Kondisjonstrening, også kjent som utholdenhetstrening, er en treningsform som tar sikte på å forbedre hjertets effektivitet. Det anbefales til alle mennesker, uavhengig av alder eller fysisk form. Kondisjonstrening bidrar til å gå ned i vekt, har en gunstig effekt på det kardiovaskulære systemet, oksygenerer og har en positiv effekt på funksjonen til hele kroppen

Kondisjonstreninger enhver form for trening som stimulerer hjertet til å jobbe hardere. Regelmessig utholdenhetstrening styrker hjertet ditt slik at det kan pumpe mer oksygenrikt blod. Denne prosessen fører til bedre oksygenering av kroppen, og dermed - bedre velvære, lavere risiko for hjerte- og karsykdommer og økt effektivitet av metabolske endringer i kroppen

De største fordelene med kondisjonstrening kan fås av personer som slanker seg, fordi under en lang trening trekker kroppen mest energi fra de lagrede fettlagrene. Moderat kondisjonstrening på mindre enn en halvtime er den mest effektive måten å raskt miste unødvendige kalorier på.

Kondisjonstrening - helsefordeler

Kondisjonstrening sies å forlenge livet. Det er ingen overdrivelse i dette utsagnet – å utøve utholdenhetsidrett får hjertemuskelen til å fungere bedre, den slites mindre, og derfor slites den langsommere ut. Dette fører igjen til bedre funksjon av sirkulasjonssystemet frem til alderdommen. Regelmessig kondisjonstrening øker kapasiteten i venene, noe som reduserer risikoen for sykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag, samt kroniske sykdommer: åreforkalkning, hypertensjon, diabetes, overvekt og fedme

Kondisjonstrening og slanking

Kondisjonstrening er det mest effektive våpenet i kampen mot overvekt. Kosthold alene er ikke nok for å kvitte seg med uønskede kilo – for at vekttap skal være effektivt, må du bruke trening for å forbrenne restfettet i kroppen

De mest populære kondisjonstreningene er løping, sykling, gåing og jogging og svømming. Også hjemme er det verdt å forbedre kondisjonen din ved å trene på stasjonære enheter. Trening på stasjonær sykkel (såk alt spinning), stepper, crosstrainer, tredemølle, samt hoppetau gir gode resultater. Vinterdu kan gå på langrenn, utfor eller på skøyter. I varmere årstider er rulleskøyter, stavgang og vanlige turer gode alternativer.

Kondisjonstrening - hvordan trene for å gå ned i vekt?

Forutsetningen for effektivt vekttap er å kvitte seg med fett, men det forbrennes kun under aerobe forhold, det vil si når kroppen er i stand til å dekke hele oksygenbehovet under trening. Når treningen blir for intens, blir det nødvendig å slå på anaerobe prosesser, hvor fettforbrenningen ikke lenger finner sted. Derfor er en feil for mange som slanker å trene på et veldig høyt intensitetsnivå, noe som paradoks alt nok bremser vekttapprosessen i stedet for å akselerere den.

For å gå ned i vekt, bør du trene 20 (for nybegynnere) til 30-40 minutter om dagen minst tre ganger i uken med moderat intensitetsnivå. Dette betyr at treningspersonens puls skal være 60-70 % av makspulsen gjennom hele øvelsen

Det vil være nyttig for deg

Formel for beregning av maksimal hjertefrekvens:HRmax=220 - alder

For eksempel for en person på 30 år, HRmax=220 - 30, dvs. 190.

Multiplisere HRmax med 60-70 % vil få hjertefrekvensverdien, som vi bør holde oss til under kondisjonstrening.

Under trening bør vi overvåke pulsen vår fortløpende, så det er best å ha et apparat for å måle pulsen, for eksempel i form av en håndleddsbasert pulsklokke. Fordelen med slike pulsklokker er muligheten til å legge inn din egen HRmax, takket være at enheten vil gi oss beskjed når vi har overskredet den anbef alte pulsverdien for treningstypen vi har valgt. Treningsapparater som en treningssykkel eller stepper har ofte innebygde pulsmålere.

Kondisjonstrening - treningsintensitetssoner

Kondisjonstrening er en aktivitetsform som anbefales ikke bare for personer som slanker. Alle, uavhengig av alder eller tilstand, kan ha nytte av denne typen trening. For at innsatsen skal være effektiv bør du trene i én treningsintensitetssone valgt på forhånd

  • Sone 1. 50-60 % HRmax:for nybegynnere, eldre, helsetrening eller å holde seg i form;
  • Sone 2. 60–70 % HRmax:for folk som slanker;
  • Sone 3. 70-80 % HRmax:for folk som ønsker å forbedre tilstanden sin;
  • Sone 4. 80-90 % HRmax:for folk som ønsker å øke utholdenheten og styrke;
  • Sone 5. 90-100 % HRmax:for avanserte personer; innsats på dette nivået er bare mulig i svært kort tid.
Viktig

Personer med diagnosen hjertesykdommer som hypertensjon, koronarsykdom, samt personer etter hjerteinfarkt bør ikke gi opp kondisjonstrening, men en tidligere legekonsultasjon anbefales. Spesialisten bør anbefale et individuelt nivå av treningsbelastning avhengig av type sykdom

Som en generell anbefaling bør personer med hjerteproblemer trene regelmessig, minst 3 ganger i uken, men i moderat tempo. Pulsen bør ikke overstige 120 slag per minutt under trening. Sterkt stressende idretter (f.eks. sprint) og styrkeøvelser, som er en tilleggsfaktor som øker trykket, anbefales ikke. Disipliner der innsatsen er jevn, uten plutselige utbrudd, anbefales, for eksempel gåing, sykling, svømming, moderat jogging.

Kategori:

ABC for øvelser