Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Fastetrening har sine tilhengere og motstandere. Førstnevnte hevder at både aerobic- og styrketrening på tom mage er for mye anstrengelse for kroppen. Andre på sin side hevder at morgentrening uten frokost akselererer vekttap og lar deg oppnå bedre sportsresultater. Hvilken side er rett? Les om effekten av styrketrening og kondisjonstrening på tom mage og om det er verdt å trene uten måltid hvis målet er å gå ned i vekt

Påfastetreningbestemmer vi oss oftest fordi vi har hørt at det vil hjelpe oss med å nå ønsket mål, for eksempel vil det styrke effekten av kondisjonstrening eller vekttrening, eller hjelpe vi mister raskere unødvendige kilo. Vi bestemmer oss også ofte for åfastetreningav praktiske årsaker: vi lever i konstant hast, om ettermiddagene og kveldene er treningssentrene fulle av folk som trener, ogfastetrening kort tid etter at vi har våknet er det lettere for oss å gjøre, for om morgenen trenger vi ikke å gjøre så mange ting ennå

Finn ut om det er verdt å trene på tom mage og hvordan morgenøvelsene vil vise seg nyttige i perioden med vekttap eller muskelmassebygging

Fastetrening og slanking

Det understrekes ofte at fastetrening har fettforbrennende egenskaper. Tilhengere av denne oppgaven hevder at fettvev vil bli hovedkilden til energi etter en faste over natten for en organisme der lite glukose sirkulerer. Det er imidlertid verdt å huske at når man trener etter et måltid på rundt 70 prosent av makspuls (HRmax), vil energi forbrennes fra fettsyrer fra ulike kilder: intramuskulært fett, frie fettsyrer som sirkulerer i blodet, også som fra karbohydrater (fri blodsukker og glykogen og lever). Fastetrening får derimot kroppen til å lage glukose fra proteiner takket være prosessen med glukoneogenese. Proteinene som vi bruker i fastetrening kommer fra musklene våre. Så vi vil forbrenne fett, men samtidig forårsake større katabolisme (muskelnedbrytning) enn ved standard trening. Det er imidlertid verdt å legge til at etter trening på tom mage vil også kroppens anabole respons være større enn ved trening etter et måltid

Før trening, på tom mage, og rett etter oppvåkning, drikk et glass vann med sitron, grønn te elleren kopp kaffe

Forskning publisert i "International Journal of Sports Medicine" bekrefter at trening på tom mage forbrenner kalorier mer effektivt enn trening etter et måltid1 . Kvinnene som deltok i forsøket ble delt inn i to grupper – de som ikke spiste noe før treningen forbrente 94,3 kcal i løpet av den 60 minutter lange innsatsen, mens kvinnene som trente etter måltidet gikk ned 71,6 kcal samtidig.

Det vil være nyttig for deg

Hva å spise etter trening på tom mage?

Det er veldig viktig å spise et sunt måltid etter trening på tom mage, noe som vil gi kroppen sliten med morgentrening med riktig dose energi. Måltidet etter trening på tom mage bør ikke spises tidligere, men ikke senere enn 30-60 minutter etter trening, og bør primært bestå av karbohydrater, som gjør det mulig å fylle opp muskelglykogenlagrene som er oppbrukt etter fastetrening. Inkluder proteiner og enkle sukkerarter i måltidet etter trening. Eksempler på måltider ideelle for inntak etter trening på tom mage er for eksempel grøt med kylling og grønnsaker, fisk med salat, fruktshake med kjernemelk

Fasting aerobic trening

Forskere fra University of Sydney gjennomførte et eksperiment med studenter av begge kjønn som ikke trente regelmessig2 . Elevene ble delt inn i to grupper - den første gruppen spiste et måltid bestående av kornprodukter (1,5 g karbohydrater / 1 kg kroppsvekt) og inntok et karbohydrattilskudd før trening, medlemmene i den andre gruppen spiste ingenting før trening , mens hver gruppe kunne konsumere vann når som helst. Elevene trente på stasjonær sykkel - 5 ganger i uken i en måned. Den fant at etter endt forsøk hadde gruppen av personer som trente uten måltid en betydelig økning i aerob kapasitet - med 10 prosent, og i gruppen som spiste før trening - bare med 2,5 prosent. Trening uten frokost akkumulerte også 3 prosent mer glykogen. Forskerne selv tok imidlertid forbehold om at eksperimentet deres ikke var tilstrekkelig til å konkludere med at fastende kondisjonstrening bare gir fordeler.

Likevel, når det gjelder fastetrening, er kondisjonstrening den mest anbef alte i sin sammenheng. Om morgenen bruker kroppen mest fett for å generere energi, og etter for eksempel en løpetur ved daggry er vi bedre oksygenerte og fulle av entusiasme til å handle. Kondisjonstrening om morgenen er vanligvis heller ikke så krevende som vekttrening eller reduksjon.

Når du går på morgenløpene, husk å ikke løpe i mindre enn 20 minutter og ikke mer enn 80 minutter. Først etter 20 minutter vil kroppen gå over tilforbrenning av glykogen for å forbrenne fett, men trening lenger enn 80 minutter kan være for krevende uten frokost.

Viktig

Hvis du planlegger en intens og langvarig kondisjonstrening om morgenen, er det bedre å spise frokost før den. Spesielt hvis du ikke ønsker å miste muskelmasse samtidig – en intens løpetur kan bety at den på grunn av det lave innholdet av glykogen i kroppen også kan bruke proteiner som energikilde

Faste styrketrening

Fastetrening for muskeløkning

Når vi våkner om morgenen, siden vi ikke har spist noe på minst et par timer, skjer det katabolske prosesser i kroppen vår, ledsaget av en økning i nivået av kortisol, kjent som "stresshormonet" . Vi føler oss fulle av energi, og denne energien kommer fra katabolske prosesser. Muskelvev brytes ned fordi det mangler glykogen, som er energikilden for handling. Fastetrening forsterker denne prosessen, som fører til en langsommere metabolisme, større tretthet, og fremfor alt oppnå et mål som er motsatt av det tiltenkte målet - tap av muskelmasse

Derfor understrekes det at personer som ønsker å bygge muskelmasse ikke bør begynne å trene på tom mage – det er lurt å gi kroppen nødvendige anti-kataboliske ingredienser i form av kosttilskudd. Blant dem er det verdt å nevne forgrenede aminosyrer og enkle karbohydrater. For eksempel vil en myseproteinshake med en liten mengde karbohydrater være en god idé

Men, selv med bruk av kosttilskudd, anbefales ikke fastetrening i perioden med å bygge masse - vi starter det med uttømte lagre av muskelglykogen, og dette gjør det definitivt vanskelig å trene med store belastninger som er nødvendige for å bygge styrke og muskelmasse

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Ikke la treningen gå til spille. Velg en diett for aktive mennesker fra JeszCoLubisz, det innovative kostholdssystemet til He alth Guide. Nyt menyen som er skreddersydd for dine individuelle behov og sporten du utøver. Gjør figuren din slankere og behold effekten lenger.

Finne ut mer

Fastetrening for reduksjon

Mer bra er sagt om fastende vekttrening under reduksjonsstadiet. Hvorfor? Når vi trener uten et tidligere måltid, begynner kroppen å bruke fett som hovedkilden til energi for musklene. Etter en natts søvn er nivået av insulin i kroppen lavt, men nivået av glukagon øker betydelig - et hormon som produseres av bukspyttkjertelen og som er ansvarlig for utskillelsen av sukker til blodet ogfettforbrenning. Denne tilstanden fører til oksidasjon av fett lagret i kroppen, og dermed - til fetttap

Men hvis du bestemmer deg for å trene på tom mage under reduksjonsstadiet, husk å innta en tilsvarende større mengde karbohydrater (gjerne om kvelden) (helst om kvelden) (de bør utgjøre ca. 50 prosent) av kaloriverdien til måltidet), som vil gi musklene energi i selv mange timer etter å ha spist middag. Riktig mengde aminosyrer er også viktig – spis opptil 10 gram BCAA ca en halvtime før trening. Takket være dette vil du beskytte musklene dine mot katabolisme

Fastetrening: kontraindikasjoner

Viljen til å gjennomføre trening på tom mage er alltid verdt å konsultere med legen din, treneren, ernæringsfysiologen din. Du bør definitivt gi opp når du etter de første treningsøktene på tom mage føler deg svimmel, kvalm og mye mer sliten enn etter trening etter et måltid. Fastetrening anbefales for personer som har vært fysisk aktive i minst seks måneder og kun med forbehold om at et måltid spises innen en time etter det.

Fastetrening: effekter

I årevis har det blitt forsket på en større eller mindre intensitet av trening på tom mage enn etter et måltid. Resultatene er imidlertid ikke entydige: Oftest gir begge typer trening lignende effekter, og hvis det er forskjeller, er de ikke veldig store. Det understrekes imidlertid at fastetrening kan være indisert for personer som ønsker å gå ned i vekt eller som kondisjonstrening, fordi effekten er fetttap, forårsaket av lavere insulinnivå om morgenen og høyere kortisolnivå. Ved trening på tom mage bruker kroppen mer fett som drivstoff enn når man trener etter et måltid. På den annen side kan effekten av kortisol og katekolaminer være nedbryting av muskelvev, så trening på tom mage anbefales ikke for personer som jobber med muskelmassen. Det er imidlertid verdt å legge til at effektiviteten av fastetrening i stor grad er en individuell sak.

Verdt å vite

Når er det verdt å trene faste?

  • Når du vil redusere kroppsfettet ditt
  • Når du trener lav eller middels intensitet
  • Når du ikke har mye tid til trening og bare om morgenen kan du finne det i dagsplanen din.
  • Når du føler deg bra med trening om morgenen og uten måltid
  • Når du vil våkne før senere - mer intens - trening
  • Når du vil at kroppen din skal hente så mye energi som mulig fra fett, og frigjøre mer fettforbrennende hormoner

Kilder:

1. Tilgang til forskning på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3410632

2. Tilgang til forskning på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Kategori:

Slanking