I ferien vil jeg gjerne gå på stranden i en badedrakt uten komplekser. Kan du anbefale meg slankeøvelser for hoftene (sidene) og bunnen?
Den kommende ferieperioden er den beste motivatoren for å begynne å trene eller intensivere vårt gamle treningsregime. Som personlig trener er jeg en stor fan av funksjonell trening, fordi jeg vet av erfaring at det gir de raskeste resultatene til elevene mine. Funksjonell trening består i å utføre bevegelser i mange ledd og plan samtidig. De beste funksjonelle øvelsene er: knebøy, Plie-knebøy (føtter bredere enn hoftene og tærne peker utover), utfall fremover og bakover (pass på at kneet ikke krysser tærne mens du beveger deg), push-ups (klassisk eller på knærne) , pull-ups osv. For å lykkes og få slanke ben, fast rumpe og mage, er det best å gjøre øvelsene ovenfor i et perifert system. Den består i at vi utfører flere øvelser etter hverandre uten pauser mellom dem. Som oftest består sirkeltrening av 10-12 øvelser for hver muskelgruppe, hvoretter vi hviler i 2 til 3 minutter, og deretter gjentar øvelsene en eller to til, så lenge kroppen vår fortsatt er i stand til å utføre disse øvelsene med riktig teknikk. Det er også mulig å arrangere 3-4 minikretser med 3-4 øvelser hver, for eksempel: knebøy (20 repetisjoner); magespenninger liggende på ryggen (20-30 repetisjoner); sidebensløft (venstre og høyre ben ved 20-30 repetisjoner), hofteløft mens du ligger på rygg (20-30 repetisjoner). Hensikten med perifer trening er å styrke musklene og samtidig opprettholde høy puls, som igjen gjør at vi kan bruke («brenne») flere kalorier. Så det er den perfekte kombinasjonen av modelltrening med aerobic trening. En ekstra fordel med sirkeltrening er at det er mye mer interessant enn en time brukt på en stasjonær sykkel eller på en tredemølle. Hvis du etter å ha fullført 3-4 runder fortsatt har styrke og motivasjon til å fortsette å trene, oppfordrer jeg deg til å ta ytterligere 20-30 minutter med moderat aerobic trening i et tempo som gjør at du kan puste rolig og snakke. Jeg oppfordrer deg også til å legge inn minst én inngang til svømmebassenget i ukeplanen din. Svømming veldig fintformer bena, spesielt lår og rumpa. Hvis du ikke vet hvordan du skal svømme, vil dette være et annet mål for deg å oppnå, som vil hjelpe deg å komme i god form og se drømmen din ut. Tren sirkeltrening 2-3 ganger i uken og gå i svømmebassenget minst en gang, og denne ferien vil garantert være en av de beste i livet ditt. Med vennlig hilsen og jeg ønsker deg utholdenhet i å streve etter en slank figur.
Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk til legen
Michał JanikEn uteksaminert fra Academy of Physical Education i Warszawa - han ble uteksaminert fra spesialiseringen Sport Manager, Instruktør for Movement Recruitment - Fitness spesialisering og Sportsinstruktør med spesialisering i Kroppsbygging. Han har jobbet i treningsbransjen i over ti år. I løpet av denne perioden fikk han erfaring i mange Warszawa-klubber ved å gjennomføre aerobicklasser og personlig trening. For tiden inspirerer det klubbmedlemmer til en sunn livsstil i nettverket av Holmes Place-klubber og hever kvalifikasjonene til personlige trenere.
Hobbyer: kosthold, psykologi, ski, volleyball, tennis, squash, løping
Flere råd fra denne eksperten
Verkende knær og trening [ekspertens tips]Abdomen og aerobe intervaller (intervaller) [ekspertråd]V-formet figur [ekspertens tips]Hvordan gjøre intervalltrening riktig? [Ekspertråd]Hvordan gå ned i vekt på to uker? [Ekspertråd]Hvordan slanke midjen? [Ekspertråd]Hvordan slanke lår og hofter? [Ekspertråd]På stranden uten komplekser [ekspertens tips]Treningsutstyr [ekspertråd]Fettvev på lårene [ekspertens tips]