Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Anaerob trening, også k alt anaerob trening, er en type fysisk trening hvor energi hentes fra anaerobe endringer. Definisjonen av slik trening er basert på antakelsen om raskt fetttap og høy aktivering av muskelfibre. Anaerob trening lar deg forbrenne mange kalorier samtidig som du bygger muskelmasse. Sjekk hva som er anaerob innsats og lær om eksempler på øvelser og typer anaerob trening

Anaerob trening anbefales for personer som ønsker å miste kroppsfett raskt. Hva er prinsippene for anaerob trening og hvordan trene?

Anaerob trening - hva er det? Definisjon av anaerob innsats

Anaerob trening er fysisk trening preget av energif.webporandringer som skjer i kroppen uten bruk av oksygen. Selve navnet - anaerobe - betyr trening "uten luft", "uten oksygen".

Definisjonen av anaerob trening forutsetter høy puls under anaerob – tilsvarende 80 % -90 % av maksimal puls, noe som effektivt gjør det vanskelig for oss å puste norm alt uten å bli andpusten. Under anaerob trening er energien som hentes fra glukose (karbohydrater) ikke nok, noe som oppstår under aerob trening, dvs. cardio. Kroppen henter sin energi fra glykogen, først muskelglykogen, deretter leverglykogen. Når reservene er oppbrukt, strekker den seg etter fettsyrer. Som følge av anaerob trening produserer musklene melkesyre, som gir "sårhet", og derfor er det så viktig med grei restitusjon etter anaerob trening, dvs. et kosthold rikt på karbohydrater (spesielt like etter avsluttet aktivitet) og protein. I tillegg kan de regenerative prosessene støttes, for eksempel ved å strekke ut etter trening for å oksygenere musklene.

Anaerob (anaerob) trening bygger styrke og utholdenhet. Det bør ikke vare for lenge, fordi det er preget av høy intensitet, som lar deg raskt stimulere musklene til å jobbe (vokse) og forbrenne fettvev

Anaerob trening og fettforbrenning

Anaerob trening lar deg forbrenne fett raskt . Dette er fordi høy anaerob intensitet slår kroppen ut av homeostase (likevekt), og for å komme tilbake til den, må den gjennomføre en ekstremt storinnsats.

For å illustrere fettforbrenningsprosessen under anaerob trening, er det best å sammenligne den med den motsatte treningstypen, dvs. oksygen (aerob). Under konstant lavintensiv aerob trening trekker kroppen energi fra frie fettsyrer. Det høres bra ut, men det er veldig illusorisk. Denne prosessen skjer kun mens trening pågår. Etter at aktiviteten er over, bremses stoffskiftet enda mer, og kroppen henter energi fra glykogen. I tillegg, for at fettforbrenningsprosessen skal starte under aerobic trening, bør du trene minst 40 minutter.

Det motsatte av slik trening er anaerob trening. Under anaerob trening henter kroppen energi fra muskel- og leverglykogen, og deretter fra fettsyrer

Høy intensitet gjør at den maksim alt akselererer de metabolske endringene som finner sted i kroppen vår. Vi forbrenner mange kalorier under trening, men det viktigste skjer etter endt anaerob trening:metabolismen akselererer opptil tre ganger, fettoksidasjonsprosesser starter lenge etter trening og insulinfølsomhet (økt vevsfølsomhet for insulin ) forbedres, noe som resulterer i bedre bruk av glukose (enkle sukkerarter) .

For bedre å forstå de fordelaktige effektene av anaerob trening på fettforbrenningen, la oss ta hensyn til silhuettene til idrettsutøvere som utøver denne typen trening.

Folk som trener på treningssenteret har en lav prosentandel av kroppsfett og en høy prosentandel av muskelmasse. Det samme gjelder for eksempel sprintere som kan skryte av ideelle kroppsvektproporsjoner, i motsetning til for eksempel maratonløpere, hvis lave muskelmasse kan sammenlignes med en lav prosentandel kroppsfett

Derfor, for å miste kroppsfett, er det best å gjøre aerob trening etter anaerob trening, for da vil kroppen som er fratatt glykogen som går tapt under anaerobe endringer, være mer villig til å strekke seg etter reservene av frie fettsyrer.

Nedenfor er typene anaerobe treningsøkter og de beste eksemplene på anaerobe øvelser

Viktig

Følg disse reglene hvis du trener anaerobt

Anaerob trening, til tross for mange positive sider, har også sine negative sider: lang anaerob trening øker kortisol, stresshormonet, og belaster nervesystemet tungt. Husk at styrkeaktiviteten din ikke skal overstige 1-1,5 time, og at den intensive intervalltreningen skal vare i opptil 30 minutter

Ikke tren anaerob trening hver dag. Optimal frekvensdet er 3-4 ganger i uken. Når du trener i treningsstudioet og innsatsen varer mer enn en time, kan du hjelpe deg selv ved å drikke enkle karbohydrater under treningen. Vitenskapelig forskning har bevist den positive effekten av bruken ved å redusere nivået av kortisol og muskelkatabolisme.

Eksempler på anaerobe treningsøkter

Den anaerobe treningen inkluderer styrketrening – styrketrening, og praktisk t alt all trening som er basert på høy eller variabel intensitet av øvelser. Spesielt lagde typer anaerob trening er HIIT eller Tabata. Anaerob trening inkluderer også intervaller som er basert på en variabel hjertefrekvensverdi

Faktisk, med alle typer trening, kan vi lage en anaerob trening som bygger muskler og forbrenner fett. Det er nok å øke intensiteten på øvelsene og forkorte varigheten. Dette kan vi gjøre ved å erstatte lange turer med en rask sprint, si opp fra konstant saktekjøring på en stasjonær sykkel til fordel for å bruke et intervallsystem og for eksempel trene styrke, der vi for enda bedre anaerobe effekter vil redusere varigheten av resten mellom settene

HIIT- og Tabata-treninger er en type trening basert på intervaller. Vi kan imidlertid lage intervalltrening selv ved å velge passende tidsparametere for aktivitet og hvile. For eksempel – vi kan spurte i 20 sekunder og hvile i 40 sekunder, eller omvendt: trene i 40 sekunder og hvile i 20 sekunder. Hvordan vi velger disse parameterne avhenger bare av vår fysiske kapasitet og styrke.

Det skal huskes at ved HIIT-, Tabata- eller intervalltrening bør du ikke overstige 40 minutter, fordi slik innsats er ekstremt belastende for kroppen og slutter å gi positive resultater etter lang tid. La oss ta hensyn til riktig ytelse av Tabata-trening - den varer bare i 4 minutter og gir spektakulære metabolske effekter. Alt takket være høy intensitet utført på relativt kort tid.

Les også:

  • Trening for fettreduksjon
  • Regler for fettforbrenningstrening
Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Ikke la treningen gå til spille. Velg en diett for aktive mennesker fra JeszCoLubisz, det innovative kostholdssystemet til He alth Guide. Nyt menyen som er skreddersydd for dine individuelle behov og sporten du utøver. Gjør figuren din slankere og behold effekten lenger.

Finne ut mer

Eksempler på anaerobe øvelser

Eksempler på øvelseranaerober kan være uendelige, men nedenfor finner du forslag til de som aktiverer store muskelgrupper for å jobbe, og deres ytelse krever høy treningsintensitet, noe som garanterer fantastiske resultater av bruken:

  1. Burpees
  2. Hopp knebøy
  3. Przysiady
  4. Pumper
  5. Pull-ups
  6. Sprint
  7. Plank

Takket være disse øvelsene vil du få muskelstyrke, forbedre kroppens utholdenhet og utholdenhet og akselerere stoffskiftet betydelig, noe som vil ha en positiv effekt på fetttapet. Du kan utføre dem fortløpende i tre sett med 10 repetisjoner, eller ved å trene med klokken i 20 sekunder og hvile i 40 sekunder mens du går på plass. Gode ​​resultater vil også bringe denne typen trening inn i din vanlige treningsplan.

Det vil være nyttig for deg

Prøv noen eksempler på intervalltreningsøkter:

  • Sykkelintervalltrening for kvinner
  • Intervalltrening for løpere
  • Intervalltrening i treningsstudioet

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Kategori:

Slanking