Listen over nyttårsforsett starter vanligvis med de som er knyttet til sport og slanking: «fra januar starter jeg selv», «jeg skal ned 20 kilo», «jeg skal begynne å løpe regelmessig». Vi er ivrige etter å kjøpe treningsutstyr, nye joggesko, en pulsklokke og… etter høyst to-tre uker går vi tilbake til våre gamle vaner. Her er 6 praktiske tips for å holde nyttårsforsettene dine og gjøre dem om til hverdagsvaner.
Nyttårsforsetterrefererer oftest til fysisk aktivitet - vi lover oss selv at vi på det nye året skal gå ned i vekt, forme figuren eller rett og slett begynne å bevege oss mer. Denne kortsiktige entusiasmen for endring brukes av butikker hvis sortiment utvides med hjemmetreningsutstyr, treningsantrekk og sportsdingser i januar. Så vi får en ny spinningsykkel, elliptisk crosstrener, manualer eller en utvider, vi starter hardtrening og… vi er rammet av en krise. Det viser seg at øvelsene ikke er så enkle som vi trodde, etter bare noen få dager føler vi oss utslitte og ingen effekter
Et slikt scenario betyr vanligvis at vi har gjort en feil helt i begynnelsen - for eksempel har vi utviklet en treningsplan som er for ambisiøs eller vi har ikke tenkt nøye gjennom om en gitt aktivitet passer vårt temperament, forventninger og helse.
Derfor, i år, i stedet for å handle på impuls, planlegg din sportstransformasjon nøye.
De første 21 dagene av utfordringen vil avgjøre om vi vil holde ut i nyttårsforsettene våre. Går de etter planen, blir det bare lettere senere. Følgende tips vil hjelpe deg med å planlegge handlingen din og holde ut i den.
1. Sett målet ditt nøyaktig
Hvis du ikke vet nøyaktig hva du vil oppnå, vil det være vanskelig for deg å se resultatene av innsatsen din, og du vil raskt bli motløs. Det er ikke nok å love deg selv "jeg skal gå ned i vekt i år" - la oppløsningen din være mer presis, for eksempel "Jeg går ned 5 kg på en måned" eller "fra i morgen skal jeg løpe 3 ganger i uken - på mandager, Onsdager og fredager."
På denne måten mottar hjernen en spesifikk instruksjon som er mye lettere å omsette til reell handling enn vage forsikringer som "Jeg vil trene mer". Takket være dette vil det også være lettere for deg å underordne andre oppgaver til ditt overordnede mål,hva fungerer på en atletisk figur
2. Vurder virkelig mulighetene dine
Folk som starter eventyret med sport kaster seg ofte ut på dypt vann med for høye forventninger. Målet ditt er kanskje å gå ned 30 kg, men du må regne med at du ikke klarer å gå ned så mange kilo på 2 måneder
På samme måte kan du anta at du skal løpe en halvmaraton i år, men vær oppmerksom på at fra bunnen av bør treningsplanen din inneholde omtrent et halvt års forberedelse.
Å sette baren for høyt vil ikke gjøre at du kommer raskere nærmere målet ditt - tvert imot vil du lett bli motløs, fordi kroppen din ikke vil være i stand til å takle slike tunge belastninger
3. Bruk "små skritt"
Dette tipset kobles til det forrige punktet - for å holde ut i nyttårsforsettene, sett deg små treningsmål foran deg som vil utgjøre ett hovedmål.
I stedet for å anta på forhånd at du vil gå ned 30 kg (noe som høres altfor ambisiøst ut og kan være bekymringsfullt om jeg klarer det), si til deg selv: "Jeg vil gå ned 5 kg om 2 måneder". Hvis du lykkes, sett et annet mål for deg selv og fortsett å gjøre dette til du oppnår ønsket effekt.
Denne handlingsplanen gjør at du stresser mindre - fordi jo lavere kravene er, desto lettere er det å opprettholde mental komfort og tro på dine egne evner.
4. Ikke nøl!
Begynn å implementere nyttårsforsettene dine så snart som mulig. Ikke vent til været bedrer seg eller får det riktige antrekket - det er best å trene i dag eller kjøpe et treningsklubbkort. Å vite at du har brukt penger på målet ditt vil mobilisere deg.
Det vil være nyttig for degEn god måte å holde seg til en fastsatt treningsplan er å tautfordringer- for eksempel 30 dager med knebøy, sit-ups, push-ups osv. Oppgaven er enklere, fordi du bare trenger å følge de ferdige mønsterøvelsene gitt i tabellen - et visst antall repetisjoner er gitt for hver dag
Se eksempler på utfordringer:
- Utfordring: flat mage om 30 dager
- Utfordring: knebøy på en sexy rumpe!
- Push-ups - 30-dagers utfordring for nybegynnere og viderekomne
- PLANK Challenge (30-dagers treningsplan for nybegynnere og viderekomne)
- Hula hoop-utfordring: slank midje og sterk mage på 30 dager
- Utfordring: 30 dager med hoppetau
5. Øv i bedrift
For å holde motivasjonen oppe er det bedre å trene i selskap enn alene. Verdt å finnemennesker som har lignende beslutninger og ønsker å holde ut i dem - takket være dette vil dere våke over hverandre og mobilisere til innsats.
Hvis det ikke er en slik person i ditt miljø, se etter støttegrupper på Internett - på ulike fora og blogger dannes det små samfunn av mennesker som ønsker å oppnå et felles mål, for eksempel å ikke spise søtsaker for 30 dager eller begynn å praktisere yoga. Ved å melde deg inn i en slik gruppe vil du føle deg forpliktet til å følge reglene i den.
6. Belønn deg selv og straff deg selv
Belønnings- og straffesystemet er ikke bare en god pedagogisk metode – det er også en smart måte å utvikle sunne vaner på. Etter en uke med treninger utført etter planen, er det verdt å gi deg selv en belønning, for eksempel et velsmakende juksemåltid i byen, gå på kino, kjøpe klær eller en dings som vi har drømt om lenge.
Og hvis vi ikke holder oss til avgjørelsen - sett en straff, for eksempel å forlenge treningen med 15 minutter.
Det er imidlertid viktig å belønne deg selv først når vi virkelig har gjennomført en stor del av den forutsatte planen, og heller ikke oftere enn en gang i uken
- 12 signaler fra kroppen din om at det er på tide å begynne å trene
- Trening for fettreduksjon
- Gym: Treningsplan for kvinner nybegynnere
- 10 fedmetips for å overvinne skam før du trener i en treningsklubb
- Focus T25, Shauna Ts raske slankeprogram - regler og treningsplaner
Før du begynner å trene regelmessig, husk å tilpasse treningsplanen din ikke bare til dine kondisjonsevner, men også til din helsetilstand. For eksempel, hvis du ønsker å gå ned i vekt, men lider av ryggsmerter, velg svømming i stedet for å jogge.
Ved å trene i bassenget vil du slappe av de sammentrukne musklene og styrke de som er ansvarlige for ryggradens tilstand. På den annen side kan løping gjøre ubehaget ditt verre, spesielt hvis ryggraden (dype muskler) er svekket.