Kaloritetthet av måltider - hva skal du spise for å gå ned i vekt uten å føle deg sulten?

• Hvilke produkter har lav og hvilken høy kaloritetthet?
• Hva skal jeg gjøre for å drepe sulten? Sjekk det ut!
• Hvorfor er kaloritetthet viktig når du går ned i vekt?
• Hvordan velge produkter med lav kaloritetthet?
• Kaloritetthet av matvarer - TABELL

Er det mulig å spise mye og ikke gå opp i vekt? Og til og med gå ned i vekt? Du vil nok si nei. Og fortsatt! Og det er ikke noe paradoks i det. Det er nok å velge passende produktgrupper, det vil si de med lav kaloritetthet (energi). Ved å planlegge ernæringen på denne måten, vil du ikke engang gå sulten på en slankende diett med lavt kaloriinnhold

Kaloridensitet(ellers: energitetthet) er kaloriinnholdet i et visst volum av et produkt. Vanligvis gis det for 100 gram, denne informasjonen finner du også på matpakker. Den enkleste måten å snakke om kaloritetthet på er "pakking" av kalorier i et matprodukt. For at kroppsformen og helsen din skal dra nytte av det du spiser, velg produkter med lav kaloritetthet, som vanligvis har høynæringstetthet(dvs. inneholder store mengder verdifulle næringsstoffer i 100 gram) ), og unngå de med høy kaloritetthet.

Hvilke produkter har lav og hvilken høy kaloritetthet?

Den generelle regelen er: lav kaloritetthet skyldes det høye vanninnholdet i produktet, og høy kaloritetthet skyldes tilstedeværelsen av fett og sukker. Derfor er det lett å gjette at gruppen matvarer med lav kaloritetthet inkluderer grønnsaker og de fleste frukter, magre meieriprodukter, fjærfe og fullkorn, og de kaloririke produktene inkluderer søtsaker, ost, høyt bearbeidet mat og fett kjøtt. Forskjeller i produkter med høy og lav kaloritetthet sammenlignes best med eksemplet med en sjokoladeplate og frukt, for eksempel epler. Ved å spise 100 gram av Mars-baren, altså 2 stykker, vil du tilføre kroppen 414 kcal i form av fett og sukker, uten noen næringsverdi. 100 gram epler er bare 46 kcal. For å konsumere like mye kalorier som fra barer, må du spise 12 av dem.

Hva skal jeg gjøre for å drepe sulten? Sjekk det ut!

Hvorfor er kaloritetthet viktig når du går ned i vekt?

Når du bestemmer deg for å gå ned i vekt, må du bekrefte din tilnærming til å spise og erstatte de fleste produktene som er brukt så langt med sunnere. Flertallet av overvektige og overvektige bruker upassende produkter på kjøkkenet, det vil si tette kalorier. Ved ganske enkelt å begrense mengden for å sikre at du har kaloriinnhold hver dagen diett på 1500 kcal, vil du være sulten og frustrert hele tiden, og entusiasmen for vekttap vil gå raskt over. I tillegg fører å spise for små mengder mat kroppen til å gå over til den økonomiske styringsmodusen, og det akkumulerte fettvevet vil ikke brennes veldig villig av det. Hva er lærdommen? Spis store mengder lavkalorimat! I stedet for en tomatskive på smørbrødet ditt, spis hele tomaten. Og sleng i en agurk. Kaloriverdien til måltidet ditt vil nesten ikke endre seg i det hele tatt, fordi grønnsaker for det meste er vann (78-95%), magen din blir mettere og du blir mettere. I tillegg gir grønnsaker fiber, som er ansvarlig for langsommere frigjøring av glukose til blodet, reduserer sultplager, gir metthetsfølelse og regulerer rytmen i avføringen

Å velge matvarer med lav kaloritetthet (energitetthet) er et nøkkelprinsipp bak>>volumetrisk diett .

Hvordan velge produkter med lav kaloritetthet?

Å endre matvaner er ingen enkel prosess og krever litt kunnskap om mat og dens egenskaper. Å bygge din spiseplan basert på informasjon om kaloritetthet er intet unntak, men med litt bakgrunnsinformasjon kan du administrere den effektivt. La oss ta en titt på energitettheten til produkter fra de forskjellige nivåene i den sunne matpyramiden.

Fullkornsprodukter

Kornprodukter gir karbohydrater - et av de grunnleggende næringsstoffene som ikke bør utelates selv på slankekost. Fullkornsprodukter er den beste løsningen fordi de i tillegg til energi gir fiber, B-vitaminer, magnesium, selen og jern. De fordøyes langsommere og opprettholder metthetsfølelsen lenger. Velg mellom grovt brød, fullkornspasta, brun ris, gryn og frokostblandinger

Grønnsaker

De aller fleste grønnsaker har lavt kaloriinnhold på grunn av det svært høye vanninnholdet. Salat, asparges, zucchini eller brokkoli er de viktigste her, da de ikke har mer enn 25 kcal / 100 g. For å gjøre middagen mer voluminøs og mett, reduser mengden pasta eller kjøttsaus, og tilsett mer grønnsaker ustraffet . Spis også grønnsaker som snacks

Frukt

Velg fersk eller frossen frukt. Tørket frukt eller sirupsfrukt har høy energitetthet fordi de inneholder mye sukker i et lite volum. Vær også forsiktig med bananer, fiken og druer, som er blant de mest kaloririke fruktene. Frukt kan dessverre ikke behandles ustraffet som grønnsaker, fordi de er kildenlettfordøyelige sukkerarter, som når de spises i overkant, akkumuleres i form av fettvev

Melk og melkeprodukter

Fra denne gruppen kan du enkelt velge melk, mager cottage cheese, cottage cheese, kefir, kjernemelk eller naturell yoghurt. Unngå gule oster, som er ca 50 % fett, samt smeltet ost og blåmuggost. Du vil forsyne deg med verdifulle proteiner og fettløselige vitaminer, og du vil også bli mettet, fordi proteinprodukter opprettholder metthetseffekten i lang tid

Kjøtt og andre proteinkilder

I denne gruppen satser du på fjærfe, fisk, egg og belgfrukter. De gir protein og inneholder samtidig små mengder fett. Svinekjøtt, pølser, pølser og andre produkter av tvilsom kvalitet inneholder ikke bare store mengder fett, men også skadelige forbedringsmidler

Fett

Alt fett er energirike matvarer. Noen er imidlertid sunne og noen ikke. Velg vegetabilsk fett med høyt innhold av mono- og flerumettede fettsyrer, som har en positiv innvirkning på det kardiovaskulære systemet og kolesterolnivået

Godteri

Den nåværende ernæringspyramiden anbef alt av Food and Nutrition Institute inneholder ikke et slikt «gulv» i det hele tatt, men jeg må advare mot dem. Søtsaker er matvarer med høyest kaloritetthet og samtidig ubetydelig næringstetthet. Unngå søtsaker som er kjøpt i butikken, som er en kilde til sukker og usunt herdet fett. Hvis du har lyst på noe søtt, bør du lage en lett kake hjemme.

Kaloritetthet av matvarer - TABELL

LAV KALORISK TETTHET		HØY KALORISK TETTHET
Kornblandinger [kcal / 100 g]
Fullkornsrugbrød	213	Hvitt hvetebrød	256
Grahamsbrød	221	Ristet brød	305
Hvetekli	185	Bolle med ost	339
Frukt [kcal / 100 g]
Peaches	46	Ferskensyltetøy	157
Ananas	54	Ananas i sirup	84
Jordbær	28	Rosiner	277
Vannmelon	36	Kirsebær i sjokolade	417
Melk og meieriprodukter [kcal / 100 g]
Melk 1,5 %	47	Melkfortykket søtet	326
Naturell yoghurt 2%	60	Kremkrem 30 %	287
Kefir 2 %	51	Rømme 18 %	184
Kjernemelk 0,5 %	37	Fet goudaost	316
Mager ostemasse	99	Parmesan	452
Cottage cheese	101	Bearbeidet ost	298
Kjøtt og kjøttprodukter [kcal / 100 g]
Roastbiff	113	Svinekjøtt bacon	510
Kalkunbryst uten hud	84	Svinekam	174
kyllingbryst uten skinn	99	Kyllingvinge	186
Kokt okseskinke	107	Krakowska tørrpølse	323
Kalkunskinke	84	Salami	568
Kyllingbrystskinke	98	Pølser	342