Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Du er overvektig og ønsker å trene for å gå ned i vekt, men overvekt gjør det vanskelig for deg å bevege deg? Start med enkle såk alte adaptive øvelser. Du kan gjøre dem sittende hjemme. Du trenger et håndkle, en 0,5 liters flaske med vann og en stol. Adaptive øvelser vil forberede kroppen din for større fysisk anstrengelse.

For personer medovervektogfedmevanligtreningog å endre kostholdet ditt er det mest viktige elementer for et vellykketvekttap . Du vil ikke effektivt redusere kroppsvekten og holde den konstant uten å bevege deg. Dette gjelder også behandling av personer med den mest avanserte overvekten, det vil si tredje grad. Det omtales ofte som sykelig overvekt. På dette stadiet av fedme er kroppsmasseindeksen din (BMI) 40 og over. I praksis betyr det at personer med sykelig overvekt er de som veier over 100 kg. For dem vil den optimale løsningen væresitteøvelser , som vil tillate kroppen å gradvis venne seg til trening uten risiko for å belaste leddene og sirkulasjonssystemet

Trening for overvektige mennesker - hva bør du passe deg for?

Sykdomssymptomfedmeer overflødig kroppsfett . Det er fordelt på forskjellige deler av kroppen. Hovedsakelig på mage og bryst, lår og rumpa. Jo mer avansert fedme er, jo mer er dette vevet.

Overflødig kroppsfett hindrer riktig funksjon av alle organer og systemer i kroppen. Fettvev belaster ledd og bein – hovedsakelig bena og ryggraden. Det hindrer den overvektige fra å kunne gå, stå, snu seg og utføre enkle selvbetjeningsaktiviteter, for eksempel påkledning. Fettvev bygges også opp rundt hjertet, bronkiene og lungene, og forårsaker symptomer som tretthet, kortpustethet, smerter ved puste og en stikkende følelse i brystet ved hver anstrengende innsats.

For kroppen til en overvektig person, overbelastet med for mye fett og uforberedt på trening, kan intens trening være skadelig og til og med livstruende. Den fysiske aktiviteten til svært overvektige mennesker må derfor være svært nøye tilpasset deres individuelle utholdenhet og andre sykdommer, spesielt:

  • hjerte- og sirkulasjonssykdommer,
  • diabetes type 2,
  • sykdommerdegenerativ leddsykdom,
  • søvnapné,
  • kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS)

Fysisk aktivitet hos personer med sykelig overvekt må også økes og modifiseres gradvis. Hvis du pålegger for høyt treningstempo på en gang, kan det føre til hjertesvikt, hjerteinfarkt, hjerneslag, hjerneslag og til og med død hos svært overvektige mennesker.

Hvis du lider av fedme, den såk alte stor, og du vil begynne å bevege deg mer, start med enkle og trygge øvelser, den såk alte tilpasningsdyktig mens du sitter. Takket være adaptive øvelser vil du forberede kroppen din på mer innsats.

Vi presenterer en rekke øvelser som du kan gjøre mens du sitter i hjemmet eller hagen. Du trenger et komfortabelt antrekk, et håndkle, en 0,5 liters vannflaske og en stol

Sitteøvelser for overvektige - treningsplan

Til å begynne med, gjør 3 serier av hver øvelse. Med hver treningsøkt, legg til flere repetisjoner for å få 15 - 20 repetisjoner i ett sett. Gjør adaptiv trening 3 ganger i uken i 6 uker.

Forberedelse:

Gå eller gå i ditt eget tempo i 5 minutter. Hvis knærne begynner å gjøre vondt, hold deg fast i stolryggen for å flytte litt av vekten over på armene.

Treningsfase 1 - Oppvarming:

Sitt på stolen. Rett opp ryggraden, løft hodet opp, trekk skuldrene ned. Husk å holde denne posisjonen i de neste fasene av treningen. Husk også å puste regelmessig. Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen

Fase 2 av opplæringen:

Mens du fortsatt sitter i stolen, snu hodet litt vekselvis - en gang til høyre side og en gang til venstre.

Fase 3 av opplæringen:

Hev skuldrene og gjør en sirkelbevegelse med dem begge samtidig.

Fase 4 av opplæringen:

Plasser armene vinkelrett på kroppen og gjør sirkulære bevegelser av både armer og underarmer samtidig

Fase 5 av opplæringen:

Plasser håndflatene med håndflatene mot deg, plasser dem på høyde med brystbenet og trykk på en pulserende måte

Fase 6 av opplæringen:

Senk armene langs overkroppen. Hold armene og albuene tett inntil kroppen, bøy underarmene for å bringe hendene nærmere skuldrene.

Fase 7 av opplæringen:

Utfør den såk alte kattens rygg, det vil si bøy ryggen inn i et lett pannebånd, og rett deg deretter opp, skyv brystet fremover

Fase 8 av opplæringen:

Ta en plastflaske fylt med vann i hendene - den ene enden til høyre og den andre enden til venstre. Strekk ut de rette armene med flasken først, deretter til venstre og høyre.

Fase 9 av opplæringen:

Sitter påi oppreist stilling, plasser det ene benet i bakken i rett vinkel - slik at kneet er over ankelen. Strekk ut det andre benet ved kneet og hold det, tell til 5. Gjenta øvelsen med det andre benet

Fase 10 av opplæringen:

Mens du fortsatt sitter oppreist i stolen, kryss bena ved anklene, press dem sammen, og løft dem deretter opp, rett ut begge bena ved knærne samtidig.

Fase 11 av opplæringen:

Mens du fortsatt sitter oppreist i stolen, plasser bena i rette vinkler, slik at knærne er rett over anklene. Deretter, uten å løfte hælene fra bakken, løft tærne på føttene opp.

Fase 12 av opplæringen:

Mens du fortsatt sitter oppreist i stolen, plasser bena i rette vinkler, slik at knærne er rett over anklene. Legg et håndkle under føttene og rull det opp med tærne

Treningsfase 13 - Demp:

På slutten av hele treningsenheten, ta tre dype pust inn og ut.

Husk å strekke deg!

På slutten av treningsøkten, gjør noen tøyningsøvelser. Du kan finne et eksempel i videoen nedenfor.

Anna Podsiedlik-Ciebiera viser tøyningsøvelser for overvektige

Viktig

Poradnikzdrowie.pl støtter trygg behandling og et verdig liv for mennesker som lider av fedme. Denne artikkelen inneholder ikke diskriminerende og stigmatiserende innhold fra personer som lider av fedme.

Om forfatterenMagdalena GajdaEn spesialist i fedmesykdom og fedmediskriminering av mennesker med sykdommer. President for OD-WAGA Foundation of People with Obesity, Sosialombudsmann for rettighetene til personer med fedme i Polen og en representant for Polen i European Coalition for People Living with Obesity. Av yrke - journalist med spesialisering i helsespørsmål, samt PR, sosial kommunikasjon, historiefortelling og CSR-spesialist. Privat - hun har vært overvektig siden barndommen, etter fedmekirurgi i 2010. Startvekt - 136 kg, nåværende vekt - 78 kg.

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Kategori:

Slanking