditet: 1. lære å puste riktig

Sitt på tyrkisk. Sett ryggraden i en nøytral posisjon - du kan trekke litt halebeinet under deg, du burde føle deg mer komfortabel da. Klem skulderbladene sammen og åpne brystet. Plasser hendene på knærne eller på toppen av lårene. Ta noen pust inn med nesen og ut med munnen. Deretter legger du hendene på ribbeina for å kjenne at ribbeina beveger seg fra hverandre når du puster inn og kommer nærmere hverandre når du puster ut.

Øvelser for flat mage etter graviditet: 2. aktivering av bekkenbunn og tverrmuskulaturmage

Legg til bekkenbunnsmuskulaturen i den første øvelsen. Mens du puster ut, trekker du sammen skjede- og anusmusklene som om du skulle suge dem inn og trekker navlen under ryggraden. Med et pust inn, slapp av. Gjenta flere ganger.

Legg så til et annet element i øvelsen - arbeidet til de tverrgående magemusklene. Mens du puster ut, forestill deg at du vil bringe iliaca-ryggradene nærmere navlen. På denne måten vil du spenne de tverrgående musklene ved siden av hoftene. Med et pust inn, slapp av. Gjenta hele øvelsen (inkludert å stramme bekkenbunnen) til du er komfortabel med den.

Øvelser for flat mage etter graviditet: 3. øvelse på siden med ball

Ligg på siden, bøy knærne i rette vinkler, hold også rett vinkel i hoftene. Plasser ballen mellom knærne. Hvil hodet på underarmen. Plasser den andre hånden på nedre del av magen. På pusten klemmer du ballen forsiktig med knærne, og samtidig trekker du sammen bekkenbunnen og tverrgående mage som i forrige øvelse. Mens du inhalerer, slapp av magen og knærne mens du klemmer ballen. For å gjøre det vanskelig, rett armen under deg og legg hodet på den, og løft den andre armen opp mens du puster ut. Gjør 16 repetisjoner.

Øvelser for flat mage etter graviditet: 4. øvelse i knestående med ball

I øvelser som innebærer å trekke sammen bekkenbunnsmuskulaturen, sørg for at baken er avslappet samtidig.

Gå til en støttet knestående - plasser håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene. Ta ryggraden til nøytral posisjon. Plasser ballen mellom knærne. Mens du puster ut, trekker du sammen skjede- og anusmusklene som om du prøvde å trekke dem inn og suge navlen mot magen. Klem samtidig ballen lett med knærne. Slapp av i musklene mens du inhalerer. Gjør det vanskelig å trene ved å strekke armen ut foran deg mens du puster ut. Gjenta 16 ganger og vekselvis løfte armene.

Hvordan slippe magen etter fødselen

Øvelser for flat mage etter graviditet: 5. øvelse i liggende

Ligg på ryggen. Bøy bena i knærne, hvil føttene på bakken med hele overflaten. Ikke press korsryggen mot matten – la det være et lite mellomrom mellom ryggen og bakken. Plasser hendene på hofteryggene. Med munnen ute, sug bekkenbunnsmuskulaturen innover, trekk navlen mot ryggraden og spenn de tverrgående musklene. Med et pust inn, slapp av. Legg til fotarbeid som et handikap - vekselvis rett ut ett ben hver gang du puster ut

Øvelser for flat mage etter graviditet: 6. Heving av bena i sideliggende stilling

Gjør denne og de neste øvelsene først når du har mestret alle de forrige.

Ligg på siden med rette ben, legg armen opp under deg og legg hodet på den. Du kan legge en ball mellom bena (men du trenger ikke). Mens du puster ut, løft begge bena opp mens du suger inn bekkenbunnsmuskulaturen og de tverrgående musklene. Du bør kjenne midjen løpe. Pust inn, senk bena. Husk å ikke presse midjen mot matten – prøv å la det være et lite mellomrom mellom midjen og bakken. Gjenta 16 ganger på begge sider.

Øvelser for flat mage etter graviditet: 7. løfte kroppen i sideliggende stilling

Ligg på siden igjen, støtt overkroppen på underarmen. Bøy bena i rette vinkler på knærne. Mens du puster ut, løft midjen og hoftene opp mens du husker å trene bekken- og magemusklene. Senk bena mens du puster ut. Gjør 16 repetisjoner.

Øvelser for flat mage etter graviditet: 8. sit-ups

Ligg på ryggen og bøy bena i knærne. Bøy armene og plasser hendene under bakhodet. På utpusten trekker du sammen bekkenbunnsmuskulaturen, de tverrgående magene og drar navlen oppover. Gjør deretter en kortslutning ved å løfte bare hodet og skuldrene fra gulvet. Vær forsiktig så du ikke fører haken inntil brystet og hold den i samme avstand fra hverandre hele tiden. Mens du inhalerer, senk overkroppen og slapp av i magen. Gjør 16 sit-ups.

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Kategori:

Slanking