DOMS (delayed onset muscle soreness) er med andre ord forsinket muskelsårhet. Det viser seg som stivhet, sårhet og ømhet i skadede muskler og vises vanligvis på den andre eller tredje dagen etter intens trening. DOMS kan sammenlignes med surdeig, men stemmer det? Sjekk forskjellen mellom de to statene og finn ut om DOMS kan trene.

Innhold:

  1. DOMS - definisjon
  2. DOMS - er det farlig?
  3. DOMS - er det DOMS eller sårhet?
  4. DOMS - når vises det?
  5. DOMS - hvordan forebygge?
  6. DOMS - gode veier til DOMS. Hva er ikke verdt å bruke?
  7. DOMS - kan DOMS praktiseres?

DOMS vises ikke umiddelbart etter trening. De fleste fysisk aktive mennesker kunne ikke oppleve denne tilstanden før en dag eller to etter intens trening – vi våkner, prøver å strekke oss, og da kjenner vi uutholdelig stive og verkende muskler som hindrer oss i å komme oss ut av sengen effektivt. Dette er DOMS.

Det er ikke en behagelig følelse, men heldigvis har "domsy" flere fordeler enn du kanskje tror. Selvfølgelig kan du ikke bøye det den andre veien og forårsake dem spesifikt, fordi det til slutt er betennelse og muskelskade. Likevel er det verdt å defortrylle forsinket muskelømhet.

DOMS - definisjon

DOMS er oversatt fra engelskforsinket muskelsårhet- forsinket muskelsmertesyndrom. Smerte oppstår vanligvis 24 til 72 timer etter trening og kan vare i opptil 7 dager! Alt avhenger av hvor mye musklene våre har blitt skadet, og dette dikterer igjen intensiteten på treningen

Dannelsen av "doms" forklares av det strukturelle mikrotraumaet til muskelfibre. Mer spesifikt stiger DOMS når, under en gitt bevegelse, en anspent muskel strekker seg i stedet for å trekke seg sammen. Dette forårsaker mer skade på muskelvevet og bryter aktin-myosin-forbindelsene og membranene rundt muskelfibrene. Effekten av denne økte kraften på en muskel er dens strekking - større enn styrken til en gitt muskel. Det er kroppens naturlige forsvar for å beskytte leddet og andre strukturer mot skade. Et eksempel på slik fysisk aktivitet vil være å løpe ned en bakke eller ned trapper.

Muskelsmerter etter trening forårsaket avdet er forårsaket av betennelse som strømmer til steder med muskelskade forårsaket av mikroskader. Effektene av betennelse genereres i sin tur av skjelettmuskelstamceller som danner muskelfibre.

DOMS - er det farlig?

DOMS er ikke farlig. Den går innenfor den første grunnleggende typen tretthet, dvs. akutt lokal tretthet (ifølge Lisewska er det fire typer: akutt lokal, akutt generell, kronisk lokal og kronisk generell). Akutt lokal utmattelse oppstår som følge av for intensivt arbeid av bevegelsesapparatet, som følge av at energipotensialet reduseres, noe som resulterer i "doms"

Betennelsen som da skapes er ikke farlig – tvert imot fører den bare til muskeltilpasning og at kroppen vennes til en gitt type innsats. Denne mekanismen kan sammenlignes med vaksinasjon, når et farlig fremmedlegeme blir introdusert i kroppen, og etter å ha bekjempet trusselen, immuniserer kroppen vår og blir sterkere

Det er det samme med "doms", som fører til sensibilisering av reseptorer, dvs. senker terskelen for eksitabilitet av nerveender, og mer spesifikt smerte (ikke-reseptorer) gjennom betennelse, som frigjøres takket være skadede celler . Vi snakker om den såk alte inflammatoriske mediatorer som stimulerer reparasjonsprosessene av mindre vevsskader som oppstår under intens trening

Viktigere, intensiteten til DOMS reflekterer ikke alltid størrelsen på skadedataene. Sårhet og ømhet i vev avhenger av det spesifikke tilfellet - terskelen for smertefølsomhet og i det minste påvirkningen av andre inflammatoriske prosesser i kroppen vår (derfor, hvis vi bestemmer oss for å trene under sykdommen, kan vi forvente større muskelømhet, langsommere regenerering og forverring av sykdommen som gjennomgår den).

DOMS - er det DOMS eller sårhet?

Sårhet er en følelse som ligner muskelkramper og svikt. De merkes under intens fysisk anstrengelse og også noen timer etter at den er fullført.

Sure syrer er feilaktig assosiert med melkesyreoppbygging i musklene, og forveksler dem derfor med forsinket muskelsmertesyndrom. Faktisk skilles melkesyre ut fra muskelvevet takket være blodet som sirkulerer i kroppen, og det skjer allerede 1-2 timer etter trening. Melkesyre brukes av leveren til en rekke prosesser i kroppen, for eksempel glukoneogenese.

Det vi kjenner etter intens trening noen dager etter det er ikke ømhet, som de fleste tror, ​​men forsinket muskelsår, dvs. domsy.

DOMS - når skalvises?

DOMS vises vanligvis 24-72 timer etter intens trening, selv om det i begynnelsen kanskje ikke er slik. Domsy angriper plutselig og dukker aldri opp umiddelbart etter anstrengelse. Imidlertid kan forsinket muskelømhet vare fra 5 til 7 dager.

Til tross for at like etter trening er det bare ømhet som kan følge oss, og domer dukker opp senere, kan vi forutsi når de vil skje. DOMS oppstår vanligvis når vi gjør en bevegelse som er ny for kroppen og er preget av en ekstraordinær intensitet

For eksempel: Hvis vi har en stillesittende jobb og vi drar til fjells for en 6-timers løype til helgen, kan vi forvente DOMS dagen etter. Derfor er det verdt å ta hensyn til dette for ikke å lide av forsinket muskelsår i etterkant

DOMS - hvordan forebygge?

Alle som har opplevd forsinket muskelsår vet at forebygging er bedre enn kur. Forebygging av "domer" inkluderer de fire viktigste reglene:

  1. Grundig oppvarming. Oppvarming er grunnlaget for all trening! Den beskytter mot skader og forbereder kroppen på trening. Når vi har gjort en god oppvarming, bør ikke DOMS dukke opp. Muskler som er varmet opp og forberedt for trening vil være motstandsdyktige selv mot nye utfordringer og øvelser som vi ikke har gjort før.
  2. Gradvis økning i innsats. For å unngå DOMS bør vi gradvis øke intensiteten på vår fysiske aktivitet. Når du gjør det, vil kroppen vår klare å tilpasse seg nye bevegelsesutfordringer som vi pålegger den.
  3. Stretching og "avkjøling". Å strekke og kjøle ned musklene etter intens trening er ekstremt viktig. De fleste tilfellene av DOMS-forekomst er nettopp mangelen på nedkjølingsfasen etter fysisk aktivitet. Aktiv hvile etter trening bør ideelt sett vare i ca. 10 minutter og foregå i et meget lavt tempo. Stretching, yoga og pustetrening er en god idé. Forskning viser imidlertid at tøying rett etter trening bare kan øke muskelskaden, så det er verdt å bruke det noen timer etter idrettsaktivitet.
  4. Rulling før og etter trening. Rulling er en utmerket måte å massere de myofasciale strukturene på, redusere spenninger og stimulere vevsarbeidet og blod dem på riktig måte. Bruk en prikkete rulle for å varme opp før trening, og bruk en middels hard, glatt rulle for å slappe av og redusere muskelsår. Muskelen som brukes bør rulles opp til maksim alt 3 minutter

DOMS - gode veier til DOMS. Hva er ikke verdt å bruke?

Hvordan blir jeg kvitt DOMS?

  1. For å lindre dem, er det verdt å brukevekselvis helle kaldt vann, en gang varmt vann eller bare kalde dusjer, noe som vil forbedre blodsirkulasjonen og redusere betennelse
  2. Du kan også prøve en skånsom massasje, men vi bør ikke overdrive det, for ellers kan vi bare forverre muskelsmerter
  3. For å håndtere DOMS raskere, er det også verdt å velge et proteinrikt kosthold rikt på et sett med aminosyrer og tilskudd med vitamin C - det vil lindre betennelser. Anti-inflammatoriske og restitusjonsprodukter inkluderer avokado, valnøtter, sjøfisk og ingefær og gurkemeie, og å bruke dem i kostholdet ditt kan bidra til å redusere muskelsmerter.
  4. Det er ikke verdt å bruke smertestillende salver, ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (med acetylsalisylsyre, ibuprofen) eller paracetamol på DOMS, fordi de ikke hjelper mot denne plagen
  5. En annen unødvendig ting å gjøre under "doms" er å strekke seg. Når vi har DOMS for tøying er det for sent - i motsetning til hva man tror, ​​vil tøying når musklene er såre ikke hjelpe (utfør tøying på slutten av treningen, først da vil det fylle sin funksjon). Å strekke seg i en slik situasjon kan bare skade - det vil rive muskelfibrene enda mer og forverre betennelsen
  6. Muskelsmerter etter trening vil heller ikke hjelpe ved en annen intens anstrengelse, som kan ha mye mer alvorlige konsekvenser enn vanlige muskelsmerter og stivhet

DOMS - kan DOMS praktiseres?

Lurer du på om DOMS kan praktiseres? Svaret er: det kommer an på.

Avhenger av graden av skade og treningen du planlegger å gjøre. Når det gjelder «doms», er det ikke tilrådelig å trene skadede muskler og intens fysisk anstrengelse. Det anbefales selvsagt heller ikke å ligge i sengen hele dagen, da dette ikke nødvendigvis er tilfellet med denne typen muskelmikroskader. Tvert imot kan total mangel på trening bare øke muskelstivhet, samt ømhet og sårhet

Under aktivitet forbedres blodsirkulasjonen, og blodet strømmer til musklene våre, noe som øker deres regenerering, oksygenerer dem og forbedrer deres funksjonalitet. Moderat fysisk aktivitet anbefales til og med - en enkel tur, svømming eller skånsomme øvelser på matten vil være best egnet for DOMS og kan bidra til å regenerere skadede muskler.

Om forfatterenMałgorzata KoślaHun er utdannet treningsinstruktør og sertifisert personlig trener. Siden barndommen var hennes største lidenskap sport - hun spilte fotball og basketball. Så kom en ny kjærlighet - dans, spesielt dancehall. Han liker å svette på treningssenteret og slapper av i yogaøkterog meditasjon. Han utvider stadig kunnskapen om trening og en sunn livsstil. Hva annet enn sport? Han driver en butikk med naturkosmetikk og sunn mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) og tar for seg copywriting.

Les flere artikler av denne forfatteren

Kategori:

ABC for øvelser