Opplærings- og reklamekampanjer, kampanjer på skoler, TV-spots … Alle disse aktivitetene gjør at nesten alle i dag vet om nødvendigheten av å spise fem porsjoner grønnsaker og frukt hver dag. Likevel oversettes det ikke til matvaner, og de fleste av oss spiser rundt tre porsjoner om dagen. Hvordan inkludere fem porsjoner frukt og grønnsaker i ditt daglige kosthold? Les vår praktiske veiledning med eksempler

Hvorfor er det verdt å spise grønnsaker og frukt?

Å spise grønnsaker og frukt er avgjørende for å holde deg sunn, vital og for å minimere risikoen for mange sykdommer. En av de sunneste ernæringsmodellene, det vil si middelhavsdietten, er rik på disse ingrediensene, og innbyggerne i middelhavsbassenget utmerker seg med forventet levealder og helse sammenlignet med andre europeere og amerikanere. La oss følge et eksempel fra dem!

Grønnsaker og frukt er essensielle i kostholdet på grunn av innholdet av verdifulle vitaminer: hovedsakelig vitamin C, β-karoten og folsyre, samt mineraler: kalsium, kalium og magnesium. Antioksidanter spiller en svært viktig rolle da de beskytter cellene mot oksidativt stress – de forhindrer sykdommer og for tidlig aldring

Grønnsaker og frukt utmerker seg også ved tilstedeværelsen av fiber, som er en slags fysiologisk børste - den renser tarmene for rusk, regulerer rytmen i avføringen, samler giftstoffer, hjelper til med å fjerne overflødig kolesterol og har en positiv effekt på blodsukkernivået

De fleste grønnsaker og frukt inneholder 80–90 % vann, så de er kalorifattige og bidrar til å opprettholde en sunn kroppsvekt. Tallrike studier har vist at inntak av anbef alte mengder grønnsaker og frukt reduserer vevsinsulinresistens og er gunstig ved hjertesykdommer og hjerte- og karsykdommer.

Spis mer grønnsaker enn frukt

Verdens helseorganisasjon anbefaler å spise minst 400 g grønnsaker og frukt om dagen. Det kan virke som mye, men hvis du innser at et gjennomsnittlig eple veier rundt 150 g, er 400 g om dagen perfekt oppnåelig.

Husk at fem porsjoner hver dag er det anbef alte minimum, og at frukt bør være 2 av 5 porsjoner. Velg grønnsaker som 3 av 5 porsjoner og hver påfølgende. Grønnsaker kan ikke spises for mye, men mengden frukt bør kontrolleres, fordi sukkeret (fruktose) de inneholder, i motsetning til det fortsatt populæreer fetende, og overdreven inntak av frukt kan føre til akkumulering av energi i form av fettvev

En porsjon frukt eller grønnsaker - hvor mange gram er de?

Vi kretser hele tiden rundt konseptet "porsjon", men la oss se hva de faktiske beløpene er.En porsjon grønnsaker eller frukt bør veie 80-100 gram . Dette gjelder ferske, kokte og frosne produkter. Du kan bytte ut 1 porsjon fersk frukt med en håndfull tørket frukt (20 gram), men du bør ikke gjøre det for ofte på grunn av høy sukkerkonsentrasjon og lavere næringsverdi

Betyr fem porsjoner grønnsaker og frukt om dagen at du må spise dem fem ganger om dagen? Ikke nødvendigvis. Ved å spise en stor grapefrukt eller et glass kirsebær på en gang, vil du få 2 porsjoner frukt, og en middag med stekte grønnsaker med kjøtt av halv squash, en halv paprika og to gulrøtter vil gi 2,5 porsjoner.

Selvfølgelig er det best hvis grønnsaker eller frukt dukker opp i hvert måltid, men for å få fem porsjoner i løpet av dagen er det ikke nødvendig. Et glass juice kan brukes som en porsjon med grønnsaker eller frukt, men bare hvis det tilberedes av deg selv og drikkes kort tid etter tilberedning.

Vi er sikre på at juicen vår ikke ble laget av et konsentrat, og dermed garanterer vi at de verdifulle ingrediensene i grønnsaker og frukt ikke brytes ned og vil gå til kroppen

Eksempler på grønnsaksporsjoner:

  • middels agurk
  • 1 pepper
  • 1 tomat
  • stor gulrot
  • stor persille
  • 1/3 rotselleri
  • 2 selleristilker
  • 1 rødbete
  • glass grønnsakssalat
  • 3 kålblader
  • halv kopp bønner
  • en halv kopp kikerter
  • en halv kopp linser
  • en stor håndfull grønne bønner
  • 3/4 kopper bondebønner
  • gresskarskive
  • 1/2 zucchini
  • 1/2 aubergine
  • 1/2 blomkål
  • 1/2 brokkoli
  • 5 håndfuller salat
  • 5 håndfuller grønnkål
  • 4 håndfuller fersk eller en halv kopp frossen spinat
  • kopp erter
  • kopp mais
  • 1/2 kopper kokte grønnsaker
  • glass grønnsaksjuice

Poteter er en egen gruppe matvarer og de er ikke inkludert i de 5 porsjonene med grønnsaker

Eksempler på fruktporsjoner:

  • medium eple
  • 2 skiver vannmelon
  • 2 skiver melon
  • 3 ananasskiver
  • 2 kiwi
  • 1 stor fersken
  • 1 stor nektarin
  • 2 aprikoser
  • 2 mandariner
  • 1oransje
  • 1/2 stor grapefrukt
  • 1/3 mango
  • 3 plommer
  • 1 pære
  • 1 banan
  • 1/2 kopper druer
  • 1/2 kopper kirsebær
  • 1/2 kopper kirsebær
  • glass jordbær
  • kopp bringebær
  • kopp blåbær
  • glass blåbær
  • kopp rips
  • glass fruktjuice

Minimum 5 porsjoner frukt og grønt i praksis - meny

Hvordan komponere måltider for å følge anbefalingen "Spis minst 5 porsjoner grønnsaker og frukt om dagen?". Nedenfor foreslår vi hva du skal spise til frokost, lunsj eller middag for å implementere denne anbefalingen.

DAG 1 - 5 porsjoner grønnsaker, 2 porsjoner frukt

  • Grovbrød med pølse, frisk tomat og agurksalat med naturell yoghurt
  • 1 eple
  • Bakte grønnsaker (1/2 zucchini, 1/2 pepper, noen sopp) med brun ris
  • Cocktail av 2 skiver vannmelon med mynte
  • Kokt brokkolisalat med hardkokt egg og fetaost

DAG 2 - 3 porsjoner grønnsaker, 2 porsjoner frukt

  • Eggerøre med gressløk og noen reddiker
  • 3 plommer
  • Kyllingfilet med nypoteter og blomkål
  • Havre- eller rugflak i melk med en håndfull bringebær og blåbær
  • Cottage cheese med tomat

DAG 3 - 5 porsjoner grønnsaker, 2 porsjoner frukt

  • Fullkornsbrød, cottage cheese blandet med naturell yoghurt og en kopp bringebær
  • En kopp rips
  • Ungkål bigos med dill og magert kjøtt
  • Tomater (2 stk.) Med mozzarella
  • Salat med ruccola, grillet zucchini, kylling og soltørkede tomater

DAG 4 - 4 porsjoner grønnsaker, 2 porsjoner frukt

  • Grahamsbolle, 2 bløtkokte egg, tomat med løk og naturell yoghurt
  • Banan- og ferskensmoothie med melk
  • Bakt laks med dillsaus og en haug med asparges
  • Et glass grønnsaksjuice, riskaker
  • Zucchini fløtesuppe

DAG 5 - 3 porsjoner grønnsaker, 2 porsjoner frukt

  • Havregryn i melk med tørkede tranebær og rosiner, 1 appelsin
  • Naturell yoghurt med ananasskive
  • Pannekaker med stuet spinat, hvitløk, sopp og kylling
  • Kald rødbetsuppe
  • Salat med isbergsalat, pepper, agurk og gressløk med tunfisk

DAG 6 - 3,5 porsjoner grønnsaker, 2 porsjoner frukt

  • Omelett med sopp og ruccola
  • En kopp kokte bondebønner
  • Indrefilet av svin med poteterog en salat med ungkål, gulrøtter og dill
  • Smoothie med 1 banan og en kopp bringebær
  • Fullkornsbrød med ost og tomat

DAG 7 - 3,5 porsjoner grønnsaker, 2 porsjoner frukt

  • Fullkornsbrød med pølse, salat og reddik
  • Et glass appelsinjuice, havregrynmelk med tørkede tranebær og rosiner
  • Spaghetti med tunfiskbiff, brokkoli og soltørkede tomater
  • 1 pære, glass kefir
  • Zucchini (halv) fylt med kjøttdeig, paprika og sopp
Se galleriet med 9 bilder

Kategori:

Annet