Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!
Fysiske øvelser, i tillegg til å forbedre kondisjonen og utseendet, har også stor effekt på helsen, spesielt på hjernens arbeid. Tallrike vitenskapelige studier og praksis viser at fysisk aktivitet forbedrer tankeprosesser, forbedrer mental helse og utvikler hippocampus som er ansvarlig for kognitive evner. For at fysisk trening fullt ut skal oppnå sin helsefremmende oppgave, må du kunne trene, og det hjelper vi deg med.
Påvirker trening hjernen?Selvfølgelig. Men så lenge du gjør det riktig. Hvis du konstant overbelaster deg selv, trener veldig dårlig teknisk, ikke bryr deg om regenerering - du merker kanskje ikke de positive effektene av trening. Da har du mye å tape.
Forskere ved Oregon He alth & Scence University (OHSU) har funnet ut at selv kort, men intens trening støtter forbindelsene mellom nevroner i hippocampus - området av hjernen som er relatert til læring (spesielt hastigheten vi lærer med) nye ting) og minne. Dette var imidlertid ikke den eneste studien.
Mange andre har vist at systematisk trening støtter helsen til hele kroppen, men det har ennå ikke vært mulig å vise hvilken spesifikk trening som påvirker individuelle organer - det er fortsatt foran oss.
Men ved å ha i våre hender kunnskapen om effektiviteten av fysisk trening for å forbedre hjernens arbeid, kan vi effektivt forbedre tankeprosesser og kombinere forretninger med glede - tross alt er bevegelse helse og moro!
Dette er interessant…En av de mest høyprofilerte studiene som undersøker sammenhengen mellom hjerneaktivitet og treningstrening er den gjort av forskere ved Oregon He alth & Scence University. Forskerne gjorde en test på mus - gnagere med en mindre aktiv livsstil ble midlertidig plassert i hjulene. Studien fant at selv kort, men intens trening hos mus fremmer veksten av synapser i hippocampus.
Under studien analyserte forskere aktiviteten til gener under trening. Deres oppmerksomhet ble først og fremst trukket til Mtss1L-genet. I tidligere hjernestudier ble dette genet notorisk oversett av organet. Dens oppgave er å kode et protein som er ansvarlig for elastisiteten til celleveggene.
Når den aktiveres gjennom fysisk aktivitet, øker den veksten av dendrittiske pigger, dvs. pigger som dekker dendrittene til visse nevroner(steder hvor disse hjernesynapsene dannes.)
Utfør en eksemplarisk trening for å forbedre hjernens arbeid to ganger i uken. Du kan også behandle noen av øvelsene som en pause fra jobben. Ikke ta for lange pauser mellom øvelsene og ikke overskrid det maksimale antallet på tre kretser under progresjonen
Trening og hjernefordeler
De hjelper i kampen mot depresjon
Forskning viser at regelmessig trening med variabel intensitet, som jogging, styrketrening og yoga, påvirker produksjonen av visse nevrotransmittere i hjernen som er ansvarlige for vårt velvære.
Det er derfor mange leger råder personer med depresjon til å trene og trene utendørs. Bevegelsesterapi, sammen med konvensjonell behandling av depresjon, gir raskere og bedre resultater.
De reduserer angst og angst
Regelmessig fysisk trening gjenoppretter stabiliteten i det endokrine systemet, men en enkelt treningsøkt kan ha en terapeutisk effekt på oss. Fysisk aktivitet øker produksjonen av serotonin og dopamin, som gir oss en følelse av lykke, indre ro og velvære.
De forbedrer hukommelse og tankeprosesser
Det skjer hovedsakelig på grunn av forbedring av blodsirkulasjonen, som også er effektiv for å forbedre hjernens arbeid. Raskere blodsirkulasjon lar deg på sin side transportere riktig mengde oksygen til cellene i kroppen vår. En oksygenert hjerne fungerer mye mer effektivt, den er mer konsentrert, skarpere og reaksjonstiden er mye raskere.
I tillegg, takket være trening, dannes det nye celler i hjernen vår som forbedrer hukommelse og læringsprosesser. Regelmessig trening er viktig, spesielt for personer hvis livsstil eller arbeid krever konsentrasjon og kreativitet - trening utvikler også hippocampus, som spiller en svært viktig rolle i hjernen vår.
De beskytter mot sykdommer i nervesystemet
Hele tiden er organismen forbundet med hverandre av ulike avhengigheter som skaper en sammenhengende og logisk helhet. Når hjernen begynner å assimilere til økt blodstrøm, produserer den også evnen til å aktivere eller deaktivere visse gener over tid.
Dessuten stimulerer nye nerveceller funksjonen til minneområdet (plassert i hippocampus). Derfor beskytter de mot nevrodegenerative sykdommer, som Alzheimers og Parkinsons
Regelmessig trening beskytter også mot hjerneskader forårsaket av aldring, samt mot slag og mikropåvirkninger (de som er direkte umerkelige).
Øk libido
Fysisk aktivitet øker nivåetlibido ansvarlig for appetitten på sex og gleden ved samleie. Det viser seg at regelmessig øvelse av yoga, styrke eller kondisjonstrening øker libidonivået betydelig. Det øker også selvtilliten under samleie og øker blodtilførselen til reproduktive organer
Eliminer stress
Allerede 30 minutter med daglig aktivitet reduserer stresshormoner og øker følelsen av avslapning. Fysisk aktivitet øker også nivået av noradrenalin i hjernen, noe som påvirker ikke bare fysisk, men også mental ytelse. Jo lavere kortisolnivået i blodet er, desto større blir følelsen av avslapning, lettelse og fred
Trening for hjernen - prøveøvelser
Trening som stimulerer hjernens arbeid og har en positiv effekt på tankeprosesser bør ha en positiv effekt på nervesystemets arbeid. Derfor bør treningssettet spesielt bestå av funksjonelle øvelser som forbedrer motorisk koordinasjon, balanse og propriosepsjon (finne kroppen i rommet). Den spiller en svært viktig rolle i samarbeidet mellom begge hjernehalvdelene.
Trening for å forbedre kognitive funksjoner bør gjøres med konsentrasjon. Her er det viktigste kvaliteten, ikke antall repetisjoner. Under denne treningen vil det fungere bra å lytte til favorittmusikken din eller trening utendørs.
Hvis noen av øvelsene er for vanskelige for deg - forenkle dem, og fortsett deretter til flere og vanskeligere varianter
For eksempel: hvis du ikke finner balansen mens du svelger, gå høyere eller hold deg fast i veggen eller vinduskarmen. Og viktigst av alt, husk å puste rolig, jevnt
Ruller foten med ballen
Plasser ballen under foten og beveg den med dynamiske bevegelser. Prøv å massere foten i alle retninger: på siden, i midten og på innsiden. Husk å trykke ganske hardt ned, men ikke for hardt - reduser trykket når du føler for mye ubehag
mars med knærne hevet
Vedta riktig kroppsholdning. Begynn så å gå fremover mens du løfter knærne høyt. Gjør det vekselvis og berør dem med motsatt hånd. For bedre balanse, stram magen og baken godt, og før den passive hånden bred. Når du bøyer kneet, hold foten aktiv - klem tærne.
mars med knærne hevet og retningsendring
Vedta riktig kroppsholdning. Gå en tur akkurat som i forrige øvelse, men denne gangen legg inn én variabel. Gå og endre retningen for å gå hvert trinn. Du kan snu aksen eller gå i sikksakk -det er viktig at det ikke er en enveismarsj
mars med å bøye knærne og ta på foten
Stå litt på skrå og begynn å gå fremover. Samtidig som du tråkker, bøyer du benet bak deg og tar på foten med motsatt hånd. For å holde balansen lettere, hold den andre hånden rett foran deg.
Under denne øvelsen, sørg for at kneet holder seg på plass og ikke vrir seg med overkroppen. Det er overkroppen og bakbenet som roterer, ikke lemmene du står på.
Heve benet ved å berøre underbenet
Stå rett mens du er litt grenseoverskridende. Flytt deretter vekten over på høyre ben og bøy det venstre beinet forsiktig og løft det foran deg. Berør underbenet med høyre hånd og gå tilbake til startposisjonen. Husk å holde kroppen rett, ikke sleng og stram magen og rumpa godt. Dette vil hjelpe deg å holde saldoen din.
Ballspill
Du trenger to baller for denne øvelsen: tennis og volleyball. Stå stødig og innta en riktig kroppsholdning. Begynn deretter å kaste tennisballen med høyre hånd og sprette volleyballen fra gulvet med venstre hånd. Behandle denne øvelsen som morsom - den trenger ikke å være perfekt for å være god!
Gjennomgang
Innta en støttet knelende stilling. Begynn å krype ved å flytte de motsatte lemmene fremover. Gjør øvelsen veldig sakte. Sørg for at hver bevegelse er kontrollert. Du kan gjøre det frem og tilbake, det er viktig å holde kjernemuskulaturen aktiv og ikke svinge hoftene sidelengs
Hvis du trenger en sterkere stimulans i denne øvelsen - bare løft knærne en centimeter over matten, du vil definitivt kjenne forskjellen!
Klokke
Stå på ett ben og forestill deg at du er viseren til en klokke. Din oppgave er å berøre så mange timer som mulig på skiven. I begynnelsen kan du starte med punkter som er nærmere deg, for eksempel på sofaen. Over tid, ettersom nervesystemet ditt tilpasser seg, vil det bli lettere for deg å berøre bakken.
Endre retningen for å berøre timene som du vil, men prøv å fullføre så mange av dem som mulig. Husk selvfølgelig å ikke vri kneet! Kneet skal til enhver tid holdes i forhold til ankel og hofte. Uansett hva overkroppen din gjør, må kneet ditt være fast.
Hundebrett med hodet ned + nå
Ta en plankestilling, men med føttene litt bredere enn vanlig. Husk selvfølgelig å stramme magen, stikk bekkenet under deg og trekk skulderbladene sammen.
Nå med venstre hånd foran deg, flytt deretter til hunden med hodet ned på enhendene og berør den motsatte foten med den ledige hånden. Gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen krever stor presisjon og konsentrasjon - ta deg god tid, pust
Ryggstøtte med rotasjon og berøring av hoften med håndflaten
Start øvelsen med å støtte ryggen. Løft deretter hoftene og nå høyre bakdel med venstre hånd, og løft den enda høyere. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta til den andre siden. Pass på å ikke overstrekke albuene og holde riktig avstand mellom knærne - rettet litt utover
Knee Pull Board + Scorpion
Ta plankeposisjonen. Deretter fører du høyre kne til venstre albue. Skyv nå av matten med hoftene pekende bakover – som en hund med hodet ned, og løft samtidig høyre kne opp som om du vil ta på hodet med foten. Pass på å ikke overstrekke albuer og knær. Hold ryggraden rett og skulderbladene i klem.
Sidebord med et trykk på foten
Planke sidelengs i støtten på venstre hånd. Plasser føttene slik at den ene er bak den andre. Flytt deretter vekten til høyre ben. Nå, nå bak hodet med høyre hånd, strekk ut overkroppen, og fra samme posisjon - nå med venstre ben på høyre hånd, trekk dem mot deg. Du kan bøye den i kneet for å gjøre den litt rettere
Trening for hjernen - treningsplan
|
Øvelse | Antall repetisjoner / varighet |
| Ruller foten med ballen | 1 minutt for begge føtter |
| mars med knærne hevet | 10 repetisjoner begge sider, alternerende |
| mars med knærne hevet og retningsendring | 10 repetisjoner begge sider, alternerende |
| mars med å bøye knærne og ta på foten | 10 repetisjoner begge sider, alternerende |
| Heve benet ved å berøre underbenet | 10 repetisjoner begge sider, alternerende |
| Ballspill | 3-serie x 30 sekunder |
| Gjennomgang | 3-serie x 40 sekunder |
| Klokke | 2 sett x 12 reps |
| Hundebrett med hodet ned + nå | 10 repetisjoner begge sider, alternerende |
| Ryggstøtte med rotasjon og berøring av hoften med håndflaten | 10 repetisjoner begge sider, alternerende |
| Knee Pull Board + Scorpion | 8 repetisjoner begge sider |
| Sidebord med et trykk på foten | 8 repetisjoner begge sider |
Małgorzata KoślaHun er utdannet treningsinstruktør og sertifisert personlig trener. Siden barndommen var hennes største lidenskap sport - hun spilte fotball og basketball. Så kom en ny kjærlighet - dans, spesielt dancehall. Hun liker å svette på treningssenteret og slapper av i yoga- og meditasjonsøkter. Han utvider stadig kunnskapen om trening og en sunn livsstil. Hva annet enn sport? Han driver en butikk med naturkosmetikk og sunn mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) og tar for seg copywriting.
Les flere artikler av denne forfatteren