Stretching er en uatskillelig del av hver treningsøkt. Under trening blir musklene belastet - de trekker seg sammen og strammer seg. Uansett hvilken sport du driver med, når du trener regelmessig, blir musklene dine stivere og kortere. Lær metodene for å strekke musklene og velg den typen tøying som passer best for deg
Kan noen strekke seg?
Uansett alder bør alle gjøre noen tøyningsøvelser. Imidlertid gjør ikke alle det med samme letthet. Hva påvirker fleksibilitetspotensialet? Tross alt er det kjent at ikke alle av oss har anlegg for å bli kunstnerisk gymnast. Vel, genetikk spiller en viktig rolle, dvs. naturlige strekkevner, beinstruktur og egenskaper til bindevev.
I tillegg avtar bevegelsesområdet og fleksibiliteten med alderen, noe som er relatert til tap av elastisitet i bindevevet. Kvinner er mer fleksible enn menn. Dette skyldes den anatomiske strukturen og forskjeller i strukturen til leddene
Jo mer aktiv en person er, jo større bevegelsesområde har de i leddet og jo mer fleksible er de. Leddtypene, det vil si beinstrukturer som begrenser bevegelsen og fleksibiliteten til bindevevet, og muskelens respons på nervestimuli, påvirker også evnen til å strekke seg.
Varme muskler strekker seg mye bedre og når stressnivået er lavt (det kan observeres blant ekte yogier). Det som også påvirker mobilitetspotensialet er bindevev, det vil si sener, leddbånd, fascia, muskelstrekk og innholdet av elastin som sikrer fleksibilitet. Med alderen avtar forholdet mellom elastin og kollagen
1. Muskelstrekkmetoder: statisk strekking
1.1. Statisk.
Dette er en langsom muskelstrekk. Det handler om å slappe av musklene, som så gradvis strekkes. Det bør ta 15-20 sekunder å holde muskelen i strukket stilling. Denne strekkmetoden anbefales på grunn av lav risiko for skade. Det er enkelt og trygt.
1.2. Enkel å strekke
Denne metoden består av 3 trinn:
- gradvis langsom strekking av musklene for å redusere spenningen i musklene, som i løpet av denne tiden øker i lengde,
- behold denne posisjonen i 10-30 sekunder,
-utdype en gitt posisjon ved å eliminere strekkrefleksen, opprettholde den i ytterligere 10-30 sekunder (ikke la muskelen spenne seg igjen).
1.3. Avslappet stretching
Opprettholde en gitt posisjon fra 20 sekunder til flere minutter, noe som fører til at den konstant energiserte muskelen endelig "slipper taket", noe som lar deg slappe av og utdype posisjonen
2. Muskelstrekkmetoder: Isometrisk strekking
2.1. Uttøyning etter å ha anstrengt musklene.
Dette er en strekkmetode som utføres etter muskelspenninger (det kan oppstå under en isometrisk sammentrekning eller under en serie med styrkeøvelser).
2.2. Sportstøying
Isometrisk spenning av en gitt muskel, etterfulgt av avspenning. Den består av 3 trinn:
- stram musklene eller muskelgruppen ved å trykke med størst mulig kraft i 10-30 sekunder (isometrisk spenning),
- slapp av musklene i 2-3 sekunder,
- strekk rolig ut musklene og hold deg i denne maksimale posisjonen for samme mengde spenning som du gjorde da du strammet (10-30 sekunder).
2.3. PNF - Proprioseptiv nevromuskulær priming
Den består av følgende stadier:
- strekk muskelen i en gitt posisjon,
- stram den allerede strakte muskelen - isometrisk (10-30 sekunder),
- slapp av muskelen i ca. 2-3 sekunder,
- vi strekker oss igjen og utdyper bevegelsen
3. Muskelstrekkmetoder: dynamisk strekking
3.1. Ballistisk ekspansjon – NEI!
Den består i dynamisk, rask fordypning av bevegelser, den såk alte tilbakespring. Under strekking brukes pulsering og tilbakespring for å utdype strekket. Slike brå bevegelser øker ikke fleksibiliteten, tvert imot - de gir høy risiko for skader og stivner musklene
3.2. Dynamisk tøying - aktiv
Det er en gradvis økning av bevegelsesområdet i leddet gjennom kontrollerte, jevne og kontinuerlige bevegelser for å utvikle optimal fleksibilitet i mangefasetterte bevegelser. Viktigere er at denne typen tøying er basert på funksjonalitet (dvs. den etterligner bevegelsene vi gjør hver dag).
I tillegg forbedrer det stabiliteten i leddene, fordi vi må opprettholde balansen under trening. Vi stabiliserer bekkenet, skulderbladene og ryggraden. Slik trening forbedrer flyten i bevegelsene og reduserer friksjonen i leddene
Dette er en utmerket forberedelsesmetode for å delta i dynamisk sport.
Hvordan ser dynamisk tøying ut?
Bevegelser er gjortmangefasettert, slik som: sirkler, svingninger, rotasjoner i alle retninger (for-bak, opp-ned, høyre-venstre). Bevegelsene må gjøres i full utstrekning for det gitte leddet
4. Muskelstrekkmetoder: passiv strekking (parvis)
Med hjelp av en partner som hjelper deg med å ta steget og fungerer som en trener. Det er viktig at det er full kommunikasjon mellom partnerne. Hver øvelse har to deler: først isometrisk sammentrekning (10-30 sekunder) etterfulgt av at treneren slapper av og strekker muskelen (10-30 sekunder). Denne metoden brukes ofte av idrettsutøvere som kjenner kroppen sin perfekt.